长拳的身型是很重要的基础训练，因为身型影响着全部武术动 作的形态、精神和气质。良好的长拳身型要求：头垂直，下巴向颈 部微收，眼平视，挺胸，收腹，塌腰，收臀。长拳身型要达到精神 饱满、健康、威武、饱含功力等要求。这里切忌头眼上仰或下俯； 挺胸收腹要注意不紧张、不闭气、不妨碍自然呼吸和气沉丹田，切 忌缩胸挺腹。收腹与塌腰相配合，活而有力。但要防止凹腰、弯 腰。臀部切忌外凸，应用力绷紧。

身型的要求虽然较简单，但要随时随地形成良好定型，不但于 练武的任何瞬间，而且于日常起居均形成良好习惯那就不容易，得 下苦功。 。

塌腰是长拳类拳式对腰部姿势的基本要求。做法：附着于腰椎 间的肌肉收缩，并略下沉，适度加大腰椎的生理曲线。因腰椎曲度 增大，略微降低了腰的位置，故称“塌腰”。

腰椎呈曲线型，有助于缓冲上体运动对下肢的作用力，缓冲地 面通过下肢而上传的反作用力。长拳运动多穿蹦跳跃、起伏转折， 而且运动较为激烈。腰椎曲线度加大，提高了缓冲机能，有助于自 我保护和动作的平衡稳定。此外，腰椎间肌肉的收缩，使腰椎聚合成一个用力整体，有助于腰部肌肉发出较大的力量，同时也加强了 腰部的稳定度，使上肢在稳固的支柱上运动和发劲，避免腰部松软 对上体动作的不良影响。塌腰须与收腹、挺胸配合为用。注意收 腹，可避免向前塌陷。塌腰主要用于静定姿态，运动时应根据技法 要求运用各种腰法，否则动作僵硬迟滞，缺少灵活性。

弓空为什么要求两脚尖内扣?

马步为什么要求膝盖不起过脚尖？

武术尽管拳种众多，但所有拳种几乎都是要求做弓步时前腿 弓、后腿绷，后脚尖内扣，前脚尖向前或微内扣，绝不允许象体操 舞蹈的弓步那样脚尖外展。这主要是由武术的技击特点决定的。前 脚尖向前或微内扣主要为使脚趾抓地，步型稳固，便于发力后脚 尖内扣，为使膝关节尽量向下，这样除有利于发力外，当膝关节受 到由上至下的打击时，也不致受伤。在摔跤和击剑等技击项目中也 有类似的要求。

马步膝盖不超过脚尖，一方面是为了确保马步的稳固性，使上 体有向前向上的冲顶劲，同时也为了使马步在变换其它步型步法时 具有灵活性。另一方面是防止小腿部和足部的经络受到挤压而使气 血流注不畅。例如，解溪穴位于足背，是足阳明胃经上的一个穴 位，如果膝盖超过了脚尖，就会导致下肢关节不圆活，压迫了解溪 穴。练功时，膝盖不超过脚尖，就可使足背与小腿以及膝关节部形 成圆状，有利于经络的顺利通畅。

怎样练步型，应该注意什么？

静则成型，动则迅快，是步型练习的目的。练习方法有静练和 动静结合两种。

“静练”是通过逐步延长静站时间，锻炼提高腿部力量和平衡 稳定能力，形成一定步型的正确的动力定型。练习时要求调匀呼吸，静心体会各部肌肉感觉，加速动力定型。在传统练习中，还采 用在木桩上静练步型，或通过头顶盛水器皿、肩腿负重、裆下置锥 等方法，加大练习难度“动静结合”的练习，是将步型与上步、退步、闪步、跳步等 基本步法结合，完成一个步型时静定片刻，再动步变势。这种动静 结合练习，有助于提高由静变动则迅速、由动变静则定型的能力； 有助于下肢肌肉在等长收缩（静站时）和等张收缩（变动时）交替 的运动中，得到调节、放松，避免和减轻了长时间单一形式的收缩 带来的肌肉僵紧和疲劳；动静结合的练习，还有助于将提高肌肉力 量和提高肌肉缩舒速度结合起来。

练习步型时，虽然运动不算激烈，同样要注意通过准备活动， 使肌体进入工作状态，否则做步型时会感到开步勉强，甚至由于肌 肉粘滞性太高而拉伤肌肉。此外，还要注意在步型练习过程中，穿 插一些上肢动作的练习。这种上下交替的练习，有助于下肢得到积 极性休息，有助于身体全面发展，避免局部负担过重。最后，要注 意练习结束的放松活动。放松能加快下肢肌肉的疲劳消除，减轻肌 肉的酸痛。

