第一节基本功概念
武术基本功，过去称“功底”和“底子功”，现称之为基本 功或武术素质。万丈高楼平地起，首先要奠定好基础。练好武术 亦是如此，必须要有扎实的基本功，如果没有好的或较好的基本 功，完成好武术动作是有较大困难的，不论哪个拳种，基本功均 不可忽视。在武术训练中的基本功是发展专项身体素质的最有效 的方法与手段。拳谚云：“练拳不踢腿，一辈子瞎胡摆”；‘‘练拳 不练底子功，恐怕到老一场空”；“行家动动手，便知有没有”。 这些名谚皆是强调学习武术者开始必先从武术基本功学起，而且 基本功越好，以后提高越快。实际上在武术比赛中，套路的比赛 几乎是基本功的比赛。套路千变万化、五花八门，裁判把关的主要方面就在基本功上。例如，某人在比赛中各种步法、步型、手 型、手法及身法等均很标准到位，符合规则要求，而且临场发挥 又好，评分便高，这与基本功扎实有很大关系；否则评分就低， 这是因为他基本功差。基本功的高低在竞技比赛中亦是很重要 的，它直接影响着技击的胜负。
各门各派都有自己的一套基本功和训练方法。从历史上看， 形意拳老前辈中，如李洛能祖师及其传人宋世荣、宋世德以及再 传弟子宋铁麟、宋虎臣等，除了本门拳术之外，都擅长长拳及长 拳基本功和八卦、太极等拳。宋氏形意中的基本功还继承了祖传 “弹腿”一门，代代相传，它与形意基本功穿插进行，能起到异 曲同工、相得益彰之妙。
宋世荣老先生曾强调其儿、侄及传人：要想练好拳，必须先 练好“底功”。据宋铁麟先生讲，他在少年时代就能模仿杂技、 戏曲演员所做的一些高难动作。如：跳铁门槛、空翻、旋子、朝 天蹬、劈叉、高桌叠起侧空翻，以及腰、腿的柔功动作。打铁先 得本身硬，据《拳意述真》记载：宋世荣老先生“练习十二形中 蛇形之时，能尽蛇之性能，回身向左转时，右手能触及右脚跟， 及向右转时，左手能触及左脚跟，回身停式，身形宛如蛇盘一 团。开步走趟，身形委曲弯转，又如蛇之拨草蜿蜒而行也。练燕 形之时，身子挨着地，能在板凳下边一掠而过，出去一丈余远， 此式之名即叫燕子抄水。……”由此可见，前贤的底功是何等过 硬！当然，练形意不需要更多的蹿、蹦、i^、跃及平衡、腾空等 动作，但也应具备一定的基本功。在平时训练当中，因身体素 质、天赋、悟性、文化程度及毅力等自身条件的差异，有的人时 间短一点就能进入角色，有的需要时间长一点，才能逐渐达到要 求。所以，练基本功也要因人而异，既要继承先辈的经验，又要 遵循现代科学的训练方法，开发人体潜能，以期收到良好的效果。这种锻炼亦适用于中老年人，只不过要适度而已，它对健 身、保健均有好处。
一、遵循规律，适应自然
古人有“天人合一”之说，最浅显的含义就是人类必须适应 自然界的变化。练武术者，更应当懂得遵循自然规律，根据不同 的节令与气候变化，采取不同的锻炼方式。做到夏练三伏，冬练 三九，不畏寒暑，持之以恒，就能具备适应自然变化的能力，进 而达到强身健体与阴阳平衡的目的，亦可谓人与自然的融合。
