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第二万太极拳星本技Hl
一、手型与手法
（一）手型拳
四指并拢卷曲，指尖贴于掌心，拇指卷曲压于食指、中指第二 指节上。拳面要平，握拳的力量要适中，不可过紧或过松（图37）。
掌
五指自然舒展，掌心微含，虎口撑圆。手指不要太过用力而僵直, 也不可无力而松软弯曲（图3-2）。
勾
五指第一指节自然捏拢，屈腕放松。不能用力形成死弯，影响 气血循环（图3-3）。
图3-1 图3-2 图3-3
（二）手法
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前臂由下向前上方搠架，成弧形横于体前，高不过肩，肘关节 稍低于手，掌心朝内，力达前臂外侧（图3-4）。
捋两手斜相对，随转腰由前向侧后方同时划弧捋带，两手要走弧 形曲线，不可直抽强拉（图3-5）。
一臂屈于胸前，另一手扶于屈臂手的腕部或前臂内侧，两臂同 时前挤，臂撑圆，高不过肩（图3-6）。
按
两臂由屈而伸，两手由后而前推为前按，路线要走弧形，先向 下引再向前上方用力，不可直推。力点在两掌，高不过肩，掌心向前, 沉腕坐掌，指尖向上（图3-7）。
5,冲拳
拳由腰间旋转向前打出，由拳心向上转为拳眼向上。高不过肩， 低不过胸，力达拳面（图3-8,图3-9）。
搜拳
两拳自斜下方向前上方弧形贯出，两臂内旋呈弧形，力达拳面, 拳眼斜向下，要求沉肩坠肘（图3-10,图3-11）。
搬拳
屈臂握拳，拳心向下，自异侧而上，以肘关节为轴前臂翻转至 体前或体侧，两臂呈弧形，拳心向上（图3—12,图3-13）。
抱掌
两掌上下相对或左右交叉合抱于体前或体侧。两臂半屈成弧， 如抱球状（图3-14,图3-15）。
图 3-10 图 3-11 图 3-12
图 3-13 图 3-14 图 3-15
分掌
两手由合抱向前后或左右分开（图3-16）。
挑掌
侧掌自下向上屈臂挑起，掌指向上，指尖高不过眉，腋下须留
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空隙（图3—17）。
插掌
侧掌屈臂，沿指尖方向伸出，力点在四指指尖（图3-18）。
图 3-16 图 3-17 图 3—18
搂掌
掌自异侧经体前弧形下搂至膝外侧，掌心向下，掌指向前（图 3-19）.
推掌
持掌屈臂，掌由肩上或腰间、胸前向前推出。掌心向前，指尖向上, 力达掌心（图3-20）。
图 3-19 图 3-20
云手
两掌在体前上下交替随转腰而呈立圆运转，上手高不过眉，下 手低不过裆，两手边运边翻转（图3-21,图3-22）。
第三章 太极摹与太极创
图 3-21 图 3-22
二、步型与步法
（―）步型
弓步
前腿全脚掌着地，屈膝前弓，膝关节不得超过脚尖，脚尖直向 前方；后腿自然伸直，脚尖内扣斜前方45° ~60° ；两脚横向距离 为一脚掌。如搂膝拗步步型（图3-23）。
马步
两脚平行开立，略比肩宽，脚尖向正前方，两腿屈膝半蹲，重 心落于两腿之间；立身中正，松腰屈胯敛臀。如起势步型（图3-24）。
仆步
一腿屈膝全蹲，膝与脚尖稍外展；另一腿向体侧伸直，脚尖内扣, 两脚全脚掌着地。如下势步型（图3-25）。
图 3-23 图 3-24 图 3-25
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虚步
