4.柔道运动训练的恢复原理
(1)柔道运动训练的恢复过程及其意义
恢复过程是指运动员有机体的机能能力和能源物质由负荷后的暂时下降和减少状态 回到并超过原来水平的过程。简单讲，也就是为消除疲劳继续进行训练积蓄能量的过程。
现代竞技运动的发展竞争越来越激烈，训练负荷也日益增大，现代柔道运动发展也 不例外。要不断提高柔道运动训练水平，就必须科学地加大运动负荷，随着运动负荷的加大，运动员有机体就必然出现疲劳，疲劳后就需要恢复。在某种意义上，没有恢复就没有训练，也就没有柔道运动训练水平的提高。因此，恢复问题已成了当今运动训练中一个引起人们广泛重视的问题。加强对于恢复过程的研究，已成为当代运动训练中一个非常重要的问题。柔道运动训练中必须加强对恢复问题的研究，采取各种手段和方法加速恢复过程，从而保证运动员能继续承受大负荷的训练。
(2)恢复过程的机制
恢复过程是有机体内部固有的预防性保护机制。在柔道运动训练中，运动员练习时 体内能源物质在分解的同时，也在进行恢复合成。但由于运动时消耗大于同步恢复，因此，有机体内部能源物质减少，有机体机能下降。运动后能源物质消耗减少，合成大于分解，机体能源物质和机能逐渐恢复到原来水平。研究证明，运动停止后的恢复阶段，有机体运动中消耗的能源物质含量不仅能恢复到原有水平，在一定时期甚至超过原有水平，这时如果不再继续消耗，超量恢复保持一段时间后又会回到原来水平。这就是运动生理学中的超量恢复原理。从理论上讲，在超量恢复阶段进行下次训练效果最好。在一定范围内，运动负荷越大，消耗能源物质就越多，超量恢复就越明显。但运动负荷过大则会导致过度疲劳，延长恢复过程。
（3）恢复的类型
①完全恢复。完全恢复是指负荷后人体机能恢复到并超过原来水平。柔道运动训练中，协调和灵敏素质训练、绝对力量素质训练、速度素质训练、反应速度训练、技术训练以及比赛前均应做到完全恢复。
②不完全恢复。不完全恢复是指负荷后人体机能已大部分恢复，但尚未恢复到原有水平。柔道运动训练中，速度耐力训练、力量耐力训练、一般耐力训练、专项耐力训练、意志品质训练可在不完全恢复的状态下进行。
（4）柔道运动训练中有机体恢复所需的时间
①运动后不同能源物质恢复所需的时间：柔道运动训练中，恢复程度的确定是一个非常复杂的问题，这是因为运动后不同能源物质恢复所需的时间不尽相同。运动后三磷酸腺昔（ATP）、磷酸肌酸（CP）恢复最快，而肌糖元、蛋白质和脂肪代谢的恢复则较慢。总体上可以这样讲：先消耗先恢复，后消耗后恢复，消耗快恢复快，消耗慢 恢复慢。
②柔道运动训练中不同负荷后心率与ATP、CP的恢复：研究表明,大运动量小强度工作后，心率恢复到120~140次/分时，ATP、CP能量系统部分恢复；中小运动量、 中强度工作后，心率恢复到120次/分时，ATP、CP能量系统完全恢复；大强度工作后，心率恢复到90~ 100次/分时，乳酸能量系统部分恢复。
③柔道运动训练中有机体恢复所需的最少时间如表2-6-2所示。
表2-6-2有机体恢复所需的最少时间（小时）
练内容负荷强度 耐力训练 爆发力训练 最大肌力训练 速度技术训练
90%~95% 12 12-18 18 18
100% 24-36 48-72 72-84 72
弓 I 自(Training Journal )
（5）柔道运动训练的恢复手段
柔道运动训练中，会产生各种不同类型、不同性质、不同程度的疲劳，产生了疲劳 以后就必须采用各种手段进行恢复，否则将无法继续进行训练。柔道运动训练中要加速恢复过程，首先要了解运动员疲劳的类型、性质和程度等。在自然恢复手段的基础上，采用一些积极的恢复手段以加速恢复过程。柔道运动训练中恢复的手段可分为以下几类：
①自然手段。自然手段包括睡眠、休闲娱乐、沐浴等等，其中睡眠是最为有效的恢 复手段。
②营养手段。柔道运动训练中，运动员要消耗大量能源物质，运动后要予以补偿。
③医学手段。柔道运动训练中，为了帮助运动员更好地恢复，可采用理疗、按摩、药物等医学手段。
④训练学手段。柔道运动训练中，训练和恢复是有密切关系的，恢复是为了更好地进行训练。因此，科学地安排课、日、周、阶段的训练内容、手段、方法和负荷，有利于运动疲劳的恢复。
训练适应原理是柔道运动训练中运动竞技能力提高的科学基础，负荷、疲劳与恢复是适应过程的不同阶段。训练中要科学安排运动负荷的大小，有目的地使运动员产生疲劳，以自然恢复为基本手段，并采用其他手段帮助运动员尽快恢复，从而保证竞技能力 的不断提高。
