第七节平衡练习
平衡动作分为持久平衡和非持久平衡两种。持久平衡要求 平衡动作完成后，保持两秒钟以上的静止状态；非持久平衡没 有时间上的要求,只要求完成动作后出现静止状态。要做好平衡动作，不仅要求腰、毓有较好的柔韧性，而且要有较好的肌肉控制力量。平衡动作的种类很多，下面选取了最基本的提膝平衡和燕式平衡两种，供教学参考。
一、提膝平衡
动作说明：右腿伸直支撑，左脚屈膝提起 （过腰），脚面绷直，并垂扣于右腿前侧。两眼 向左平视（图七一63）。
要求与要点：平衡站稳，提膝过腰，脚内扣。

易犯错误：
1.站不稳。
纠正方法：摇摆时，支撑腿稍屈膝调节，脚 趾抓地。
2.勾脚。
纠正方法：强调屈膝、绷脚面。
二、燕式平衡
动作说明：右腿屈膝提起，两掌在身前交叉，掌心向内。然后, 两掌向两侧直臂分 开平举，上体前俯, 右脚向后蹬伸，成燕 式平衡。
要求与要点：两 腿伸直，后举腿至高 于头顶水平部位，脚 面绷平f上体前俯' 略高于水平部位，挺 胸、抬头。
易犯错误：站立不稳。
纠正方法：支撑腿微屈膝，脚趾抓地。注意向后举腿、上 体前俯和两臂分开平举的动作要协调一致。
第八节跌扑滚翻练习
跌扑滚翻练习，对于培养前庭器官的稳定性，以及提高协 调、灵巧、速度力量等素质，都起着良好的作用。下面选了五 个动作供教学参考。
一、抢背
动作说明，右脚在前，左脚在后，两脚交错站位。左脚从 后向上摆起，右脚蹬地跳起，团身向前滚翻，两腿屈膝（图七 —65）。
要求与要点：肩、背、腰、臀要依次着地，滚翻要圆、要 快，立起要迅速。

练习步骤：
1.做前滚翻，体会收下颁、含胸、收腹把身体团紧的要领。
2.先做以右手扶地的抢背，再做腾空跃起的抢背动作。
易犯错误：
1.团身不够，滚翻不圆。
纠正方法：要求收下颁，使下领挨近胸锁部位，在跃起的 一刹那间教师用“低头”这一呼号来提示要求。同时强调含胸、 收腹、团身。
2.着地顺序不对，形成侧身滚动的错误
纠正方法：强调右臂插向左腋下，头向左转，使下颁靠近 左肩，滚翻时先以右肩着地，接着再以背、腰、臀依次着地。
二、鲤鱼打挺
动作说明：仰卧，屈体使两腿上摆，两手扶按两膝，两腿 下打，挺腹，振摆而起（图七—66）。
要求与要点：身体必须成半圆环形，两脚分开不得超过两 肩宽，打腿振摆要快速。
练习步骤：
1.在教师或同学的保护和帮助下，体会动作要领。帮助的 方法是：站在练习者的侧面，当其仰卧两腿后伸时，将一只手 贴于对方的肩胛部分；在练习者打腿、挺腹时，乘势向上托起， 帮助练习者加大振摆完成动作
2.先做两手在两耳侧推地的振摆打挺，然后再逐步做到脱 手的振摆打挺。
易犯错误：
1.打腿、挺腹不及时而完不成动作。
纠正方法：教师用击掌或语言为信号，提示练习者及时打 腿、挺腹。
2.打腿速度慢和挺腹不够而完不成动作。
纠正方法：除强调打腿要快速外，教师可用一只手贴在练 习者后腰部，帮助做好挺腹动作。
三、乌龙绞柱
动作说明!侧卧,左腿略屈贴地，右腿伸直;绞柱时，右腿由 左向右贴身平扫，身体随之翻仰,两腿上举相绞（图七一67）。

先做腰背不离地面的两腿上举 相绞的动作练习。
2.逐步使腰背离开地面，将腰、腿 向上竖起。
易犯错误：腰背离不开地面。
纠正方法：强调必须以肩颈部位着地，腰、背在两腿上绞 的同时用力上顶。开始时，可在教师或同伴的帮助下逐步掌握 要领。
四、侧空翻
动作说明:左脚蹬地，右腿从后向上摆起，身体前屈，在空中 做向左侧翻动作。右脚先落地,左脚随之落地（图七一68）。
2.在教师或同学的保护和 帮助下体会动作要领，然后逐步 脱离保护。
易犯错误：
1.摆腿不直，速度不快。
纠正方法：除了强调挺膝外，主要通过侧手翻来改正。
2.左脚蹬地无力，腾空不高。
纠正方法：强调蹬地时踝、膝、髓迅速伸直，充分发挥蹬 地的反作用力提高腾空高度。
五、旋子
动作说明：开步站立，身体右转，左脚离地，左臂前平举, 右臂后下举；左脚踏地，身体平俯向左甩腰摆动，同时两臂伸 直随身向左摆动；紧接着左脚蹬地，身体悬空，两腿随身向左平旋；然后右脚先落地，左脚随之落地（图七一69）。








