柔韧性提高后，怎样才能保持？

柔韧性，是指人体各关节活动的幅度、肌肉和韧带的伸展能 力。它主要取决于骨的结构、关节周围组织的体积，跨过关节的韧 带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展性和弹性。发展柔韧性，对于增大关 节运动幅度，提高动作质量，减少伤害事故，具有重要的意义。

拳谚说：“练拳先练筋”，“打拳不蹿腿，总是冒失鬼”，“练功 不活腰，总是艺不高”。“练筋”、“蹭腿”、“活腰”，就是发展人体 柔韧性的传统说法。武术柔韧素质的训练着重于肩、腰、腿部，方 法主要有被动和主动两种形式：被动形式是在别人帮助下，采用 搬、压、撕、拉等，增大肌肉伸展和关节的活动范围；主动形式是 通过压、耗、控等方法，自我控制肌肉收缩，缓慢地拉长肌肉和结 缔组织。这两种形式，均能有效地提高柔韧性，但较多的是采用后 一种慢张力法。其好处在于：①超越关节伸展限度的危险性较小， 能减少损伤和剧痛。②不作用于牵张反射（牵张反射：是指肌肉突 然地被拉长时，随着被拉长的程度，肌肉自动地产生不同程度地收 缩）。③能有意识地放松对抗肌，使之慢慢地、尽可能地拉长肌纤 维。

发展柔韧性，是一项既单调、枯燥，又非常疼痛的练习。首先 要求练习者要有良好的意志品质，坚强的毅力，不能企图在一朝一 夕就立竿见影，要持之以恒。除了要坚持不懈，长期努力外，还应 按循序渐进的原则训练。以压腿为例，初压腿时，腿可放低，上体 向被压腿折叠，振幅可小些，待训练一段时间，达到一定水平，再 逐渐将腿放高，以头触脚尖，进而嘴触脚尖（俗称“吻靴”）。拉韧 带前，还必须做好充分的准备活动，使身体发热，微微出汗，才能 预防伤害事故的发生。

其次，要动静结合。武术运动对柔韧性的要求是“柔而不软”。

表现在技术动作中要“柔中带刚”、“刚柔相济”。训练中，多采用 “动” “静”结合的方式。“动”即是结合专项，进行抡、翻、涮、 摆、踢等各种形式的练习。“静”，主要以压、耗、控、拉等增强肌 肉纤维韧带的伸展能力。如发展下肢柔韧时，压腿之后（拉韧带）， 要紧接着快速踢腿，进行动的练习，提高肌肉收缩的速度和力量。 动静结合，才能使肌肉、韧带等组织柔而不松，富有弹性，从而更 适合武术运动的需要。

再次，在发展柔韧性的同时，应加强速度、力量、灵活性、协 调性的训练。如进行快速的仆步抡臂、翻腰、涮腰、仆步穿掌，各 种动作组合等等，与发展其他素质及专项技术结合起来，因为有机 体内外环境的适应能力是以一个统一的整体来实现的。机体各部 位、器官系统活动之间是相互联系，相互制约的，机体某一部位、 器官系统机能的提高是建立在机体各部位、器官系统活动机能全面 提高基础之上的。各运动素质的发展，彼此有密切的联系。如发展 柔韧，在一定程度上能增强灵活性、协调性，而发展灵活性、协调 性，又反过来能促进柔韧性的提高。但力量练习增多，就有可能导 致柔韧水平的降低。在练习中，要合理安排并处理好这一矛盾，每 次训练，既有柔韧的练习，又有力量的安排。一般的是：根据实际 情况，力量好的，着重抓柔韧；柔韧好的，着重抓力量，达到“刚 而不硬”、“柔而不软”。

最后，发展柔韧性应抓住良好时机。体育科研材料证明：各项 运动素质都有一个“敏感发展期”。在这个期间，如果运动训练的 外因和遗传等内因相结合，则会收到事半功倍的效果。

根据人体生长发育的生理特点，少年儿童期（8~12岁）是发 展柔韧素质的最佳时机。这是因为少年儿童时期，关节软骨较厚， 肌肉韧带伸展性和关节活动范围大，肌肉韧带松弛，易拉长。在这 个时期，肌肉主要向纵生长，肌纤维较细。发展柔韧性，不仅能进 一步增加肌肉的伸展性和关节运动幅度，而且还能有效地改变肌肉类型，促进少年儿童生长发育和体态的健美。

