武术是中华民族在长期的社会实践活动中形成的民族传统体育 项目，武术套路是在继承传统武艺基础上形成的以技击动作为主要内 容的民族体育项目。

第一节长拳

长拳是传统武术中的一个拳术，它包括查拳、华拳、炮捶、红拳等。 国际武术长拳吸取了查、花、炮、红诸拳种之长，把长拳类型的手法、 手型、步型、步法、腿法、平衡、跳跃等动作规格化，按照长拳运 动方法编成各种拳械套路。其特点是姿势舒展大方，动作灵活快速， 出手长，跳得高，蹦得远，刚柔相济，快慢相间，动迅静定，节奏分明， 是全国武术表演和比赛的主要项目之一。

一、基本功与基本技术

（一）手型拳：十指并拢握拳，拇指压在食指和中指第二指节，握实（图 1-1）.

要点：拳要提实，攥紧，拳面平，手腕伸直，拳背与小臂在一条线， 冲拳时，力达拳面。

掌：四指并拢，食指弯曲紧扣于虎口（图1-2）。

要点：四指并拢，推掌要平直，力达拿根。勾：五指指尖捏在一起并屈手腕（图1-3）。



 

 

（二）手法冲拳：右拳从腰间向前伸臂猛力冲出，接近顶点时拳加速拧 转，手臂伸直，使拳心内旋向下，上体拧腰左转，力达拳面，与肩平。 左右可以交替进行（图1-4）。

要点：拳沿直线伸出，肘关节内侧要贴近肋部，一拳冲出另一 拳收回要同时进行。拧腰、顺肩、要有爆发力。架拳：右拳向下、向左向上经头前向右上方划弧架起，拳眼 向下，眼看左方。左右可交替进行（图1-5）。

要点：松肩，肘微屈，前臂内旋。推掌：同于冲拳，右拳从腰间发出后迅速变掌向前推出，前 臂内旋，指尖向上，力达掌根，指尖与自己的鼻尖对齐，左右手交替 进行（图1—6）。

第一章武术杳路运动

要求：拧腰、顺肩、沉腕、翘掌，快速有力，力点准确，力达掌根。

 

亮掌：右拳变掌，拇指向上，向自己右侧直臂甩出甩至右上 方时，目随右掌，抖腕甩掌使臂成弧形，掌心向前，拇指向下，同时 头向左甩，目视左侧。左右交替进行（图1-7）。要求：甩掌时肩、肘、腕关节要放松舒展，抖腕有力，眼随手走。按掌：并步抱拳，左脚向外迈步，成一定步型，同时右掌变拳, 向左膝前横掌按压，掌心向下，小指侧向外，高与左膝平，眼看右掌， 左拳变掌上架于头顶亮掌。左势动作相同，方向相反（图1-8）。要求：掌法和步法变换要连贯、协调，借助转腰之力加大按击 力量。

 



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（三）步型弓步：基本姿势站立后，左脚向前一大步，前后脚的距离大 约是脚长的4倍，脚尖稍内扣，左腿屈膝半蹲，大腿面接近水平，膝 与脚尖垂直，右腿挺膝伸直，脚尖内扣，斜向前方45° ,两脚全脚 掌着地。上体正对前方，眼睛平视前方，双手抱拳于腰间，左腿向前 是左弓步，右腿向前就是右弓步（图1-9）。

要求：前腿弓，后腿绷，挺胸、塌腰、沉胯，两腿成一条线， 全脚掌着地。马步：两脚平行开立，宽度约为本人脚长的3倍，脚尖正对 前方，屈膝半蹲，膝不超过脚尖，大腿接近平行，身体重心在两腿中间， 全脚掌着地，两手抱于腰间（图1-10）。

要求：挺胸塌腰，脚跟外蹬，脚尖稍内扣。

仆步：两脚左右开立，一腿全蹲，大小腿贴紧，全脚掌着地， 膝与脚尖外展约45° ；另一腿伸直，脚尖内扣；挺胸塌腰，身体正 直或前倾。左脚仆直成左仆步，右腿仆直为右仆步（图1-11）。



要求：挺胸塌腰，沉胯。两脚掌贴地不可拔跟，不能跪膝。仆 直步脚尖尽量内扣。初学者可利用身体上下振动之力将髓关节压开以 增加仆步高度。

虚步：两脚前后开立，后脚外展45° ,屈膝半蹲，其大小腿 夹角约大于90° ；前脚面绷直稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落

 

在后腿上；挺胸塌腰，眼向前平视。左脚在前叫左虚步，右脚在前为 右虚步（图1-12）。



要求：挺胸塌腰，虚实分明。歇步：两腿前后站立，屈膝全蹲，前脚全掌着地，脚尖外展； 后脚前拿着地，大小腿重叠。臀部坐于后小腿接近脚跟处。左脚在前 为左歇步，右脚在前为右歇步（图1T3）。

