速度在摔跤运动中体现为快速能力。摔跤运动的速度主要 表现为反应速度和动作速度，它是摔跤专项能力的重要内容， 直接决定或影响着运动员技术水平的高低、竞技能力的强弱和竞 比赛成绩的优劣。为此，必须十分重视对运动员速度素质的培 ; 养与训练。

培养摔跤运动员速度素质的方法和要点

教练员思想上要高度重视。现代摔跤具有快速主动、 全面连贯、勇猛顽强的特点。教练员对速度素质的培养必须给 予足够的重视，并贯穿在训练的全过程中。

速度素质的训练必须符合专项特点和比赛的要求。摔 跤规则的改变，要求不断进攻，鼓励冒险，所以在训练中安排 速度素质的训练时，应尽可能地从一般速度素质的训练转向专 项速度素质的训练，根据摔跤的特点和技术动作的要求，加强 感受器官与运动器官一致性的训练，例如应把眼睛观察对方的 动向和自己的重点技术结合起来。这样通过长期反复的专门训 练，既可以提高反应与动作速度，又可以掌握正确的技术，而 技术正确又能更好地发挥速度素质。又如：结合专项技术的专 项准备活动、“走空”的练习、快速的配对练习等等，对发展 速度素质最有益处。

科学地安排速度训练的顺序和时间。发展速度素质 时，应从系统论的观点出发，处理好同其他素质及能力的关 系，科学合理地安排练习的顺序和时间，使各种素质和能力全 面而均衡地发展，求得互相促进与良性转移。速度素质的训练 应安排在周期计划的准备期的后期和比赛期的前期，在周期训 练计划中应安排在小强度训练或调整后的第一天进行。总之， 身体疲劳时，在神经过程灵活性下降的情况下，不宜安排速度 训练。

科学合理地安排速度训练的负荷。培养提高摔跤运动 员的速度素质与其负荷的每个组成部分即训练强度、密度和运 动量密切相关。训练强度是发展摔跤运动员速度素质的主要训 练因素。在速度素质训练中，不仅应采用大的和接近最大强度 完成速度的练习，而且也要采用85% ~90%的强度进行练 习，这既能有助于达到和适应新的更高速度，又能克服“速度 障碍”，不断破坏旧的动力定型，达到提高绝对速度水平的目 的。

摔跤的技术动作瞬息万变，每个动作一般短于一秒钟，所 以在安排摔跤运动员训练时，持续时间一般不宜过长。确定速 度练习的间歇时间，应结合摔跤的专项特点。摔跤是非周期性 的双人对抗角斗项目，它的间歇时间是不固定的，不断变化 的。在确定速度练习的间歇时间时，应以使运动员的工作能力 得到相对恢复为准则，最好训练间歇时间不固定。在组间休息 时，安排一些按摩、放松与伸展、跳动练习，调节心理，使中 枢神经系统兴奋，防止肌体中的分解物质积累过快，以便最大 限度地动员速度潜力，达到新的更高的绝对速度水平。

有关重复次数即每组次数，应视摔跤运动员的年龄、个人 特点(包括临场反应)、训练水平，以及所采用的速度练习的性 质、训练课的特点而定，总的目的是提高和保持工作能力。

