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仰卧、屈体使两腿上摆两手快按两膝两腿下打挺腹振摆开起
要求与要点身体必须成半圆环形两脚分开不得超过两肩宽打腿振摆要快速。
（三）扁龙柱
侧卧左腿略屈贴地右腿伸直绞柱时右腿由左向右贴身平扫身体随之翻仰两腿上举相绞。
（四）例空翻
左脚蹬地右腿以后向上摆起身体前屈在空中做向左侧翻动作。右脚先落地左脚随之落地。
要求与要点翻转快两腿要直。
（五）旋子
开步站立身体右转左脚离地左臂前平举右臂后下举,其次左脚踏地身体平俯向左甩腰摆动同时两臂伸直随身摆动紧接着左脚蹬地身体悬空两腿随身向左平旋然后右脚先落地左脚随之落地。
要求与要点挺胸、抬头、身体成水平旋转两腿要高过水平。
居臂练习
肩臂练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性加大肩关节的活动范围发展臂部力量提高上肢运动的敏捷松长转环等能力,为学习和掌握各种拳、掌等手法提供必要的专项素质。
（-）压肩
面对肋木（或一定高度的物体）站立距离一大步专两脚左右分开与肩同宽或稍宽。两手抓住肋木上体前俯（挺胸、塌
腰收、靛）并做下振压肩动作（如图20）利用肋木压肩时也可由另一人骑坐在练习者背上随着练习人的下振动作有节奏地给以助力。也可以两人对面站立互相扶按肩部。做体前屈的振动压扁动作（如图2
要求与要点两臂两腿要伸直振幅应逐步加大压点集中于肩部。增加助力时应由小到大
（二）单管绕环
成左弓步站立左手按于左膝上（也可两脚开立左手叉腰）右臂垂于体侧动作右臂由上向前、向下、向前绕环为向后绕环（如图22、23,24）。右臂由上向前、向下向后绕环为向前绕环。练习时左在臂交替进行。做左臂绕环时换
8加
右弓步站立 图24
要求与要点臂伸直屋肩放松就立圆,逐渐加速。
图25图25
图25
图25
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