练拳是一种非常好的健身壮体、祛病延年的运动。某些人之所 以在练拳后偶患伤风感冒，主要是因为体质尚弱或不够注意体育保 健所致。前者，一般随着武术锻炼增强体质后可逐渐减少染上伤风. 感冒的可能性；后者，则要在练拳时注意卫生保健。如冬季，刚从 室内走到室外时，不要急于脱外衣。随着锻炼，身体逐渐发暖后， 再脱去厚衣。这样可预防因室内外温差太大引起伤风感冒。锻炼出 汗后，要在室内避风处将身体擦干，换去湿衣服，即使没有汗湿， 练完拳也应及时将保暖衣服穿好，以免着凉。再有，练拳时呼吸要 正确。一般应用鼻呼吸，也可将口微微张开，让冷空气通过齿缝进 入呼吸道，避免冷空气直接刺激呼吸道引起伤风感冒。此外，运动 负荷不宜过大，否则会因身体疲劳、抵抗力减弱而伤风感冒。

夏天，外界气温较高，人体为了更好地散热，体表毛细血管处 在扩张状态，汗毛孔都敞开着。这时若身上的汗未干就在风口处乘 凉，或练习刚结束就冲冷水澡，或锻炼后骤遇冷风、凉雨，均易发 生伤风感冒。因此，夏季练拳也要切忌上述种种。

习武练功者需要加点什么营养？

一般正常人从一日三餐中摄取的热量基本可以满足人体正常的 生命活动和生理机能所需要的能量，也就是说体内的新陈代谢、能 量吸收与支出是基本平衡的c但是对从事运动的人来说，情况就不 同了。因为运动时人体内的代谢加快加强，将消耗大量的酹、蛋白 质、脂肪、维生素、矿物质等营养素，如果不及时得到营养补充， 就会出现机能下降和疲劳等症状，影响锻炼效果和运动成绩的提 高。

那么，习武练功需要那些营养、根据什么原则来补充营养呢？

大家知道，武术拳种繁多，因技术特点和风格不同，运动强度也不同，同时由于所处地理环境不同，练习时间长短的各异，营养 的补充也因此有所区别。

例如，像查、华、炮、洪、戳脚、翻子、少林、劈挂等长拳套 路，其特点是快速有力，动作灵活，节奏显明，舒展大方，其动作 多窜蹦跳跃，起伏转折，闪展腾挪，跌扑滚翻，这种遒劲势长的拳 术，运动强度是很大的。据测验证明，运动员完成一套长拳，心率 高达187〜216次/分，血压达184/52毫米汞柱，呼吸频率达34 ~ 48次/分，约4~6分钟或更长的时间才能平静下来。像这种时间 短、速度快、运动量较剧烈的项目，机体所需要的热能，首先是由 醺供给°如果平时不注意补充，血酹降低，将会引起头晕、恶心。 这是因为人体在进行剧烈运动的时候，首先引起中枢神经兴奋，而 中枢神经系统所储存的营养素很少，主要是利用血醺供其代谢需 要，在缺醺状况下运动，中枢神经系统受到影响，机能发生障碍， 就会发生上述情况。

再者，由于习武时，神经兴奋性提高，促进了体内代谢过程增 强，大量肝醺元分解进入血液，大量的肌醺元参加代谢，如平时肌 肉，肝脏中缺乏醺元储备，则会引起运动能力下降，耐力不足，心 肌缺醺，可出现心绞痛c但是，像太极拳那种柔和、缓慢、轻灵的 拳术，就不需要补充过多的糖。

糖的主要来源是粮食（米、麦、玉米等）、豆类和根茎类食物 （白薯、马铃薯、萝卜等）所含的淀粉。此外，水果和瓜类中也含 有糖。需要补充糖来增加营养时，可适当增加主食的量。有条件的 可增加一些麦乳精、蜂蜜、食糖以及巧克力等食品。

除了糖，习武练功还需要一定的蛋白质，脂肪，维生素等，蛋 白质是构成人体细胞的主要成份；人体的新陈代谢和损伤的修补也 主要依靠蛋白质。在习武练功过程中，体内蛋白质不断地分解，又 不断地再合成新的蛋白质，因此人的食物中必须有一定量的蛋白质 来补充分解时所消耗的蛋白质和供给产生新细胞所需的原料。尤其对爱好武术的青少年儿童来说更有重要意义，因为儿童青少年正在 发育成长，对蛋白质的需要量可为成人的一倍多。在习武过程中如 果蛋白质补充不足，就会感到练拳无力，疲劳程度增加，甚至影响 正常发育。

蛋白质来源分为动物性和植物性两类，一般来说，动物性蛋白 质的营养价值较高，如瘦猪、牛、羊肉，鸡蛋，牛奶等。植物性蛋 白质来源广，花钱少，如大豆、大米、玉米、面粉等，其中以大豆 为最好，其蛋白质含量较高，质量较好。

脂肪是一种含能量最多的物质，在体内氧化所释放的能量约为 同量的糖和蛋白质的两倍。在进行长时间练功时，首先消耗的是 醺，在醺逐渐减少时开始由脂肪供给能量，保证体内能量的供给以 及脂溶性维生素被机体吸收和利用。