培养摔跤运动员速度素质的途径

通过注重快速力量的训练培养速度素质

鉴于速度力量的生理机制和性质与速度素质的一致性，在 培养运动员速度素质时，要特别注重快速力量的训练，其训练 程序是：

肌肉组建性训练：主要采用1/2左右的强度及重复重 量练习。

肌肉内协调性训练：使肌肉用力时，能够最大限度地 动员更多的肌纤维同时强力收缩。主要采用2/ 3至最大重量 强度训练法。

综合性训练：即上述二者兼顾的训练，也就是一般采 用的“金字塔式”训练法。

通过改进技术培养运动员的速度素质

摔跤运动员只有掌握正确合理的技术，善于轻松协调地完 成动作，没有多余的肌紧张，才能充分发挥已有的速度水平。

在掌握技术动作过程中，强调技术动作完成时的动作速 度，反复练习，多次重复，达到提高运用技术的速度素质的目 的。

通过克服速度障碍培养运动员的速度素质

防止和克服速度障碍的主要做法：

加强基本动作和基本技术训练，全面提高运动素质水 平，提高专项能力。

训练手段多样化，如实战可变化为站立实战、跪撑实 战、半抵抗实战、攻守实战、车轮战等条件实战，以建立中枢 神经系统灵活多样的条件反射。

发展肌肉力量与弹性，培养运动员轻松协调完成动作 的意识。

变换场地条件，利用人工器械，进行更新更强的刺 激，充分挖掘运动员的潜力，提高运动员的应激程度，这样往 往可收到良好的效果。

培养摔跤运动员速度素质的手段

快速完成各种运动素质的基本练习。

徒手快速完成各种摔跤技术的模仿练习。

在不同时期逐步增大难度的快速对摔练习。

变换不同级别、不同对手的各种条件实战。

双边比赛。

力及其训练方法

力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。在摔跤运动 中，力量素质是取得优异成绩的基础。“一力降十会”，因 此，发展力量是摔跤运动员训练的重要任务之一。

美国的杰夫•康纳斯在其《浅谈摔跤运动员的力量训练》 一文中谈到：在制定摔跤力量训练计划时，首先要考虑到参与 这项运动的肌群，弄清楚哪种类型的刺激最利于产生理想的肌 肉反应。其基本观点是：

在一场摔跤比赛中，几乎每个肌群都直接参与活动， 所以都应该进行训练。

中心任务是发展最大力量和爆发力，而且重点应放在 以各种不同的姿势完成上拉动作的肌群上，如引体向上、弯 举、高翻、抓举、下蹲翻、高抓等。

一技术姿势正确对每名摔跤运动员都至关重要。在比赛 中不论何时，一旦姿势有误，就会给对方以可乘之机。反之， 也可在比赛中获胜。这也正是把对比赛中的姿势起稳定作用的 肌群看得如此重要的原因所在。一般说来，四头肌、股绳肌、 臀肌、腹肌，以及撕棘肌都参与固定姿势和防守姿势。

由于摔跤运动员十分容易发生损伤，所以预防损伤极 为重要。解决这一问题的关键是加强对膝关节及肩关节的训 练，因为这些关节的损伤率非常高。肩部练习以一系列哑铃屈 伸及直立坐姿的推举为主，也有必要进行一些高抬三角肌前 部、侧部、后部，以及前臂回旋肌群内转和外转的练习。有些 动作，例如负重坐在凳子上做小腿屈伸、内收等动作，都有增 强膝关节力量的作用。

颈部和斜方肌，可用高强度持哑铃耸肩法和静力练习 法分别训练。对颈部练习来说，教练员务必保证动作的幅度和 速度，要恰到好处。

以循环训练法为主。

培养摔跤运动员力量素质的途径和手段

最大力量及其训练

最大力量的训练方法有多种，现仅就极限强度的方法和静 力性训练法作一介绍。

极限强度的方法。也称保加利亚训练法，这种方法在 举重项目的力量训练中取得过重大成就。保加利亚训练法的特 点是特别突出强度，几乎每月、每天、每项都要求达到、接近 甚至超过本人当天最高水平，然后递减负荷。也就是说，开始 递增负荷，直到当天最大负荷，再递减负荷。在计划规定时间
内要求组数越多越好，组与组之间的间歇以能恢复为准。整个 训练全年都是这样安排，不作大的调整和变动。如果在一个新 的阶梯上(每一个阶梯训练时间一般为两个月)，运动员不能承 受新的负荷，则应回到原来的阶梯训练2~3天以后，再作增 加。

