肩宜里合并松沉，松开肩井气通行，两肩内合劲成一， 沉肩垂肘到手功。沉肩坠肘手前顶，伸筋拔力推山功。前肩 伸，后肩撑，左右两肩力争衡。前肩按，后肩拌，左右两肩 阴阳换，肩部在初站三体势时，首先要做到放松，松则易通，力 则易滞。放松以后才有利于以意导气、以气领血，通行于上 肢，通达于手指。如果初练就肩部用力，必然会形成僵而不 活、拘而发滞，气血和劲力也就难以上通两手、下注涌泉。肩要沉而合。经过一段较长时间的站桩之后，吸气时能 够以意领气下注到涌泉穴，呼气时又能够以意领气上通手 指，感到脚下涌泉发热，手上指肚发痒、发涨、发热时，说 明三体桩功已经有了较深的基础。进而就要借助于肩部的沉 按劲力，特别是在每次呼气时，肩胛骨要随着呼气而向下 沉、向前按，以促使气血的流速、增大上肢的内劲和撑劲。 肩胛骨不催则肘部的劲力不加，肘不催则手部的劲力不聚。 所以肩部的松、沉、按、合，都是三体势中需要锻炼的重要 内容松肩，一方面是为了促使肩部关节的开扩，从而加大肩 关节的运动范围，此也谓之开肩§另一方面是为了使肩井穴 放松，使气血易于通达。沉肩，在作用方面主要有三：一是能够促使肩顶端的骨 骼真正向下沉落，以助竖项之劲；二是沉肩后可使肩井穴与 涌泉穴上下相照而合一，增大下肢的功力多三是有利于气血 由足太阳膀胱经提升之后，并于肩部接入手太阳小肠经和手 少阴心经相交，然后使手足之劲气相合为一贯。

按肩，在三体势的桩法中，主要是按肩胛骨，的作用 是能够把腰部传至肩胛的劲力，透过肩而传递到肩三角肌及 肱二、三头肌，增大上肢根节劲气的催发，所以按肩胛骨的 劲，又叫做“腋劲”。合肩，也叫扣肩。在沉肩的基础上，两肩胛骨要向里 合，这样做不但可以增大背部两肩胛骨之间的横拔劲力，而 且可以大大增加竖项的劲力。沉肩、按肩、合肩三种锻炼方法，开始应该分开练习， 到练至一定程度之后，就要把三者合而为一，即在沉肩中 按，在按肩中合，使沉劲、按劲和合劲三者统为一劲。沉、按、合三劲的合一也好，分别练习也好，必须强调 说明的一点是：不可始终如一地、没有松紧变化地三劲合 一。必须是吸气时宜松，呼气时宜紧〔即以意催气、以气催 劲(力)〕，这样才能在阴阳的互易变化中，得以阴生阳长。有 松没紧谓之“孤阴不生力 有紧无松则谓之“孤阳不长力 须是 有松有紧、有柔有刚、有储有发，才能使气血劲力周流不 息、循环不已，使功夫得以不断长进。三体势桩功，无论是上架子中架子还是下架子，主要是 求劲力的中正从庸、不偏不倚。它既不属于发劲，也不属于 回劲，而是属于从庸中道的中正劲。所以在站立三体势桩功 时，上下、左右、前后、内外都要劲力平衡，即使是在沉、 按、合中，也要阴阳互拔、左右力均。否则就会形成在站立 左势三体势时劲力偏重于左侧，站立右势三体势时劲力又偏 重于右侧，终不得相拔中正之劲，而成失中之弊病总之，松肩是为了求其气血通行，沉肩是为了求其劲气 不浮，按肩是为了求其劲气的传递，合肩是为了求其劲气合