后腿屈膝半蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方；前腿微屈,正对前方, 脚尖或脚后跟着地。如白鹤亮翅或手挥琵琶步型（图3-26,图3-27）。
丁步
一腿屈膝半蹲，全脚掌着地，重心落在屈膝腿上；另一腿微屈， 以前脚尖点地，落于支撑脚内侧。如右下势独立的落脚勾手步型（图 3-28）。
图 3-26 图 3-27 图 3-28
并步
两脚平行向前，相距约10〜20厘米，全脚掌着地，重心落于 两脚之间或偏向一侧。如云手步型（图3-29）。
独立步
一腿自然伸直，独立支撑；另一腿屈膝前提，大腿高于水平， 膝关节和脚尖自然下垂。如独立势步型（图3-30）。
第三章太极拳与太极剑x
（二）步法
太极拳的步法要求轻灵沉稳，虚实分明，迈步如猫行。太极拳 中的常用步法有：
上步
一腿支撑，另一腿经支撑腿内侧向前上步，脚跟先着地，随重 心前移，逐渐过渡到全脚掌着地。如左右野马分鬃步法。
退步
一腿支撑，另一腿经支撑腿内侧向后退一步，脚前掌先着地， 随重心后移，逐渐过渡到全脚拿着地。如倒卷肱步法。
跟步
后脚向前跟进半步，如白鹤亮翅、手挥琵琶和高探马步法。
侧行步
两脚横向依次向一侧移动，脚尖平行向前，如云手步法。
蹬脚
支撑腿微屈，另一腿屈膝提起，脚尖上翘，以脚跟为力点蹬出， 脚自然伸直，脚不得低于腰。如左右蹬脚步法。
三、身型与身法
太极拳身型要求中正安舒，松活平稳，自然大方。
悬顶正容
悬顶是指头、颈自然伸直，微有向上悬顶的意念，又称“虚领 顶劲”，这样有利于姿势稳定，精神振作，意气运用。头部要保持正 直，颈部肌肉要保持松弛状态。下颗要微向内收，牙齿和口唇要微合， 舌尖抵住上颗。耳听身后，兼顾左右。正容指面部表情要自然端正， 平稳安静，不可故意表情作态。
沉肩坠肘
沉肩坠肘是太极拳的共同要求，也叫“松肩沉肘”或“沉肩垂肘”， 就是两肩关节要向下向外松开，两肘关节要向下沉坠，切不可耸肩抬 肘。
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含胸拔背
含胸拔背是指胸背自然松沉。人体在自然放松状态下，胸部是 微微内凹的，此谓含胸；此时的背部是自然往外凸的，形成圆弧状， 这就是拔背。含胸和拔背是一相对概念，含胸则自然拔背，其关键在
于自然舒展。
松腰正脊
在练习太极拳时，腰脊的作用十分重要，常言“腰为主宰”。 松腰是指腰间肌肉自然松沉，不可僵硬亦不可过分松懈而塌软。正脊 是指腰脊中正拔伸，腰正则气血通畅，运转灵活。
收胯敛臀
在练习太极拳时，由于下肢力量的不足，常常会出现挺胯和撅 臀的现象。收胯敛臀的做法是：胯内收，臀部微内合，就好像坐在一 个小凳子上一样。膝扣足
活膝指膝关节灵活自然，其做法是膝关节要始终保持一定的曲 度，不可过分伸直，即使是在蹬地直立的时候也要保持一定的活动 余地。扣足指两足踏实，十趾抓地，切不可足跟提起而出现“拔根” 之弊病。
第三节二十四直简化太极拳
一、动作图解与说明
【预备式】
两脚并拢，身体自然站立。头顶上悬，虚领顶劲，舌抵上腭， 下颌微含；沉肩坠肘，两臂自然放于体侧；含胸拔背，松腰竖脊。两 眼平视前方，呼吸自然，神情泰然。摒弃一切杂念，注意力高度集中, 准备开始练拳（图3-31）。
（一）起势
两脚开立
重心右移，右腿膝关节微屈；左腿屈膝提起，向左侧横开半步, 两脚踏实，与肩同宽（图3-32）。
图 3-31 图 3-32
两臂前举
两臂内旋，经体侧缓缓向前抬至水平，与肩同宽（图3-33）。
屈膝按掌