静力性练习法。静力性练习是肌肉在紧张用力时其长 度不发生变化的力量练习。

静力性练习一般多采用较大重量的负荷，以递增重量的方 法进行练习，这是一种对运动员进行全面训练、迅速和优质地 增加肌肉、提高力量素质的可靠方法，在力量训练中占有一定 的位置，而且作为创伤后进行积极恢复正常功能的手段，在体 育界一直被广泛的应用。

静力性训练在摔跤中较为典型的练习就是“桥”的训练， 值得注意的是，静力性练习与动力性练习的比重要掌握适当； 因为摔跤技术动作要求快反应、高速度、爆发式完成，还要求 高度的灵活性和机动性，过多地使用静力性练习法会影响肌群 的协调性。

速度力量及其训练

速度力量是指在最短时间内(通常150毫秒左右)发挥肌肉 的能力。

爆发力。爆发力也同样有赖于最大力量水平，所以， 任何发展最大力量的方法也适用于发展爆发力练习。调整期量 轻、重复次数多、训练时间长，赛前安排训练次数较少。发展 爆发力有两种可行的方法：

第一种，进行一般发展练习，发展单块肌肉群或作为辅助 练习时，负荷较大。

第二种，进行专门发展练习，并使练习结构和肌肉工作方 法尽量接近比赛动作时，负荷较小。

反应力。反应收缩形式是一种高度活动的肌肉拉长一 收缩周期形式。

在摔跤项目中，特别是其对抗肌的力量能力是训练的重要 任务，这方面的练习主要有模仿性练习：利用各种拉力器、橡 皮筋、小杠铃片、小哑铃、大棒子、小棒子等模仿一定的技术 动作。要充分注意动作的幅度，从实际出发，注意所选的负荷 和运动员状态，这种练习每组不宜超过5 ~8次。

力量耐力及其训练

力量耐力是力量和耐力的综合素质，它是在静力性或动力 性工作中长时间保持肌肉紧张而不降低工作效率的运动能力。

摔跤运动员在一场比赛或一次3 ~4天的比赛中能保持旺 盛的体能是非常不易的，况且往往是在人工降体重的情况下， 所以力量耐力的训练有着特殊意义。提高力量耐力的常用训练 方法是循环训练法。

循环训练是让运动员在以一定的顺序安排的站内重复进行 一定的练习、完成规定的训练任务的一种训练方法，要求系统 地、顺序地进行发展身体多部位的练习来发展力量耐力。

循环训练内容根据训练目的而定，根据“渐进负荷”或者 “递增负荷”的原则安排训练。这种训练法可容纳大量的运动 员同时按个人的负荷分配训练，不定训练时间和间歇，随着训 练水平的逐步提高，可以缩短循环一周的时间。

力量训练的方法

运用“超负荷训练”获得超量恢复

优秀摔跤运动员力量训练是建立在“超负荷”的基础上 的。所谓“超负荷训练”就是要求肌肉完成超出平时的负荷。 经常不断地安排“超负荷训练”以便引起超量恢复，达到发展 力量素质的目的。

力量训练的手段和专项动作应力求一致

摔跤运动项目有其自身的特点，发展力量时要考虑到一般 力量素质与专项力量素质训练相结合。为此，教练员必须对摔 跤项目进行全面、细致、深入的研究，分析摔跤的动作结构、 关节角度、环节运动的幅度、肌肉用力的特点、工作方式等， 计算出合理的负荷以发展专项力量。

多年和全年全面系统安排力量训练

力量素质增长得快，退化也快，逐步增长的力量素质在训 练后保持的时间较长。为此，力量训练必须在多年和全年系统 安排，贯穿训练的全过程。

要考虑到运动员特点

进行力量训练时，要考虑到运动员个人特点、年龄、性 别、健康状况、训练水平等。

动力性练习

力量素质训练时要偏重动力性练习，注意动作的振幅，改 进关节的灵活性，注意结合肌肉的放松和伸展练习。

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