肘部歌，垂肘为求劲藏中，二门攻防闭五行，中节若空上肢松， 练好中节妙中生。头门主拿与刁领，二门封闭主为横，三门 虽言力最大，谨防落空自失中.二门变化最为灵，但失中节 便迟钝，攻防之中为主将，学者岂可不识中，横搁竖裹紧磨 身，配合意气响连声，运时虽渠达时刚，全在寸间抖绝中肘不下垂劲力飘，肘不相合劲力的。根节为发劲之源，中节为藏劲之所，梢节为放劲之点, 支撑在于根节，变化在于中节，运用在于梢节。这既是形意 拳对于三节劲的重要理论，又是形意拳对于三节运用变化的 重要技巧。也就是说在练习时，如若丢了头门（手）之意，则 难以求得达梢之气如果丢了二门（肘）之重（即重视沉之 意），则难以求得变化之灵，若无中节之变，则无进攻之余； 如若丢了三门（肩、膀）之沉，则难以求得劲力之源。所以在 三体势桩功中，不但要练习明劲的功夫，而且也必须练习暗 劲和化劲的功夫。“横搁竖裹紧磨身，配合意气响连声，运时虽柔达时刚， 全在寸间抖绝中晨这主要讲的是肘的运用和变化。肘既有 横搁对方之妙，又有裹挎对方之力，更有进攻对方之劲。一 粘则进，进则相磨（即拳经中所说的“出手如钢锤运行中 虽慢，是为了寻找和创造进攻的机会；接近对方身体时要 快、疾、猛、刚，爆发出抖绝之寸劲，是为了增大打击对方 的冲击力，同时也是为了使对方难以防护和变化，横肘竖肘，左右后肘，前不离心胸两肋，后不离两肾命 门。横、竖、左、右用肘，是讲肘打的方向,心胸两肋和两 肾命门，是讲肘打身前和身后的部位。“肘不下垂劲力飘，肘不相合劲力削工 主要讲无论在三 体势桩功中还是在练习五行拳中，肘必须有内含向下的沉、 坠劲，方为中节（肘）不空。否则，就会形成整个上肢的飘 浮，失掉它在攻防技击中的作用。合，是指两肘的劲力都要 有共同向里的拧劲和合劲，才能增大全身与上肢的合力。如 果肘不拧合，而是向外宣旋，那就会使身劲与手劲不合，使 整体劲力受到削弱分散。总之，垂肘不外矽藏中，闭住五行永无凶，不漏空子无 其洞,重心不丢敌蓬进；时不含劲上肢空，膝不含劲下肢松， 腰不含劲全身空。中劲是形意拳中最基本的劲，也是最根本 的劲。若无中正之劲，则无固守之余，更无进攻之力。正如 拳经中所说的：“先打顾法后打人，便身是法乙。

手臂歌前臂斜度与肱同，腕骨高低与肩平，伸到极处不可展， 井池双穴离一寸。尺槎二骨须相交,阴阳相合劲力增，少阴 太阳筋宜挺，催发劲气到神门。“前臂斜度与肱同”讲的是上肢的角度。即当三体势站定 后，前臂与上臂的斜向角度，应该都是十度左右“腕骨高低与肩平”，讲的 旺二是手在三体势中的尺寸。如果 …手伸得过高，则会使头后仰； 手若伸得过低，头又会形成前 低。前低与后仰，均不能令眼平视，故都是不正确的尺寸。“伸到极处不可展工 讲的是曲中求直、伸筋拔力。过曲 不及，过直不力，都不能达到伸筋拔力的要求和目的，唯有 伸到极处之后，意思在上肢中的经筋，仍然要有拔长的意 劲，并使上肢内有酸涨的感觉，即谓之“曲中求直”和“伸筋 拔力工“井池双穴离一寸"讲的是前上肢在伸到极处之后的尺 寸。“井”指的是肩井穴，“池”指的是曲池穴。当前上肢伸到 极处之后，若从肩部至腕部拉一条水平线的话，那么肘部的曲池穴与这条水平线的垂直距离，应该是相离一寸左右，以上是将四句歌诀分开来解释。如果将这四句歌诀合起 来解释，这就是我们通常所讲 的“似曲非曲、似直非直”的尺 寸和标准。

“尺槎二骨须相交，阴阳 相合劲力增”尺”指的是前臂 一内侧的尺骨，“梯”指的是前臂外侧的梯骨。“相交”是指在站 定三体势之后，前臂中的尺骨和桶骨，要由平时的平行状态 变为互相交叉的状态，即成为“”型。槎骨在上为阳，尺骨 在下为阴。尺梯二骨的相互交叉，在形意拳中，即同称为 “阴阳相合九阴阳的相合，可以使上肢的撑劲和顶劲增大。 但是，尺槎二骨的交叉，需要通过手上的角度变化来完成 如果手成立掌（即四指朝前上方，手心向左或右侧），尺梯二 骨就不能达到完全交叉的要求；如果手心完全朝正前方、手 背朝自己的面部，便又会因手转的角度过大而使尺梯二骨过 分交叉正确的手型，应该是从纵横两方向看，都符合于四 十五度，方谓之中正不偏。“少阴太阳筋宜挺，催发劲气到神门”。“少阴”指的是手 少阴心经.手少阴心经起于心中，从心系上行于肺部，横出 腋窝下的极泉穴，沿上臂内侧之后缘，经青灵穴、少海穴、 灵道穴、通里穴、阴揶穴、般门、少府穴止于小指内侧尖 端的少冲穴。“太阳”指的是小火由小肠经，起于小指外侧的 尖端（少泽），沿手外侧之前谷穴、后谿穴、腕骨穴、阳谷穴、 养老穴、支正穴、小海穴、肩贞穴、俞穴、天宗穴、秉风 穴、曲垣穴、肩外俞止于肩中俞。

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