地右手在前。随着两手撑地，上体向右后拧转的惯性力量，以左脚前掌为轴，右脚贴 地向后扫转一周。要求与要点：转体、俯身、撑地用力要连贯紧凑，一气呵成。上下肢动作不要脱节练习步骤：可先体会拧腰带动扫腿的旋转要领，充分发挥转体、拧腰所造成的惯性力量, 然后再逐步增加后扫腿的速度和力量易犯错误(1)向右转体拧腰速度慢，以致旋转无力和腰腿动作脱节纠正方法：身体直立，左腿支撑，多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习，体会 拧腰、扫腿动作的用力方法和如何使动作快速、连贯的要领(2)手扶地的位置不对，右手没有插于右膝下方纠正方法：强调上体右转，两掌掌指向右同时扶地腰部练习腰是贯通上下肢体的枢纽，俗话说：“练拳不练腰，终究艺不高J在手、眼、身法、步法 四个要素中，腰是较集中地反映身法技巧的关键。主要练腰的方法有前俯腰、甩腰、涮腰和下 腰四种口前俯腰并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心朝上，上体前俯，两手尽量贴地(图6-60)。 然后两手松开，抱住两脚跟腱逐渐使胸部贴近腿部，持续一定的时间再起立。还可以向右或向 左侧转体，两手在脚外侧贴触地面。

求与要点：两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收懿，并向前折体甩腰开步站立，两臂上举。然后以腰、赣关节为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也跟着甩 动，两腿伸直（图6-61）要求和要点：前后甩腰要快速，动作紧凑而有弹性（三）涮腰两脚开立，略宽于肩，两臂自然下垂。以髓关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前下方伸 出。然后向前、向右、向后、向左翻转绕环（图6-62）要求与要点：尽量增大绕环幅度。练习步骤（1）上体先做向前、向后、向左、向右侧屈的动作，然后再做涮腰动作（2）速度要由慢到快，次数逐渐增多。左右方向交替进行。在涮腰后可下蹲、弓腰休息片刻，以防头晕下腰两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后弯，抬头、挺腰，两手撑地成桥形（图6- 63）要求与要点：挺膝、挺髓、向上顶腰。桥弓要大，脚跟不得离地口练习步骤（1）先做腰绕环及上体前、后、侧屈等动作，然后再下腰（2）下腰时，可由同伴托腰保护。下腰后，同伴可缓缓后推其膝部，以增加下腰效果（图 6-64）第五节平衡与跳跃练习

一、跳跃练习跳跃动作的练习对于增强腿部力量，提高弹跳能力具有很好的作用，是基本动作练习的组 成部分之一。一般常见的和最基本的跳跃动作有腾空飞脚、旋风脚、腾空摆莲等（一）腾空飞脚预备姿势：并步站立动作说明：右脚上步，左腿向前、向上摆踢，右脚蹬地跃起，身体腾空，两臂由下向前、 向头上摆起，右手背迎击左手掌（图6-65）。在空中，右腿向前上方弹踢，脚面绷直，右手迎 击右脚面；同时左腿屈膝，左脚收控于右腿侧，脚面绷直，脚尖向下。左手在击响的同时摆至左侧方变勾手，勾尖向下，略高于肩。上体微前倾，两眼平视前方要求与要点：(1)右腿在空中踢摆时，脚高必须过腰，左腿在击响的一瞬间，屈膝收控于右腿侧。(2)在腾空的最高点完成击响动作。拍击动作必须连续、准确、响亮。(3)在空中时，上体正直，微向前倾，不要坐臀练习步骤：(1)拍脚练习。练习方法可以原地进行，也可以行进间击拍。(2)原地的或行进间的右脚蹬一左腿摆一踢摆右腿的二起脚练习。(3)右腿蹬地起跳,左腿屈膝摆起，同时两臂上摆并在头上击响的踏跳练习。(4)上一步或加三步助跑的完整动作练习易犯错误(1)右腿蹬伸与左腿踢摆脱节，动作不协调纠正方法：可多做练习步骤“3”所示练习方法。(2)起跳后，上体过于前俯，坐臀，致使重心下坠。纠正方法：可多做行进间的单拍脚练 习。在练习中强调上体正直。在此基础上降低腾空高度，掌握正确动作。待正确动作形成后, 逐步加大腾空高度，完成空中造型(二)旋风脚预备姿势：开步站立(图6-66)动作说明:高虚步亮掌右臂向前上方。弧形摆掌，同时左臂屈肘，左掌收于左腰间，上体微左转，目随右掌。右 掌经体前向左、向下、向右、向头上抖腕亮掌，掌心向前，掌指朝左；同时左掌从右臂内穿出， 经胸前向上、向左摆至左侧，掌指朝上，高与肩平。左脚在右臂抖腕亮掌的同时收于体前，脚 尖虚点地面，成高虚步。头部左转，两眼随右掌抖腕亮掌转视左侧旋风脚左脚向左上步，同时左手向前、向上摆起，右臂伸直向后、向下摆动(图6-67)。右腿随 即上步，脚尖内扣，准备蹬地踏跳。左臂向下摆动并屈肘收至右胸前，同时左臂向上、向下抡 摆，上体向左旋转前俯。重心右移，右腿屈膝蹬地跳起，左腿提起向左上方摆动，上体向左上 方翻转，同时两臂向下、向左上方抡摆。身体旋转一周，右腿做里合腿，左手在面前迎击右脚 掌，左腿自然下垂。

