第二节腿部练习
主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。练习方法 有压腿、扳腿、劈腿和踢腿等。
一、压腿
主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髓关节的活动范围。压腿的方法有正压、侧压和后压三种。
（一）正压腿：面对一定高度的物体或肋木，并步站立。左 腿提起，脚跟放在物体（或肋木）上，脚尖勾起，踝关节屈紧， 两手扶按膝上。两腿伸直，立腰，收髓，上体前屈，并向前、向 下做压振动作（图七一口）。练习时，左右腿交替进行。

1.要求与要点：
（1）直体向前、向下压振。
（2）逐渐加大振幅，逐步提高腿的柔 韧性。
（3）先以前额、鼻尖触及脚尖，然后 过渡到下领触及脚尖（图七一12）。

2.练习步骤：
（1）集体压腿时，可在统一口令下有 节奏地进行。压至有疼痛感觉时可停住不动，进行耗腿练习。压腿与耗腿可交替进行。
（2）压前应先做下肢屈伸、摆动等动作，把肌肉和关节活动开。压腿后可把被压的腿屈膝抱在胸前, 然后松开做“控腿”练习，以提高腿部控制能力。
（3）压腿后可做踢腿、摆腿动作。压腿、扳腿、控腿、踢
3.易犯错误：
（1）两腿不直。
纠正方法：首先使初学者明确压腿的意义和作用，认识腿痛是压腿的必经过程。在做压振动作前,先察看身体姿势是否 符合要求。抓住收胯、正髓两个环节。也可用手下压膝部。
（2）上体不正即收不住
纠正方法:先做低压腿，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双 手抱住脚掌。
（二）侧压腿：侧对一定高度的物体或肋木，右腿支撑，脚 尖稍外撇。左腿举起，脚跟搁在物体（或肋木）上，脚尖勾起， 踝关节紧屈。右臂上举，左掌附于右胸前。两腿伸直，立腰、开髓，上体向左侧压振（图七一13）。练习时，左右交替进行。

1.要求与要点：
（1）同正压腿的第（1）、（2）。
（2）逐步过渡到右手握左脚掌、上体侧卧在被压腿上（图 七一14）。



2.练习步骤：均与正压腿同。
3.易犯错误：
（1）两腿不直。纠正方法与正压腿同。
（2）上体前侧屈（即处于正、侧压腿之间）。
纠正方法：支撑脚脚尖外展，被压腿尽量向前送髓；向里 掖肩，右臂上举并向头后伸展。
（三）后压腿：背对一定高度的物体或肋木并步站立，两手 叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿举起,脚背搁在物体（或肋木）上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作（图七一 15）。练习时，左右交替进行。

1.要求与要点：两腿挺膝，支撑腿全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髓、向后屈腰。
2.练习步骤：与正压腿同。
3.易犯错误和纠正方法：两腿不直。可由同伴用一手顶其 被压腿膝部，另一手下压腰、髓，帮助他把腿挺直。
（四）仆步压腿：两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地， 左腿挺膝伸直，脚尖里扣。然后两手分别抓握两脚外侧，成左 仆步（图七一16）。接着右脚蹬地，右腿伸膝，重心左移，左膝 弯曲，转成右仆步（图七一17）。练习时，左右仆步可交替进行。
票求与要点：挺胸、塌腰，左右移动不要过快。沉髓，使 臀部尽量贴近地面移动。

二、扳腿
主要是增进腿部的柔韧性，加大髓关节的活动幅度，提高腿部上举力量。扳腿的方法有正扳、侧扳、后扳三种。
（一）正扳腿：左腿屈膝提起，右手握住左脚，左手抱膝。 然后，左腿向前上方举起，挺膝，脚外侧朝前。也可由同伴托 住脚跟上扳（图七一18）.练习时，左右交替进行
要求与要点：挺胸、塌腰、收髓。
练习步骤、易犯错误和纠正方法与正压腿同。
（二）侧扳腿：右腿屈膝提起，右手经小腿内 侧向下托住脚眼，然后将右腿向上方扳起，左臂上举亮掌（图七工19）。也可由同伴托住脚跟向侧扳腿（图七一20）。
要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方 法均与侧压腿同。
（三）后扳腿：手扶一定高度的物体或肋木, 并步站立。左腿支撑，由同伴托起右腿从身后向上举，挺膝，脚尖绷直，上体略前俯。当同伴向后上方振腿时，上体后仰（图七一21）。也可由同伴用肩扛大腿 做后扳动作。练习时，左右交替进行。