武谚云：“内练一口气，外练筋骨皮”。武术对于“气”的解 释有多种，这里所说的“气”是指人的元气，即体内运行的内 气，也就是生命力。人的元气要通过食物营养与呼吸空气等不断 充实，促进新陈代谢而维持生命。为此，必须加强顺乎生理的科 学锻炼，这样，身体才能逐步地内壮外强，提高抵御疾病的能 力。这里侧重说的是呼吸之气，在朝阳初升晨练时，尽量在空气 新鲜的环境中锻炼，面向东或南，在树林中、田野里、公园、草 坪等地最为理想；在其他时间锻炼也可以，但要尽可能避免尘 埃、环境污染和人群集中嘈杂与噪音大的地方。武术活动一般不 需要什么特定设备与条件，也不受气候（当然大雾、大雨、大雪 及沙尘等恶劣气候则需要调整练功地址）、时间、地址的限制， 它既可在运动场、体育馆、健身房里活动，也可在室内、院内、 街头、巷尾、田间、地头进行活动，但以僻静点为宜。
二、全身关节活动的重要性
人体是一个有机统一的整体，它的生态结构和生理机能是整 个人体内相互联系、相互制约的两个方面。人体的运动是以骨为 杠杆、关节为枢纽、肌腱的收缩为动力而构成的，运动系统是由骨、骨连结和骨骼肌所组成。骨骼肌在神经系统的支配下能够收 缩牵引所附着的骨，使人体产生局部和整体的各种动作。所以， 动作系统除具有运动的功能外，全身的骨通过骨连结构成的骨骼 还有支撑和保护脏腑的功能。有的骨连结是不能活动的，有的稍 能活动，还有的是能活动的，这就是所说的关节。这些能活动的 关节通过屈、伸、收、展、内外旋转、回环等诸多功能来完成各 种武术活动的动作，因此关节的活动与保护特别重要。关节一般 由关节面、关节囊和关节腔三部分构成。在关节中间还有软骨、 滑液以及韧带等起着缓冲、润滑、加固等保护作用，使关节既牢 固又灵活。通过科学的锻炼与增加骨的营养，可改善骨的结构， 并能使关节囊和韧带提高伸缩性，从而增强关节的牢固性、柔韧 性和灵活性。如果不在这方面加以锻炼，保护好关节，则容易在 运动中造成损伤和疾病，影响动作的完美与身体健康。
第二节练功准备
一、活动前的准备
准备活动不容忽视，它可使全身的组织器官系统进入状态。 早晨起床后，首先清除二便，将体内的废物排泄掉，然后喝点白 开水，接着洗漱，身着宽松的服装，柔软舒适的平底鞋子，全身 尽量放松，消除杂念，以缓慢散步的方式将全身活动开。然后接 着脚掌着地轻松慢跑或倒着跑，使全身的肌肉、内脏、关节随着 跑动而动荡。此时身体发热，可停下来做几分钟“腹式”呼吸， 鼻吸口呼。
具体做法：身体开立，两脚同 肩宽，上身微前俯，腹部放松，双 手重叠，手心向里放于腹前（图2 -1)。在吸气时头微上仰，双臂外 旋向两侧平行分开，掌心朝上并扩 胸，开始深吸气（图2-2)。接着 双臂内旋向上高举，掌心朝上，同 时脚跟掀起，有意识的加大吸气 量，将气吸足，使腹部凸起（图2 -3)。稍停片刻，双掌外旋重叠， 由面前下落于腹前，同时含胸、松 腹，脚跟着地，将浊气呼出。如此 反复去做，即感到身上轻松、舒适，逐步进入状态。在其他时间活动时，亦应注意肢体的准备活 动，这可预防或避免不必要的损伤。如遇情绪不好、身体不适可 在调整后再活动。
二、关节活动的顺序与方法
在活动前的准备完成后，即进行各个关节的活动，其顺序为 先下、后上，先右、后左。具体方法如下。
