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图5—3
图5—3
动作要领
两手臂伸直撑于双杠上躯干挺直目视前方（图6-1）
接下来在胸肌的控制下慢慢使两臂屈臂下降并将身体及两肩尽可能向下放到最低以增加胸肌的伸展效果（图6-2）然后再以胸肌和两臂向上发力撑起还原。可反复重复上述动作。
呼吸配合通常是两臂向下垂（放）下时呼气向上撑直时吸气也可在垂下时吸气在向上撑直时呼气。
注意事项应将意念集中于胸肌进行练习即以胸肌的力量来控制身体的上下起伏动作。同时还要保持挺胸及收腹的要求以保证胸肌的最佳训练效果。
训练量做3至4组每组8至15次。随着训练时间的增长可在脚上挂重物进行强化训练。
5 单杠引体向上
动作要领
练习时以两手抓握单杠使身体悬挂于单杠上两腿屈曲上下叠在一起（图
7— 1）
接下来将意念集中在背肌上而利用背肌力量屈臂引体向上（图7-2）直至向上拉至颈部高过单杠的高度为止（图7-3）,并停顿约1到2秒。随后再在背肌的控制下将双臂慢慢放下还原。
当然你也可以练习向上拉起至单杠处于头部后方的位置即颈后引体向上用来重点发展上背部与肩部肌群。
呼吸配合通常是双臂向上拉起时吸气松臂使身体向下垂落时呼气。
注意事项训练过程中上体不得随上拉动作而晃动以保证手臂力量与背肌的最大刺激效果。
训练量做3至4组每组8至12次。
6 过天梯
动作要领
两手上抓握天梯一端（图8-1）
松开右手并迅速将右手向前抓向前面的一格（图8—2）
再松开左手迅速将左手向前去抓握前面的一格（图8-3）。按此要领使身体在双臂引导下不断前行。
呼吸配合采用自然呼吸。
注意事项要借助身体向前摆动的惯性力量使双臂快速前移。
训练量自行掌握。
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