三、柔道运动训练原则
柔道运动训练原则是柔道运动训练过程客观规律的反映，是长期柔道运动训练中带有普遍意义的经验的概括和总结，是柔道运动训练中必须遵循的准则。柔道运动训练则是柔道运动训练原理的具体化，是柔道运动训练原理和训练实践之间的桥梁和纽带。要做到柔道运动训练科学化，必须遵循柔道运动训练原则。
(一)专项训练核心化原则
5.专项训练核心化原则的含义
专项训练核心化原则是指柔道运动训练中必须以柔道专项竞技能力的提高为核心，制定训练目标，构建训练内容，选择训练方法，安排负荷大小。柔道专项训练核心化应该成为整个训练过程的指导思想。
柔道运动训练过程就是以不断提高柔道运动训练专项竞技能力，战胜对手，争取比赛胜利为目的的。要实现柔道运动训练的目的，从训练指导思想到训练实践过程，既要重视加深专项训练，又要以专项训练为导向主体构建训练过程。专项训练核心化既关系到训练的性质和方向，又关系到整个柔道运动训练内容和手段的选配与实施。教练员必 须在以柔道运动专项为核心思想的指导下实施训练。
6.专项训练核心化原则的依据
(1)专项训练核心化是柔道运动训练的目的和要求。柔道运动作为个人格斗类项目必有其自身的特点，对于人体运动能力也有其特殊要求。只有根据这些特殊要求，并以它们为核心构建整个柔道运动训练过程，才能实现不断提高柔道运动技术水平和创造优异运动成绩的目的。
(2)训练适应特殊性原理。训练适应特殊性原理告诉我们，要使有机体产生某种反应，就必须施以某种刺激。柔道运动训练中要不断提高柔道运动技术水平，提高柔道专项竞技能力，就必须采用能够发展柔道运动特殊需要的运动能力的各种刺激，即和柔道运动本质与特点相似的练习，使运动员有机体所具备的各种能力向专项竞技能力转化, 从而更加符合柔道运动的实际，不断提高实践能力。
7.贯彻专项训练核心化原则的基本要求
(1)要认真分析柔道运动的特点以及对人体运动能力的特殊要求。这是贯彻专项训练核心化原则的基础。包括柔道运动本身对人体形态、机能、素质、心理、技术、战术 和智力等方面的特殊要求。
(2)要认识柔道专项竞技能力和一般运动能力的关系，分析构成柔道竞技能力的各种因素及其基础。训练中既要以运动员已经具有的能力作为基础，并使一般运动能力向柔道专项能力转化，又要根据柔道专项竞技能力各种因素和一般运动能力的关系发展一般运动能力，并使它们密切地结合为一个和谐的有机整体
(3)要随着训练水平的不断提高逐渐加大专项训练的比重，做到专项竞技能力的身体、技术、战术和心理等因素的全面协调发展，使其更具有实战性。
(4)训练中要善于分析影响柔道专项竞技能力提高的薄弱环节，并采取有效措施予以发展提高。
(二)系统不间断性原则
1.系统不间断性原则的含义
柔道运动训练的系统不间断性原则，是指从开始训练到成为一名高水平的柔道运动员直至柔道运动寿命的终结都要进行长期、科学、系统、持续不断的训练。
柔道运动训练的系统不间断性主要是指内容的系统性、时间的不间断性、组织形式的连续性和运动负荷的渐进性四个方面。
2.系统不间断性原则的依据
(1)柔道竞技能力提高的过程是一个多年累积的过程。任何能力的提高都是一个由量变到质变的过程。没有训练过程的长期积累也就不会有竞技能力的变化和提高。如果训练过程间断，那么非但不能积累，而且已经获得的竞技能力也会消退。
(2)柔道运动竞技能力是一个有机整体，柔道运动专项知识、技术和战术的系统性决定了柔道运动训练过程必须按照这种系统性进行训练。
(3)柔道运动训练过程是由若干个相互连结的环节构成的，各个环节直接、间接效果的累积必须由连续性予以保证。
3.贯彻系统不间断性原则的要求
(1)柔道运动训练过程必须坚持多年的系统不间断，以便长期积累。
(2)柔道运动训练中内容、手段和方法的选择必须考虑到它们之间的有机联系，做到由易到难，由简到繁，由浅入深。
(3)建立科学有效的训练组织形式，以保证柔道运动训练过程的系统不间断性。
(4)要根据柔道运动的特点和运动员竞技能力提高的规律制定好柔道运动训练大纲和计划，并与训练实践密切结合，落实到训练之中。
(5)训练与间歇休息合理交替，减少不必要的间歇休息，以保证积极效果的最大累积。

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