- 脚踝关节
它由趾骨、跗骨、躕骨组成，上面与小腿骨的下端连结。在 活动时身体直立，两臂自然下垂，左腿支撑，右脚趾点地，进行 前、后、左、右及向内外旋转活动，做完右脚后换做左脚，各做 1次~2次，每次八拍（下同）。
- 膝关节
它由股骨下端、胫骨上端、与髌骨构成。接上动作，两脚平 行开立与肩同宽，膝部稍屈，体前屈，两手指向下，手心按膝， 先缓慢由右向左逆时针旋转，再顺时针旋转，接着两膝由内向外 逆顺旋转，再接着两膝由外向内顺逆旋转，最后做屈膝下蹲的伸 屈活动。以上动作各做一次。
- 髋关节
它是由髋臼与股骨头构成的球窝关节。接上动作，身体直 立，下颌微收，两掌心轻按股骨头外侧，先由右向左做逆时针缓 慢旋转，再做顺时针旋转，幅度不宜太小，逆顺各做一次。
- 腰关节
它指腰椎至骶椎部分。接上动作，身体仍保持正直，两手叉 腰，手心朝下，上身缓慢做前俯、左侧屈、后仰及右侧屈逆时针 旋转，然后再做顺时针旋转，幅度尽量大一点，逆顺各做一次， 如惑觉头晕，闭目亦可。
- 手、腕关节
它在尺、桡骨的下端，为腕骨，并与掌骨、指骨构成。接上 动作，身体直立，两小臂屈肘上提，手腕与肩平，掌心朝下，先 做上下甩动，再做左右甩动，以及左右旋转各一次。
- 肘关节
它在肱骨下端、尺骨上端，以关节囊韧带组成。接上动作， 身体直立，两臂下垂，两小臂做屈伸活动，同时两手指随着屈 伸；其次可将两臂侧平举，两小臂做向内屈伸动作，手指亦同时 屈伸，上述各做一次。
- 肩关节
它是由肱骨头与肩胛骨构成。接上动作，身体仍保持直立， 两臂下垂。
单抡臂。右臂上举，右手成掌，掌心向里，以肩为轴， 向前、向下、向后、再向上抡绕平圆，在抡至后面向上抡时，小 臂外旋，掌心先向外再向里转动；同时，左手掌置于丹田。此动 作可做1次~2次。接着左手背贴于命门穴，右臂由上举小臂内 旋、掌心向内转为向外、向后、向下抡转，紧接着外旋变掌心向 里、向前、向上抡起绕立圆。此动与上动次数相同，只是一个向 前一个向后，方向相异。其次再抡左臂，要求同右臂。
说明
上身挺直，在抡臂时向上稍用点力，其余以腰为轴随上身左 右转动的惯性带动臂的抡转，同时也活动了小臂。
旋摆臂。接上动作，身略前俯，两臂垂直自然下垂，以 肩为轴，逆顺时针绕平圆1次~2次，再接着左右双臂摆动，尽 量向两侧上摆，次数同上。
交叉双抡臂。身体直立，两臂上举，掌心相对，腰向左 扭，使右臂向前、向下，左臂向后、向下，同时在体侧抡绕圆，两臂亦可交换方向抡绕。
说明
两臂利用腰向左右扭转带动双臂抡绕。
拧腰甩臂。接上动作，两臂仍上举，腰先向左拧，双臂 由上向左、向下、再向上绕立圆，紧接着腰向右拧，双臂由上、 向右、向下、再向上绕立圆，形为横8字形。
说明
以腰为轴、为动力的左右拧转，带动双臂绕双立圆，头部随 拧转向后看（如感觉头晕，缓慢或闭目均可），双臂尽量甩开。
拧腰甩臂拍打。身体直立，两臂自然下垂，以腰为轴左 右拧转，带动放松的两臂，以掌心掌背及小臂向上身左、右、 上、下、前、后拍打，可做1次〜2次。