如果在儿童时期发展柔韧性，到了青年即使不怎么练，消退也 很慢。青年时期生长阶段已逐渐停止，再练柔韧性就困难些，解决 的办法就是要勤压腿、勤踢腿。压和踢相比较而言，踢腿比压腿更 重要，因压腿只解决“柔”的问题，而踢腿则是解决“韧”性。武 术中的套路或散手，对于腿的“柔”与“韧”都需要，相比之下更 需要“韧性”，因其含有快速运动的能力。所以拳谚讲：“打拳不蹭 腿，总是冒失鬼。”

练武术为什么要进行柔韧训练？

柔韧性差的人学什么拳合适？

对于习武者来说，柔韧性是一种非常重要的身体素质。柔韧性 的好坏通常用关节活动的幅度来表示。

练武术对柔韧性有很高的要求。如各种腿法需要散关节活动的 范围加大，这就要求下肢必须有较好的柔韧性。又如上肢活动及各 种器械的练法对肩关节的活动范围也有很高的要求，因此必须加强 肩关节柔韧性的训练。如果没有好的柔韧性就会妨碍技术水平的提 高。少年儿童一开始学武术，首先进行的就是压腿、踢腿等柔韧性 练习。同时，柔韧性好，在练习中就不会因用力过猛，关节活动幅 度增大而造成受伤，所以练习提高柔韧性也可以减少伤害事故，延 长运动寿命。许多高龄的武术爱好者还能保持很好的柔韧性，正是 他们长年刻苦锻炼的结果。

柔韧性是习武必备的一项身体素质。柔韧性太差，不要说放长 击远，连起码的弓步、马步、仆步也可能站不稳、蹲不下，那是很 难练好拳术的。所以，要想提高拳技，柔韧性差的人就必须下功夫 拉韧带。只要方法正确，持之以恒，总会逐步见效的。当然，不同 的拳术，对柔韧性的要求也各不相同。一般来说，长拳类的拳术动 作舒展大方，起伏明显，对练习者身体各部的柔韧性要求都较高；形意拳、八极拳和太极拳等拳种对柔韧性的要求则相对地要低些。 此外，劈挂拳、通背拳对肩臂的柔韧性要求较高；戳脚、腿拳对下 肢的柔韧性要求较高。练习者可根据自己的身体条件选学。

年龄大还能进行柔韧性练习吗？

有很多的青年武术爱好者，总是误认为自己年龄大了，于是便 怀疑还能不能进行柔韧性练习和提高。这种怀疑也不是完全没有道 理，因为柔韧性的确与年龄有密切关系。一般的规律是年龄越大， 柔韧性越差，因此，人们都十分重视儿童少年时期的柔韧性练习。 但是，这并不是说在青年时期就不能再进行柔韧性练习了，只是说 效果不如儿童少年时期那样明显而已。

从解剖学角度来看，有三大因素影响着人体的柔韧性：①关节 的骨面结构形态；②关节周围软组织的体积大小；③跨过关节的韧 带、肌腱和肌肉的伸展性。在这三大因素中，关节的骨面结构形态 在人的一生中基本是恒定的，而另两大因素却是会发生变化的，这 为提高人体的柔韧性提供了可能性，因为人体关节周围软组织的体 积和跨过关节的韧带肌腱及肌肉的伸展性，总是随着体育锻炼的程 度而发生变化，即使到了中老年时期也是如此。

提高跨过关节的韧带、肌腱和肌肉的伸展能力。因为韧带、肌 腱和肌肉都具有一定的伸展性，而伸展性的大小主要取决于柔韧锻 炼的程度。根据“用进废退”的原理，即使年龄大的人，只要经常 从事柔韧练习，也会使韧带、肌腱和肌肉的伸展性得到不断发展， 因而使关节的活动幅度加大。相反，如果长期坐着不动，关节韧 带、肌腱和肌肉就会发生废用性萎缩，从而导致关节运动障碍，使 活动幅度变小。

从生理学角度来看，神经系统的调节能力也是影响柔韧性好坏 的重要因素。关节活动幅度的大小与主动肌的收缩和对抗肌的放松 能力有关，即主动肌收缩越充分，对抗肌放松越彻底，其关节的活动幅度越大。但是，肌肉的收缩与放松取决于神经系统的调节能 力，而神经系统的调节能力通过体育锻炼可以改善。如果能经常从 事武术锻炼，特别是加强放松练习，年龄大的人也能不断提高神经 系统的调节能力。

由此不难看出，不论从解剖结构还是生理功能来看，年龄稍大 的人是能够进行柔韧性练习的，只要持之以恒，坚持锻炼，就一定 能够收到良好效果。

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