两腿沉胯屈膝缓缓下蹲，同时两臂松肩沉肘下按至腹前，身体 保持正直，两眼平视前方（图3-34）。
【要领提示】
左脚向左开步之时，脚尖、前脚掌、全脚掌依次着地；两肩松沉, 两肘微垂，手指自然舒张；两臂跟随重心下落而下按，身体保持中正,
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呼吸自然。
（二）左右野马分票
左野马分鬃
（D收脚抱球
身体重心右移，右腿完全支撑身体重心；右手向右、向上、向 左划弧，右臂屈于胸前，掌心向下，左手外旋，向右下方划弧至右腹前, 掌心向上与右手斜相对，两臂呈抱球状（图3-35）。
（2）转体上步
左脚尖点地，身体微左转，左脚向左前方迈出一步，左脚跟着地, 重心在右腿上（图3-36）。
（3）弓步分手
右脚蹬地并以前脚掌为轴，脚后跟向右碾转，重心前移成左弓 步；上体继续左转，左臂向左上方架起，掌指朝前，掌心斜向上； 同时，右手经左腕上向右下方弧形下按，掌指朝前，掌心向下（图 3-37）。
【要领提示】
收脚抱球时，右臂与肩平齐，左手离腹前一拳距离，上下斜相对； 转体上步时，以大腿带动小腿提膝屈腿，然后慢慢伸直左腿向前上步, 以左脚跟轻轻点地；弓步分手时，右脚跟不要翘起，右腿微屈，不要 伸直。上体中正自然，头顶上悬，目视左手，呼吸自然。
右野马分鬃
(1)后坐勾脚
身体重心后移，左脚尖勾起脚后跟着地，身体后坐在右腿上； 两臂不动，上体微左转，左脚尖自然外撇(图3-38)。
(2)收脚抱球
上体继续左转，重心前移成左弓步，右脚蹬地，继续向前移重心， 收右脚落于左脚掌内侧，脚尖点地；同时，左手内旋掌心向下屈臂于 胸前，右手外旋前伸，两手斜相对，两臂成抱球状(图3-39)。
(3)转体上步
上体微右转，右脚向右前方迈出一步，右脚跟着地，重心落于 左腿上(图3-40)。
(4)弓步分手
左脚蹬地并以前脚掌为轴，脚后跟向左碾转，重心前移成右弓 步；上体继续右转，右臂向右上方架起，掌指朝前，掌心斜向上； 同时，左手经右腕上向左下方弧形下按，掌指朝前，掌心向下(图 3-41)。
【要领提示】
动作要求与左野马分鬃相同，只是左右方向相反。
(3)转体上步
动作同第一左野马分鬃(图3-44)。
(4)弓步分手
动作同第一左野马分鬃(图3-45)。
【要领提示】
野马分鬃共重复三次，分左、右、左三次完成，其中的动作是 相同的，只有方向上的差别。在做动作时，要始终保持上体中正，不 可前俯后仰，重心保持水平，不可忽高忽低。
图 3-44 图 3-45
（三）白鹤亮翅
跟步抱球
上体微左转；右脚蹬地向前跟进半步，前脚掌轻轻点地落于左 脚右后方，与左脚相距一脚掌距离；同时，两手翻转向前伸，左手掌 心向下在上，右手掌心向上在下，两手斜相对，在胸前成抱球状（图 3-46） o
后坐转体
右脚跟落地，全脚掌缓缓踏实，重心后移落在右腿上，右膝微 屈下蹲；上体微向右转，面向右前方，同时，两手微相合随身体右转， 带动两臂向右上方划弧举于右肩前上方，眼看右手方向（图3-47）。
虚步分手
身体重心完全落于右腿之上，上体左转，左脚活步向前点出， 成左高虚步；同时，左手经右手腕向左下方划弧，落于左胯侧，掌心 向下，掌指朝前，右手沉肘立臂，右手与太阳穴平齐，掌心向斜后方， 眼平视前方（图3-48）。
【要领提示】
动作定势时，上体要舒松正直，不可挺胸撅臀。两臂应随身体 的左旋右转，协调运动。眼随手动，跟步抱球时看左手，后坐转体和
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