说明
利用上身拧转的惯性，活动两臂与脊椎关节。
颈椎关节。是头部与躯干相连结的部位，由7块颈椎构 成。在活动时，身体仍保持自然直立，两手叉腰。
仰俯头。先将头后仰，使颈椎后伸，然后头向前俯，尽量 低头，缓慢做一次。
左右侧屈。将头先向左侧屈，再向右侧屈，尽量将颈部屈 绷，次数同上。
左右转头。颈部挺直，先将头向左转，然后再向右转，在 转动时要缓慢，尽量扭转，次数同上。
左右旋转。颈部放松，先将头前俯，接着向左侧屈，然后 后仰，再向右侧屈，如此逆时针旋转四拍，接着再顺时针旋转四 拍，各一次。
说明
做以上动作，最好两眼轻轻闭合，眼球内视，随着头部活动 方向转动。
三、放松活动
在做完上述动作后，身体直立，膝部挺直以脚掌着地，全身 放松，弹跳一分钟，或者双脚不离地面，脚尖着地，上下轻松踮 动，亦可做一些腿部被动放松动作，这样可以使全身放松。
总之，上述所有动作，均须将全身各个部位尽量放松，不得 僵滞，保持松而不懈、身体平衡，配合呼吸意念，缓慢进行。动 作自然到位，感到舒展、灵活，起到热身作用。至于活动次数与 速度可适度掌握。
通过上述活动，其一，可使关节囊和韧带增厚，并能提高伸 屈性，从而增强关节的牢固性、灵活性与柔韧性，可为下一步的 基本功做好准备；其二，在完成各种动作时可避免一些意外损 伤；其三，可扩张毛细血管的微循环，加快新陈代谢，调节神经 功能；其四，对一些关节伤病还可起到辅助治疗的作用，以及预 防保健等效能。
第三节基本功练习
一、肢体柔韧性的练习
在上述关节活动的基础上，可进行肢体柔韧性的练习。柔韧 之含义是既柔软又坚固、结实。柔韧性是人体某一关节或关节连合的活动能力。决定柔韧性的因素较多，如骨骼结构、关节周围 组织体积的大小，跨过关节的軔带和皮肤的延展性等。在这些因 素中，提高跨越关节韧带、肌腱和皮肤的延展能力是关键，尤其 是腿功与柔韧性的关系更为重要，如果柔韧性发挥不充分，不仅 不能发挥“消息全凭后脚蹬”的蹬地作用，而且用腿时也踢不出 爆发力来，由于没有速度，掌握不好平衡，没有根节的力量与稳 固，所以影响整体动作的协调、灵活与技术动作的迅速、准确、 流畅的完成。当然其他部位的柔韧性也不能忽视。形意拳与其他 拳种对柔韧性的要求有所差别，但基本上还是一致的，一般可做 以下柔韧性的练习。
踮脚
身体直立，两脚并拢，全身放松，脚跟提起，让脚尖支撑， 使脚背尽量上勾，然后再松踝使脚跟轻着地；或者脚跟提起，直 腿弹跳。如此反复练习，可提高足趾、足掌的蹬踏能力。
踝的活动：身体直立，一腿支撑，另一腿进行脚背上勾与下 绷，双脚交替练习；其次，保持原姿势，以踝关节为轴，脚向左 右绕动练习，双脚交替。还有通过仆步向内压踝、脚底蹬墙上勾 压踩和双腿跪地绷直脚背压踝等办法的松紧活动，加强脚与小腿 之间的肌腱柔靭与力量的练习。
压腿
低正压腿。一腿向前伸直，脚跟着地，脚尖尽量上勾； 另一腿脚尖向前，全脚着地，屈膝支撑，双手开始叠起按膝，上 身挺直前俯，挺胸、塌腰、收腹、缩胯，向下振压与静压，随着 肌腱的逐渐拉伸，逐步增加难度，双手抓握脚掌回拉，身体尽量 前俯，使头、鼻接近或接触脚尖，双腿交替进行。
