南拳技术水平的高低，主要通过套路形式来表现。随着武术运动技术水平的不断提高 和竞赛办法的逐步完善，对南拳技术训练提出了更高的要求。南拳运动技术训练内容包括 基础训练、身体训练、基本技术训练和套路训练，它们既各具目的、任务又有内在的相互联 系O南拳基础训练： .桩功练习 拳谚说“未学功夫，先学扎马”。扎马是指桩功练习，它是南拳入门的 “开门功”，也是关键的一步功。通过桩功练习，能尽快地掌握南拳基本步型的规格要求，提 高本体感觉能力，建立正确的动力定型。桩功练习是南拳步型定型阶段，务须严格动作的规格要求。可面对镜子或找同伴边做 边检查，要一丝不苟。桩功练习有动、静两种形式。静力性练习的时间应视本人条件而定，随着腿部力量的 增长不断延长时间，但不得勉强，以免破坏正确的动力定型。应有动有静，静后要动，动静 结合，以便较快地消除肢体疲劳，掌握动作技术。基本方法练习武术中任何一个拳种的风格特点都是通过一定方法来体现的。如 果方法不清楚、不确切，就不能更好地突出它的风格特点。因此，熟练而准确地掌握南拳的 动作方法，使其规格化，是南拳入门的重点，练习者必须重视。南拳的方法很多，包括手法、 腿法、步法以及身法、眼法等。手法中又分拳法、掌法、指法、爪法、桥法和肘法。不可能一开 始就练所有的方法,应根据所学套路的特点选择一些基本的和带规律性的方法重点练习， 其他一些方法可在套路学习过程中练习提高。重视建立正确的动作外形。一个动作的外形包括步型、手型、身型、眼神以及面部表 情等。运动方法最终要通过形体表现出来，外形的正确与否又直接体现了该拳种的技术的 优劣，因此，不容忽略。应准确地掌握动作的起止路线、力点和攻防含义。构成武术动作的三要素是运动路 线、着力点和攻防含义。不同的路线、力点和攻防含义决定不同的运动方法,必须准确无误 地掌握。要掌握动作的发劲方法。即起于足、传于腰、达于梢的用力顺序和有柔有刚、先柔后 刚、刚后必柔的用力技巧，以及足、膝、胯、腰、背、肩、肘、腕、手全身九节劲，节节贯穿顺达 的协调性等。组合方法练习 初步掌握了单个方法之后，为使用得更加巩固和熟练，可根据套 路编排的特点，把一些主要的基本方法编排成若干个小组合，作为经常的、反复的训练内 容。这对于强化基本技术和后一阶段的套路训练，会起到事半功倍的效果。手、眼、身法、步、精神、气、力、功，全身内外的协调配合是武术技艺精湛之所在。通过 组合方法练习，逐步加深体会动作的规格要求和掌握运动方法，体会动作之间衔接的技巧 和连贯性,体会全身的协调配合，会起到积极作用。南拳身体训练：身体训练是南拳技术训练的基础。良好的运动素质能保证南拳运 动员更好地掌握复杂、高难技术，承担大负荷训练和激烈的比赛,不断地提高运动成绩。此 外，身体训练对于防止运动员的伤病和延长运动年限有着重要意义。南拳运动的身体训练，是以武术传统的基本功为基础的，通过腰、腿、臂、桩功练习，进 行身体训练，对身体主要部位的素质训练起着积极的、重要的作用。同时，还可以借鉴一些 其他运动项目如田径、球类、技巧和举重等进行训练,使身体获得更全面的发展。南拳套路的演练，是在无氧代谢的情况下进行的，又是以刚猛的力量表现其特点。因 此,速度耐力和速度力量的训练，对南拳运动更为重要。发展速度耐力，可采用与完成南拳套路时间相接近的4 x 100米变速跑、400米和800 米全速跑的方法，或采用跑、跳、转、蹲、起伏等内容，结合需要进行组合训练，使运动员在 短时间内全力完成多种训练内容，在激烈多变的运动中产生氧债，提高对缺氧的适应性， 从而提高心血管系统功能和无氧代谢的能力，以利于南拳运动员在套路演练的缺氧状况 下完成好动作技术。进行耐力素质训练时应注意：根据训练任务的要求，科学地安排数量、强度、重复次数、休息间歇时间等。有氧耐力训练和无氧耐力训练应科学配合。要根据运动员身体训练水平的具体情 况来安排。耐力训练不仅是身体方面的训练，也是意志品质的培养过程，除采取多种多样的 训练手段外，还应注意结合优秀运动队特点，进行理想、事业心等方面的教育，培养运动员 刻苦耐劳、坚韧不拔的意志品质，这样才能收到良好的训练效果。发展速度力量在南拳训练中可采用克服外部阻力的练习法和克服自身体重的练习 法。如要提高上肢的速度力量，可选练持哑铃快速屈伸臂、戴铁砂手套快速冲拳、传统功法 的戴臂部铁环冲拳、快速引体向上、快速俯卧撑等练习；如要发展下肢速度力量，可绑沙袋 进行一些实用性步法、腿法、跳跃或负杠铃蹲、跳等练习。