脂肪来源于各种动物性油脂和植物性油脂，奶油和植物性油脂 营养价值较高，不会使血中胆固醇含量增高，而猪、牛、羊油较之 差。此外像大豆、核果内也含有脂肪可以食用。

维生素在体内不能合成，一般情况下储存量很少，必须经常从 食物中摄取，如果维生素供给量不足，人体的正常代谢和生理机能 就要受到影响，会发生维生素缺乏症。例如，维生素c能加强体 内氧化还原过程，提高组织的吸氧能力，使组织的代谢营养加强， 既可增强耐力，不易产生疲劳，又可加速体力恢复，增强运动能 力。又如维生素B1能促进能量代谢，加速糖元和磷酸机酸分解有 利于肌肉活动。因此维生素对经常习武练功的人来说更为重要。运 动所需要的维生素A、B、C、D主要分布在动物肝脏、鸡蛋、鱼肝 油、玉米油、粗粮、肉类、各种蔬菜和水果中。但注意有的维生素 的性质极不稳定，容易在食物加工和烹调过程中受到破坏，因此除 合理选择食物外，应正确地加工和烹调。

发展柔韧性应该注意什么？

柔韧性提高后，怎样才能保持？

柔韧性，是指人体各关节活动的幅度、肌肉和韧带的伸展能 力。它主要取决于骨的结构、关节周围组织的体积，跨过关节的韧 带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展性和弹性。发展柔韧性，对于增大关 节运动幅度，提高动作质量，减少伤害事故，具有重要的意义。

拳谚说：“练拳先练筋”，“打拳不蹿腿，总是冒失鬼”，“练功 不活腰，总是艺不高”。“练筋”、“蹭腿”、“活腰”，就是发展人体 柔韧性的传统说法。武术柔韧素质的训练着重于肩、腰、腿部，方 法主要有被动和主动两种形式：被动形式是在别人帮助下，采用 搬、压、撕、拉等，增大肌肉伸展和关节的活动范围；主动形式是 通过压、耗、控等方法，自我控制肌肉收缩，缓慢地拉长肌肉和结 缔组织。这两种形式，均能有效地提高柔韧性，但较多的是采用后 一种慢张力法。其好处在于：①超越关节伸展限度的危险性较小， 能减少损伤和剧痛。②不作用于牵张反射（牵张反射：是指肌肉突 然地被拉长时，随着被拉长的程度，肌肉自动地产生不同程度地收 缩）。③能有意识地放松对抗肌，使之慢慢地、尽可能地拉长肌纤 维。

发展柔韧性，是一项既单调、枯燥，又非常疼痛的练习。首先 要求练习者要有良好的意志品质，坚强的毅力，不能企图在一朝一 夕就立竿见影，要持之以恒。除了要坚持不懈，长期努力外，还应 按循序渐进的原则训练。以压腿为例，初压腿时，腿可放低，上体 向被压腿折叠，振幅可小些，待训练一段时间，达到一定水平，再 逐渐将腿放高，以头触脚尖，进而嘴触脚尖（俗称“吻靴”）。拉韧 带前，还必须做好充分的准备活动，使身体发热，微微出汗，才能 预防伤害事故的发生。

其次，要动静结合。武术运动对柔韧性的要求是“柔而不软”。

表现在技术动作中要“柔中带刚”、“刚柔相济”。训练中，多采用 “动” “静”结合的方式。“动”即是结合专项，进行抡、翻、涮、 摆、踢等各种形式的练习。“静”，主要以压、耗、控、拉等增强肌 肉纤维韧带的伸展能力。如发展下肢柔韧时，压腿之后（拉韧带）， 要紧接着快速踢腿，进行动的练习，提高肌肉收缩的速度和力量。 动静结合，才能使肌肉、韧带等组织柔而不松，富有弹性，从而更 适合武术运动的需要。

再次，在发展柔韧性的同时，应加强速度、力量、灵活性、协 调性的训练。如进行快速的仆步抡臂、翻腰、涮腰、仆步穿掌，各 种动作组合等等，与发展其他素质及专项技术结合起来，因为有机 体内外环境的适应能力是以一个统一的整体来实现的。机体各部 位、器官系统活动之间是相互联系，相互制约的，机体某一部位、 器官系统机能的提高是建立在机体各部位、器官系统活动机能全面 提高基础之上的。各运动素质的发展，彼此有密切的联系。如发展 柔韧，在一定程度上能增强灵活性、协调性，而发展灵活性、协调 性，又反过来能促进柔韧性的提高。但力量练习增多，就有可能导 致柔韧水平的降低。在练习中，要合理安排并处理好这一矛盾，每 次训练，既有柔韧的练习，又有力量的安排。一般的是：根据实际 情况，力量好的，着重抓柔韧；柔韧好的，着重抓力量，达到“刚 而不硬”、“柔而不软”。

最后，发展柔韧性应抓住良好时机。体育科研材料证明：各项 运动素质都有一个“敏感发展期”。在这个期间，如果运动训练的 外因和遗传等内因相结合，则会收到事半功倍的效果。

根据人体生长发育的生理特点，少年儿童期（8~12岁）是发 展柔韧素质的最佳时机。这是因为少年儿童时期，关节软骨较厚， 肌肉韧带伸展性和关节活动范围大，肌肉韧带松弛，易拉长。在这 个时期，肌肉主要向纵生长，肌纤维较细。发展柔韧性，不仅能进 一步增加肌肉的伸展性和关节运动幅度，而且还能有效地改变肌肉类型，促进少年儿童生长发育和体态的健美。

如果在儿童时期发展柔韧性，到了青年即使不怎么练，消退也 很慢。青年时期生长阶段已逐渐停止，再练柔韧性就困难些，解决 的办法就是要勤压腿、勤踢腿。压和踢相比较而言，踢腿比压腿更 重要，因压腿只解决“柔”的问题，而踢腿则是解决“韧”性。武 术中的套路或散手，对于腿的“柔”与“韧”都需要，相比之下更 需要“韧性”，因其含有快速运动的能力。所以拳谚讲：“打拳不蹭 腿，总是冒失鬼。”

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