低侧压腿。姿势同上，只是支撑腿脚尖外展，上体向内 侧转90°，同侧手屈肘轻扶异侧腋下，异侧手直臂探抓脚尖，肩部前伸贴于同侧腿的内侧，振压与静压结合进行，双腿交替。
中平正压腿。面对与本人腰胯间同高的肋木，距一腿之 长距离站立，一腿直立支撑，一腿抬起伸直，脚跟放在肋木上， 脚尖上勾，其他动作同“低正压腿”。
中平侧压腿。姿势同上，只是支撑腿脚尖外展，其他同 “低侧压腿”。
高正压腿。姿势与“中平正压腿”相同，只是一腿抬 起，将脚跟放在与头同高的肋木上，髋关节尽量松开，两手扳住 小腿，使头部接近，其他同上。
高侧压腿。姿势同上，惟将支撑腿脚尖外展，同侧臂自 然下垂，身体直立，其他同“中平侧压腿”。这样也起到抻裆之 效。
说明
- 做上述压腿动作时，首先将全身关节肌肉放松，强度缓慢 增加，静压与振压结合，有紧有弛，相互配合，当感到疼痛难忍 时则不可再增大强度。
- 当做完一项动作后，稍息恢复，可做一些踢腿动作，使身 体各部位保持较好的弹性，这样可提高中枢神经系统对肌肉的调 节能力。因为人是一个有机的整体，他的某一动作都是相互配合 来完成，所以没有单纯的局部活动。
- 在压腿时只是纵向的下压使肌腱拉长，增强柔韧性，同时 也可做一些横向晃动，这样更有利于周围的柔韧性增强。
- 做完压腿活动后，不可立即坐下休息，需要再做一下主动 放松活动，这样有利于肌肉的恢复。
- 上述压腿动作依据年龄、性别、身体状况的不同，练习要 求也因人而异。
- 柔初性的动作应经常保持练习，如果停顿下来，则会程度不同的逐渐减退，故此即使工作再忙，也要适当的坚持活动，尤 其是青少年更要持之以恒，否则柔韧性会较快地消退。
腰部柔功
腰是运动器官中最重要的一环，在技法中有“以腰为轴”、 “以腰发力”等法则。从腰与四肢的关系来看，腰是联系上下肢 的中间环节，又是转动枢纽，具有带动配合和协调上下肢的运动 作用。在运动时多以腰为轴，调节身体重心，配合四肢进行运 转；在攻防技艺、劲力储发、动作的完成中腰多起着关键性的作 用。故此，腰部柔韧性的好坏直接影响上述功能的充分发挥。
前抻后仰腰。上身挺直，两腿开立，稍宽于肩，两手指 依次相叉，小臂内旋，掌心向前，然后两臂上举，尽量放松肩、 臂与躯干关节；向前弓腰，松肩、下塌，两掌同时向前推，使腰 部肌肉抻拉。接着变两掌开举，掌心相对，身向后仰，同时塌 腰、空腹，使前腹肌也受到抻拉。
前俯腰。双脚并步站立，上体前俯，两臂伸直，以掌或 拳触地；再进一步双手抱踩，面部贴于小腿，向下抻拉，或者两 手抱肘向下触地。
侧屈腰。两腿分开，同肩宽站立，双脚不动，左手叉 腰，右臂举起，向左侧倾下振，身亦随之向左倾，然后变向右侧 倾下振，交替练习。
拧腰。接上势，两腿开立不变，两臂横屈肘侧平举，腰 腹放松，向左右拧转，两目随转身向后平视。或者两臂屈肘，小 臂竖起，两手松握拳拧腰亦可。
说明