要求与要点：(1)右腿做里合腿时，要贴近身体；摆动时，膝挺直，由外向里成扇形。(2)击响点要靠近面前。左腿外摆要舒展，并在击的一刹那离地腾空。初学时，左腿可自 然下垂。当能够熟练地完成腾空动作时，左腿逐步高摆，屈膝或直腿收控于身体左侧(3)抡臂、踏跳、转体、里合右腿等环节要协调一致。身体的旋转不少于270练习步骤：(1)原地的或行进间的“里合腿加转体90。”的练习(2)原地的或行进间“左腿外摆——右腿里合”的转体击响练习(3)不加腿法的抡臂旋体跳转360。的“翻身跳”练习(4)跳起的转体90。的击响练习。逐步增加转体180。、270。的练习易犯错误(1)上下脱节，转体角度不够，动作不协调纠正方法：多做转体360。的“翻身跳”练习。在不加腿法的“翻身跳”练习中，要求上下 肢协调，提高身体的旋转能力跳起后，两腿摆动时屈膝、坐雕纠正方法：可多做“转左外摆右里合”的腿法练习。在练习中强调伸膝的正确姿态(3)跳起后上体后仰。纠正方法：在“提左膝、右腿单脚跳转360。的练习中，加强锻炼，上体直立、头部上顶的能力（三）腾空摆莲L局虚步挑掌右脚后撤一大步，同时右臂向前、向上挑掌，左臂后摆至体后。重心后移，左脚回收至身 前虚点地面，成高虚步。同时右臂向上、向后、向下、向前绕环一周于身前挑掌，高与肩平, 掌指朝上；左臂向前、向上、向后绕环抡摆至身后与肩齐平的部位，掌指上挑。两肩随两臂转 动，上体挺胸、直腰、顺肩，两眼随右掌转视前方弧形步上跳左脚向前进半步（图6-69-1）,右脚随之向前进一大步，脚尖外展，屈膝略蹲。在上右步的 同时，右掌弧形回收至腰间，左臂由后经上摆至头前上方（图6-69-2）。右腿蹬伸上跳，左脚屈 膝提起收扣于身前，身体腾空。右臂在跳起的同时，经左臂内侧向上弧形斜上举，左臂顺势摆向身 后，两眼随右掌转视左侧，头部左转，右肩前顺（图6-69-3）。右脚落地，左脚随之在身前落 步，右脚再进一步，脚尖外展；身体右转，同时右臂顺势下落，左臂前摆（图6-69-4、5）腾空摆莲右脚蹬地跳起，同时左腿向右上方里合踢摆，两手于头上击响，上体向右旋转，身体腾空(图6-69 -6)。右腿外摆，两手先左后右地拍击右脚面，左腿屈膝收控于右腿侧。上体微前倾, 两眼随视两手(图6-69-7)。在空中击响时，左腿可伸直分开摆动，控于体侧(图6-69-8)要求与要点：(1)上步要成弧形。右脚踏跳时，注意脚尖外展和屈膝微蹲。(2)上跳时，左腿注意里合扣踢(3)右腿外摆要成扇形，上体微前倾，要靠近面前击掌。两手先左后右拍击右脚面，击响 要准确响亮。(4)在击响的一刹那，左腿屈膝收控于右腿内侧，或伸膝外展置于身体左侧。(5)在完成动作过程中，要注意起跳、拧腰、转体。里合左腿与外摆右腿等动作要紧密 协调练习步骤：(1)原地的和行进间的外摆腿练习。(2)进右步——左腿里合一向右转身——右腿外摆的组合练习。(3)上右步起跳，扣摆左腿，两手头上击响的向右转体360。的“转体跳”练习。(4)起跳后转体90。，逐渐做到转体180。、转体270易犯错误：(1)转体不够纠正方法：可多做向右后转体360。的“转体跳”练习。

(2)击响不准纠正方法：可多做外摆腿击响练习(3)右腿外摆幅度小，左腿不能里合收扣。纠正方法：在外摆腿练习中提高开镣幅度。在“转体跳”的练习中，解决左腿的里合收扣问题平衡练习平衡动作分为持久平衡和非持久平衡两种。持久平衡要求平衡动作完成后，保持两秒钟以 上的静止状态；非持久平衡没有时间上的要求，只要求完成动作后出现静止状态。要做好平衡 动作，不仅要求腰、能有较好的柔韧性，而且要有较好的肌肉控制力量°平衡动作的种类很多, 下面选取了最基本的提膝平衡和燕式平衡两种，供教学参考。

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