要求与要点：挺胸、抬头，身体成水 平旋转，两腿要高过水平。
练习步骤：
1.以左腿为支撑，保持燕式平衡的 姿势，原地向左旋转一周。
2.在教师或同伴的保护和帮助下体 会动作要领。
3.逐步减少帮助，脱离保护。
易犯错误：
1.平旋时，空中造型做不出来。
纠正方法：除了强调抬头、挺胸、背肌收缩等要领外，还 可以通过俯卧做背弓（即两头翘）的练习来形成姿势的定型。
2.旋转速度慢，转度不够一周。
纠正方法：可以通过原地向左向后方平甩两臂的练习和增 强燕式平衡旋转能力的练习来改正。
3.腾空不高
纠正方法：强调上体前俯时不要压得过低，当蹬地时要积 极抬头，腿向上打。
第九节组合动作
组合动作，是把几个单势动作合理地连接在一起形成的动 作结合它是构成段落的基础，是套路的主干部分，在套路练 习中占有重要位置。
编排组合动作，要掌握由易到难，由简到繁的原则。编排 的动作不宜太多，一般以三至五个动作为佳。通过组合动作的 练习，可以在掌握基本动作的基础上，进一步提高各类动作的 质量。增进身体的协调能力，掌握动作与动作之间的衔接要领, 是学习套路的基础，也是提高难度较大的动作质量的有效手段。 这里，选编部分组合动作供大家练习。
一、弓步与马步的组合
动作：马步双劈拳——拗弓步冲拳——马步冲拳——顺弓 步推掌——并步半蹲砸拳——马步架冲拳——并步抱拳。
预备姿势：并步抱拳（图七一70）。





马步双劈拳：左脚向左侧横跨一步成马步，同时双拳在体前交叉，向上、向侧画弧成侧平举，拳眼向 上。眼看右拳（图七一71）
拗弓步冲拳：右脚蹬地向左转髓成左弓步，同时右拳经腰间向前冲出成平拳，左拳收回腰间抱攀。眼 看前方（图七一72）
马步冲拳：上体右转90。成马步，同时右拳收抱于腰间，左拳由腰间向左冲出成平拳，拳心向下。眼 看左方（图七一73）



哽弓步推掌：右脚向前上一大步成右弓步，同时 左拳收至腰间，右拳变掌由腰间向前推出，掌指向 上，小指侧向前。眼看右方（图七一74）。
并步半蹲砸拳；重心左移，右脚蹬地，然后勾足提至左腿 内侧，随即用力向下震踏，成并步半蹲；同时左拳变掌摆于腹 前，掌心向上。右掌变拳，向上、下用拳背击左掌心。眼看前 下方马步架冲拳：双脚蹬地向右跳转180%两脚开落成马步；同 时右拳变掌，屈臂上架于头上方；左掌变拳经腰间向侧用力冲 出成平拳，拳心向下。眼看左方（图七一76）。
并步抱拳：左脚收回靠拢右脚成并步；同时右掌变拳与左 拳同时收抱于两腰间（图七一77）。
要求与要点：马步与弓步变换时，重心不要有高低起伏。转 动要灵活，成型要快。冲拳要拧腰、顺肩。
练习步骤：
1.先做冲拳、推掌、劈拳、砸拳练习。
2・结合步型做弓步冲拳、马步冲拳、弓步推掌、马步双劈 拳、并步砸拳练习,逐渐增加数量，以提高腿部力量与上肢动 作的协调性。
易犯错误：弓步拔跟，弯膝：弓步过小，马 步脚尖外撇，凸腰。
纠正方法：做弓步时，后脚脚尖内扣，挺膝; 做马步时，脚尖向前，后跟外撑用力，塌腰，挺 胸。
二、虚步、歇步与仆步的组合
动作：虚步挑掌一-歇步亮掌——仆步按掌——弓步撩拳——并步抱拳





预备姿势：并步抱拳（图七一78）
虚步挑掌：上体左转，右脚后退一步成左弓 步；同时右拳变掌向前下插掌，虎口向上左拳变掌摆于右腋 下。眼看右掌（图七一79）。重心右移，右腿屈膝半蹲；左脚提 收，脚尖点地成左虚步。同时右臂向上、向后成勾手，勾顶与 耳高；左掌向下、向上挑掌，小指一侧向前，高与肩平。眼看 左掌（图七一80）。
歇步亮掌：右脚向左脚后插步，屈膝下蹲成歇步；同时右 勾手变掌掌心向上，随即右臂向左、向下、向右画弧至右侧上 方亮掌；左掌由前向下、向上从右臂内穿出并向左、向后画弧 成反勾手。眼看左方（图七一81）。
仆步按掌：左脚向左伸成左仆步；右腿屈膝全蹲；同时右 掌变拳收抱于腰间，左勾手由后经侧向前、向右摆于右肩前成 立掌。眼看左方（图七一82）°
弓步撩拳：重心左移，右腿蹬地成左弓步。同时左掌顺左 腿平搂；右拳背向前撩出停于左膝前上方；左掌拍击右拳背。眼 看右拳（图七一83）。
并步抱拳：右脚收回靠拢左脚成并步站立。同时右拳变掌, 两臂上举经头上方并向左右两侧分开屈肘收抱于腰侧，眼看前 方（图七一84）。
要求与要点：虚步要做得虚实分明；仆步要拧腰、转头;歇 步两腿要靠拢，后膝紧贴前小腿外侧。起伏转折要协调一致。
练习步骤：
1.先练习穿掌勾手亮掌的上肢动作，亮掌要突然，与转头 动作同时完成。然后结合虚步、歇步、仆步练习做。
2.仆步结合搂手练习，左右交换。
3.虚步可扶一定高度的物体进行练习，然后结 合手型、手法练习，左右交换做。
易犯错误：虚实不分明，歇步两腿贴不紧、蹲 不下去。仆步脚外侧掀起，平仆腿不直，全蹲腿脚 跟提起。
纠正方法：做虚步时，前脚先不着地，等支撑 腿下蹲后再以脚尖虚点地面成虚步。歇步强调后腿 贴紧前腿先侧，并加强膝与踝关节柔韧性的练习。 仆步动作可先两手抓紧两脚外侧左右移动重心进 行练习，然后配合上肢手法动作进行练习。

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