除做以上活动外，还可做仰、卧、起、坐，这样也可增强腰 腹肌的伸缩能力。其次，也可保持身体开立，两臂前伸，两手为 掌，掌心相对，先将小臂内旋，掌心向外，两臂侧平后展，进行展胸；接着两臂外旋，掌心相对，向前合拢，胸部内含，配合呼 吸，练习含胸、拔背、收腹。其他腰部活动已在关节活动中作过 叙述。
肩部柔功
肩，指的是两肩最顶端的高骨处和肩关节，它的柔韧性与整 个上肢几乎所有动作均有关，不仅关系到上肢动作的幅度，而且 关系到动作的速度、劲力与气血的通畅，肩部的松紧与平衡对动 作的完成起着决定性作用。
(1)正压肩。两脚开立，面对肋木，距肋木为身高的1/2, 双手弓身抓握肋木，手间距离略宽于肩，手稍高臀部，腿臂伸 直，塌腰挺胸，肩关节及周围肌肉放松，以肩关节为中心点，着 力抻拉、下压和振压。此属主动压，也可两人对面站立，双手互 抓对方上臂向下振压。
反压肩。背对肋木，两臂内旋后伸，手心向上抓握肋 木，人距肋木一步左右，肩要松开，然后屈膝向下向前拉压。
扣展肩。身体轻松开腿站立，两臂自然下垂，两肩膀内 旋前合，胸部含缩，背部绷紧，接着两肩膀外旋向后展开，挺胸 凹背，照此交替练习。
绕肩。接上动姿势不变，肩关节放松，两肩同时后展、 上提、前合、后沉向前绕圆，接着可向后绕圆，要求同前绕，惟 方向相反。
说明
有关其他方式的肩部活动，在关节练习中已作过叙述。
腕部柔功
腕关节的动作主要用于拳、掌的转动与变化，它的柔韧性与 完成塌腕、旋转性动作及贯通肩、肘与手之间的劲气均有很大影 响，其灵活与否对徒手、器械，以及技击等动作亦很重要。
压腕。两腿开立，将手掌平按于凳、桌上，通过屈肘与 身体前后倾压，使腕部尽量屈压，在压腕时要放松腕关节，并将 手指分别向前、后、左、右进行压腕。
挑垂腕。两腿并拢站立，双臂向前平伸，掌心相对，腕 关节放松，突然使掌指上挑下垂，如此反复练习。
正反撩腕。同上式，仍要求腕关节放松，两小臂先外旋 再内旋，使双手腕进行正反撩练习。
说明
其他甩腕法在关节活动中已作过叙述；
通过练习即使腕部有柔韧性、灵敏性，又有强硬性，不可 僵滞、散软。
二、腿法练习
一腿独立支撑，另一腿攻击对方和阻截对手的技法。因腿较 臂长，能远击对手，脚又比手力大，能重创对手。拳谚云：“远 腿、近膝、贴身胯打”、“手打三分腿打七”。在形意拳中用腿较 少，一般以直摆性腿法和屈伸性腿法为主。有些拳师认为“腿打 七”是多用步法，灵活、快捷接近对方，使对手不易发挥腿的威 力，故他们解释为“起腿半边空”，这是有一定道理的。但这并 非说形意拳就不用腿，而是单纯用腿较少。所以，形意拳对腿法 的训练和应用与其他拳种比较是相对少一些。
直摆性腿法
一腿支撑，另一腿以髋关节为轴进行转动踢、摆的腿法。
正踢腿（亦称正面腿）。身体直立，两臂侧平举，两手 腕上勾，手指朝上，掌心向外，一腿挺直支撑，全脚着地，站立 要稳，掌握平衡，另一腿伸直，脚尖上勾踢起，脚尖对准额正中 (或鼻、嘴），落地轻稳。
要求
头正，身直，腿直，脚勾，挺胸，收腹，沉肩，缩胯，五趾 抓地，同时在腿上踢超过胯后可加速达到高点，目向前平视。可 一步一踢或三步一踢，两腿交替练习。也可一手扶肋木（或其他 物体）向上直摆晃踢。另外，送胯高踢亦可兼练。