要求：挺胸塌腰，两腿靠拢贴紧。应防止两腿松开下蹲等错误。

（四）腿功练习

「正压腿：面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起, 两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向 前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行（图1-14）。

要求：两腿伸直，立腰挺胸前压。侧压腿：右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体 上，脚尖勾起，右臂上举，左拳立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上 体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。 两腿交替进行（图1-15）。

要求：两腿伸直，开能立腰挺胸，上体完全侧倒。

3,后压腿：背对一定高度的物体，两手叉腰，右腿支撑站立， 左腿后伸，脚背放到物体上，两腿伸直，上体向后下振压，并逐渐增 大振压幅度。两腿交替进行（图1-16）。



仆步压腿：右腿屈膝全蹲，全脚着地；左腿向左侧伸直，脚 尖内扣；两手分别抓住两脚脚背，成左仆步；腰部挺直，左转前压。 左右仆步交替进行（图1T7）。

要求：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。

竖叉：两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘； 右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立拳侧平举。两腿交替进行（图 1-18） _o

要求：立腰挺胸，沉髓挺膝。



 

（五）腿法练习

正踢腿：双手侧平举成立掌，左脚上步，前移重心的同时右 脚勾脚尖，直腿向正前上方摆踢，然后原路返回脚尖点地；右脚上半 步，前移重心踢左腿。左右交替进行（图1-19）。

要求：踢腿时头要上顶，身体保持正直，稍向前倾，应避免前 俯后仰，双臂左右撑住不能摇晃，支撑腿要直。上踢腿脚尖要勾紧。 髓关节注意回收，不能放胯，落地要轻。侧踢腿：侧向直体站立，两臂侧平举成立掌，右脚经左脚前 向左侧上步，左脚勾脚尖向左侧正上方踢，脚掌心向上，脚尖向右， 同时左臂屈肘回摆于右胸前成立掌，右臂直臂向上撑于头上，掌心向 上，掌指向左；左脚回落，脚尖点地，两臂回撑左右平举，右脚再上 步踢左腿。踢右腿时动作相同方向相反（图1-20）。

 

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要求：注意事项与正踢腿相同。里合腿：并步直体站立，两臂侧平举，右脚向左前上步，前 移重心的同时左脚回扣，直腿向左前上摆起，顺势向里合，经前向右 侧落下，脚尖点地，左脚向右前上半步。同法踢右腿里合。左右交替 进行（图1—21）。



要求：身体保持正直，不能摇晃。摆动腿与支撑腿不能弯曲， 双手侧撑稳定，不能徭摆。摆踢幅度尽量大，腰要靠近身体。里合脚 掌可与异侧手掌在正前击响，踢摆腿不能直接踢向异侧。

 

图 1-21-1 图 1-21-2外摆腿：并步直体站立，两臂侧平举，左脚向左前上步，前 移重心的同时，右脚扣脚先向左前摆起，顺势经前向右侧外摆，落地 脚尖点地。右脚向右前上步。同法踢摆左腿。左右交替进行（图1-22） _o



 

要求：身体正直，两臂撑直，上体和手臂不能摇摆。髓关节先 合后开，踢摆腿不能直接向侧踢摆，要有一个外摆的过程。外摆腿时 可用双手在脸前或一手在侧面与脚面击响。

弹腿

动作：并步肢体站立，双手叉腰或背手。左脚上半步，直腿支撑； 右脚绷脚尖，大小腿折叠，屈膝上提，当膝与腰平时以脚背为力点挺 膝盖，腿迅速向前水平方向用力弹踢，高与胯齐。右脚落步，前移重 心的同时踢左腿。左右交替进行（图1-23）。

要求：上体保持正直，支撑腿要稳。弹击腿脚尖绷紧，脚趾回抓。 弹击要迅猛，立胯或收胯弹击。先屈后弹，防止直腿撩摆。

 



 

（六）腰功练习

俯腰：直腿站立，以腰为转折点，上体向下尽量俯压，以增 大腰部前屈幅度（图1-24）。

要求：并步（或开立步）站立，双手十指交叉，掌心向下，上 身向前下俯屈，双手掌尽量下按贴近脚面或地面，身体上下振压片刻 后，双手分开，向后抱住两脚跟腱部，使胸、面尽量贴近或贴紧腿部， 静止持续一定时间再起身。

拧腰：开立步直体站立，两臂下垂，上身向右拧转，左脚向 右脚后横插一步成左倒插步，同时两手变拳从左向右环绕平摆成侧立

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