要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方法均与后压腿 同。
主要是加大髓关节的活动幅度，增进腿部的柔韧性。劈腿 练习可结合压腿和扳腿进行。劈腿的方法有竖叉、横叉两种。
（一）竖叉：两臂侧平 举或两手左右扶地，两腿 前后分开成直线。左腿后 侧着地，脚尖勾起；右腿的内侧或前侧着地（图七 —22）。
要求与要点：挺胸、立腰、沉髓、挺膝。
练习步骤：
1.劈叉前应先做压 腿、摆腿和踢腿等练习。 如柔韧性较差，可多做前 后分腿的压振动作，或用 手扶肋木做逐步向下劈腿的动作。
2.柔韧性较好的，可做手不扶地的向下劈腿动作；也可在 劈叉时，上体做前俯或后仰的动作。
（二）横叉：两臂侧平举或两手在体前扶地，两腿左右分开 成直线，脚内侧着地（图七一23）。

要求与要点、练习步骤与竖叉同。
四、踢腿
踢腿是腿部练习中的重要内容，也是表现基本功训练的主要方面之一。可以较集中地反映出腿部的柔韧，灵敏和控制力量的训练水平。踢腿的方法有直摆性腿法和屈伸性腿法。
（一）直摆性腿法：有正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、外摆腿和 里合腿等。
1.正踢腿：
预备姿势：两脚并立，两手立掌或握拳，两臂侧平举（图 七一24）。

动作说明：左脚向前上半步，左脚支撑，右脚脚尖勾起向 前额处猛踢。两眼向前平视（图七一25）。练习时左右交替进行。
要求与要点：挺胸、直腰，踢腿时脚尖勾起绷落或勾起勾 落。收毓猛收腹，踢腿过腰后加速，要有寸劲。
练习步骤：
（1）可先练压腿和摆腿，然后再练踢腿。
（2）可先踢低腿，适当放慢速度，然后过渡到按照规格要 求完成练习。
（3）可手扶器械，原地踢一条腿，然后再踢另一条腿。
（4）左右交替的行进间踢腿。
易犯错误：
（1）俯身弯腿。
纠正方法：收下烦，头上顶，强调直腰，两臂外撑以固定 胸廓。另外可先踢低腿，并适当放慢速度。
（2）拔跟或送靛。
纠正方法：上步可小一些，上踢时支撑腿挺膝，脚趾抓地。也可先踢低腿。
（3）踢腿速度缓慢无力。
纠正方法：可用手扶器械，一腿连续按口令要求的速度踢，然后左右交替做。
2.斜踢腿：
预备姿势：与正踢腿同。
动作说明:右脚向前半步，右腿支撑,左脚勾紧脚尖向异侧耳际猛踢。两眼向前平视（图七一26）。练习时左右腿交替进行。
要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方法均与正踢腿同。
3.侧踢腿：
预备姿势：与正踢腿同。
动作说明：右脚向前上半步，左脚脚跟稍提起，身体略右 转，左臂前伸，右臂后举。随即，左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起, 同时右臂屈肘上举亮掌,左臂屈肘立掌于右肩前或垂于裆前。眼 向前平视（图七一27）。踢左腿为左侧踢；踢右腿为右侧踢。
要求与要点：挺胸、直腰、开毓、侧身、猛收腹。
练习步骤：与正踢腿同。
易犯错误：
（1）参见正踢腿第（1）、（3）。
（2）侧身不够。
纠正方法：支撑腿外展，上体正直，强调摆动腿向耳侧踢。
4.外摆腿：
预备姿势：与正踢腿同。
动作说明：右脚向右前方上半步，左脚尖勾紧，向右侧上 方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落在右腿旁。眼向前平视。左掌可在左侧上方击响，也可不做击响（图七一28）。练习 时左右交替进行。



要求与要点：挺胸、塌腰、松毓、展毓，外摆幅度要大，成扇形。
练习步骤：
（1）先压腿、踢腿，然后再做外摆腿。
（2）原地连续摆一条腿，可按口令要求的速度摆。然后换 腿练习。
（3）行进间摆腿，左右交替。
易犯错误：
（4）同正踢腿的第（2）、（3）。
（2）外摆幅度不够。
纠正方法：可做抱膝外展髓等练习，以提高馥关节的灵活 性，也可先踢低腿。强调加大外摆的幅度。
5.里合腿：
预备姿势：与 正踢腿同。
动作说明：右 脚向右前方上半 步，左脚脚尖勾起 里扣并向左上方踢起，经面前向右侧 上方直腿摆动，落 于右脚外侧。右手 掌可在右侧上方迎 击左脚掌（击响），也可不做击响动作。眼向前平视（图七一 29）。练习时，左右腿交替进行。
要求与要点：挺胸，直腰，松髓，合髓。里合幅度要大，并成扇形。
练习步骤：与外摆腿同。
易犯错误：同正踢腿的第（2）、（3）。
纠正方法：可先踢低腿，强调加大幅度也可使里合腿越过适当高度的障碍物（如椅子），让其体会先踢起后里合的动作 要领。

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