通过训练，改变肌肉纤维组织，引 起肌肉体积增大,提高肌肉的收缩能力。一旦排除了阻力,速度力量会得到提高，为南拳运 动员的套路演练中的发劲技术提供物质基础。在进行力量素质训练时，应注意：根据需要使身体局部的力量练习与整体力量练习、发展大肌群力量和发展小肌群 力量配合起来。根据力量素质训练任务的要求，科学地调整运动负荷。如发展极限力量，需要用负 荷强度大、重复次数少的练习;若发展爆发力，则要求运动员在最短时间里发挥最大的力 量。进行强度较大的力量练习时，要特别注意肌肉的放松调整，防止肌肉僵化，提高肌 肉的弹性。动作的速度，决定于中枢神经系统的灵活性，以及动作的力量、协调、灵敏和速度耐 力等因素。因此、，在进行速度训练时,应在运动员精力充沛、精神饱满、运动欲望强的情况 下进行。运动员只有以最大的积极性进行练习时，才能有效地形成动作快速的条件反射。 在身体疲劳时进行速度练习，不但收不到良好的效果，久而久之，还会形成慢速动力定型, 并容易出现伤害事故。南拳基本技术训练：提高南拳套路水平的基础是基本技术。南拳的基本技术训练 在南拳训练中是非常重要的，它包括南拳单个动作和组合动作的训练。单个动作是套路运动的基本素材，首先要一丝不苟地做到动作规格化,才能很好地运 用到套路中去，以保证套路的质量。动作组合训练，目的是在掌握单个动作技术的基础上，通过动作组合的反复练习，进 一步提高单个动作的质量和运用能力，为套路技术的掌握和提高打好基础，做好过渡的准 备。选好基本技术内容，是南拳水平提高的重要环节。动作组合的选择，应根据下列的情况 决定：根据运动员的特点，如肢体较长、力量速度好的运动员可多选择长桥大马发长劲 的动作组合训练；形体粗壮、爆发力好的则多进行短桥小马发短劲的动作组合训练，以发 挥其长处。对南拳最基本的、带关键性的步型步法、手型手法、眼法、身法及腿法要狠抓不放， 根据运动员不同训练水平和动作组合的复杂、繁难程度，体现循序渐进的原则，使之经过 努力能够掌握，并扎扎实实，一步一步地提高。例如一个马步冲拳动作，在初学阶段，求形 体工整、发劲和顺就可以了，但要提高这个动作质量，就必须进一步提出在冲拳过程中的 身体各部的协调性、动作与呼吸的配合、动作与意识的配合等技术要求，并反复操练，直至 能熟练掌握，如能正确地掌握要领,可以在同类动作中得以借鉴，起到举一反三的作用。同类的动作重点练。如南拳竞赛套路的挂盖动作，在全套中就有八次出现,把挂盖 拳抽出来练习，研究它的特点、运动规律，重点解决关键环节，如能准确地掌握要领，就能 做好一大串相同动作。现行的南拳竞赛套路已具多元性，一个南拳运动员的技术全面与否，对提高南拳 技术水平极其重要。因此，有目的地选练长拳的基本技术，实践证明，对提高南拳水平是事 半功倍的。技术全面是发挥重点技术的保证，反之，重点技术也能促进全面技术的掌握与 发挥。到了高层次的基本技术训练，必须紧紧地把握住南拳风格特点和南拳套路技术发展 趋向来确定其内容。南拳是一项复杂、结构多样的运动,协调性对这个项目极其重要。南拳 是富阳刚的拳种，步稳势猛是通过劲力来体现的,劲力的质量又与肢体的协调、呼吸、意识 配合相关联的。良好的协调能力、正确的呼吸方法、准确而充沛的劲力和丰富的攻防意识 是南拳技术质量的要素，把这些要素贯穿到基本动作中，通过基本技术训练能精确地、熟 练地表现出来，就是这一阶段的主要任务。一个高水平的南拳运动员的基本技术训练要取 得良好效果，还需要逐步和套路技术结合，使外部形体的和谐及劲力完整与内在意气、精 神相结合，并能在激烈、复杂的运动中充分表现,基本技术训练才算有成效。南拳套路技术训练：套路是南拳表演和比赛的主要内容，抓好套路训练是提高成 绩的重要一环。训练的手段有：分段训练。侧重于提高动作的规格和节奏。可把整套动作分为几段，一次练1 ~2 段或半套。在体力负担不大的情况下，可着重要求技术规格精确和节奏鲜明。也可以把套 路中的重点段落(一般是难度较大的高潮段落)，或者容易失误的段落提出来分段训练，以 提高完成动作的成功率。整套训练。侧重于体力的分配和整套节奏的处理及演练技巧的提高。超套训练。侧重于提高专项耐力。一般可以练习一套半或两套。

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