怎样才能做到步稳？

武林中有“步不稳则拳乱”之说，此外又有“步赛粘”、“站如 松”等要求。可见“步”的稳固扎实在武术练习中是相当重要的。 初学者在练习武术时，常感步子站不稳，平衡动作停不住，做弓、 马、虚、仆、歇等步型时，别人稍一用力，就会倒地或移动步子。 “步”怎样才能稳呢？

一般来说，武术中步的稳固表现在两个方面：一是“静定”时 的稳，二是“动迅”中的稳。前者是要求步型的稳重，后者则是要 求在快速的步法变换中，也要掌握好身体重心。

当步型不稳时，首先要检查自己的动作是否符合正确的技术要领。武术基本步型的技术要领，是武术工作者根据前人的实践经验 而总结出来的，其本身就包括了稳定的要素，符合生物力学的科学 原理。初学者在完成步型时（以五种基本步型为例）.易犯以下毛 病：在练习弓步时，常常后腿弯曲，没有挺膝蹬直；后脚脚掌掀起 或脚跟离地；有的前腿弓得不足，有的人又前弓过分，使膝盖超过 脚尖；两脚前后太直地站在一条线上，这样，重心极易不稳。在练 习马步时，往往两脚距离不符合要求，步子过大或太小；两腿屈膝 半蹲时，大腿没有接近水平；两脚尖外撇，没有正对前方。在练习 虚步时，后腿蹲不下去；身体重心前移，前脚不是虚点地面；弓腰 撅臀或仰身送甑等等。在做仆步时，全蹲腿蹲不下去，脚后跟提 起；平仆腿不是内扣后全脚掌着地，而是脚后跟着地。做歇步时， 两腿蹲不下去；身体挺得太直等。

出现以上这些毛病，其原因有三：一是练习者对正确的动作要 领理解不清；二是散、膝、踝关节的柔韧性太差，所以经常出现蹲 不下去、掀跟拔底的毛病；三是腿部力量太差，蹲不住，致使身体 重心过高。

针对这些毛病，除了进一步加强对步型的正确理解外，还要注 意加强下肢柔韧性的练习。经常压、踢、搬、劈、控、耗腿，可提 高甑和膝关节的柔韧性；经常活柔踝关节，尽量绷直脚尖下压、尽 量勾压脚尖，双脚并拢，做屈膝全蹲等，可提高踝关节的柔韧性。 为了增强腿部力量，做到“步赛粘”，“站如松”，初学者在练习步 型时，可以先用单手或双手扶住一定高度的物体，如墙、树、肋 木、栏杆等，然后渐渐地延长练习时间，做到步型动作不但正确， 而且稳固。另外，还可选用站桩、长跑、快速跑、跑楼梯，立定跳 远，负重压腿等练习来发展下肢力量。只要练习者坚持不懈地锻 炼，随着日月的增长，腿部力量不断得到加强，练武时也就容易 “步”稳了。

在步法的变换中要做到稳健，需要注意两个方面：一是要掌握好运动中的重心。运动中重心的掌握主要在于上下的协调、躯干与 步法的配合。不能步走身留，也不能身动步滞。要做到步随身活, 手随步开。二是要注意呼吸要得法。初学者在练习时，为了表现自 己的发劲，往往会咬牙切齿，拼命用力，动作显得非常僵硬，呼吸 和动作结合得不好，很容易“气血上涌”，造成呼吸短促，头重脚 轻，动作飘浮。再加上没有很好地控制身体重心，“步”也会不稳, 特别是平衡动作站不稳。

一般来说，练习长拳的呼吸方法有“提、托、聚、沉” 4种， 在练武时应根据不同的动作，运用不同的呼吸方法。如在练“仆步 穿掌”接“提膝亮掌”动作时，因它是由低动作转到高动作，所以 应用“提”气。同时支撑腿的脚趾用力抓地，充分利用全脚支撑， 并快速挺膝伸直；另一腿屈膝尽量抬高，脚面绷平，头上顶，这样 动作就容易稳健。在练习太极拳、八卦掌、形意拳这类拳种时，则 始终要注意气沉丹田。

在做难度较高的燕式平衡或探海平衡动作时，更要求挺胸抬 头，上肢舒展。实践告诉我们：掌握好头部动作，呼吸得法，全脚 支撑，很好地控制身体重心，就能把平衡动作完成得稳定、优美。

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