斜踢腿（亦称斜十字腿)。姿势同“正踢腿”，惟在上踢 时向异侧耳部踢起。两腿交替练习，要求同上。
侧踢腿（亦称旁腿）。身体直立，一腿挺直支撑，脚尖 外摆，另一腿伸直，脚尖勾起，沿体侧向脑后上踢。开始姿势同 前，当支撑左腿向前上步时，脚尖外摆，上身随着左扭，此时双 腿交叉，而头仍向前方；同时，\左掌随之划弧上举，掌心朝上， 手指向里；右手直掌向异侧胯前下插，手指向下，掌心向前；右 腿伸直，胯膝外旋沿体侧上踢，左右交替练习。
说明
基本要求同前，惟脚尖外摆，身稍扭转，胯膝外旋与一手上 托另一手下插互撑不同。
外摆腿。身体直立，一腿挺直支撑，脚尖稍外展；两臂 侧平举，手腕挺直，掌心向前；另一腿伸直，脚尖上勾斜踢，经 面前向体侧划弧摆动落下。在踢外摆腿时，支撑腿向前上一步， 接着另一腿斜起侧落，形似半圆，踢高齐头，幅度大而有力，其 他要求同前。
里合腿。外摆与里合姿势要求相同，惟运动方向相反， 但运动路线相重合。
说明
在上述正、侧、斜踢基础上进行外摆里合的练习，要求支撑 腿站立稳定。为了保持幅度，踢起脚的两侧经过双掌时要触及后 再落下；同时，要求不可低头猫腰。踢摆有力，既有速度，又有高度，送胯、直膝落地要轻，左右交替。其次，亦可做一些跨越 障碍物的辅助练习。
低铲腿。身体直立，双手叉腰，一腿挺直支撑，另一腿 伸直，脚位横平，以内侧前摆低铲腿；接着支撑腿亦用横平脚位 以外侧前摆低铲腿。
练此腿时左脚上一步挺直支撑，脚尖里扣；右脚直腿前摆， 脚尖外展，以脚内侧低铲膝下部位，落脚时仍脚尖外展落于左脚 前面；接着左脚仍内扣，以外侧低铲膝下部位，左右交替。
说明
练此腿时身稍右（左）扭，脚位横平，力达脚内外侧，目视 前方；起腿要快速有劲，由下向上擦地摆起，高不过膝，同时要 配合上肢进行。如挨身炮对练中的“七星点”即用此腿法。此腿 法因有上肢配合较为隐蔽，对方不易发觉。
摆腿：身体站立，面对肋木，两手扶按与肩同高；一腿 挺直支撑，另一腿提离地面向左右横摆。练习时两手扶在墙上亦 可，两腿左右横摆，稍超胯高即可，其作用为伸展裆胯。
屈伸性腿法
一腿支撑，另一腿以膝关节为轴，由屈到伸完成的腿法。
弹腿。一腿伸直支撑，另一腿先屈膝提起，脚面绷平， 然后向前挺膝弹出，力达脚尖。在练习时可双手叉腰，挺胸收腹 缩胯，一腿支撑，另一腿屈膝绷脚上提，膝部要正，接着迅速发 力弹出，高不过腰。
说明
大腿提起稍高水平，小腿放松随起即屈，其屈曲不得小于 90°，小腿伸直发力要快速并有弹劲，弹出后速收回，落地要轻; 支撑腿要稳固并保持平衡，目视出腿方向。采用一步一踢或三步 一踢均可，左右交替。也可手扶肋木练习。
蹬腿。基本动作与弹腿相同，惟脚尖勾起，脚位竖直， 力达脚跟不同。蹬腿又分正蹬、侧蹬与后蹬。
正蹬腿为上身保持正直，一腿支撑，另一腿提起脚尖勾踢， 高不过腰。
侧蹬腿则要支撑腿脚尖外摆，上体向支撑腿侧稍扭并微倾， 以保持平衡；另一腿提起，脚尖勾回向体侧蹬踢，髙度与上同。
上述正蹬、侧蹬的踢法与弹踢基本相同。
后蹬腿与正蹬腿基本相似，不同的是提腿屈膝勾脚后蹬，高 不过膝，力达脚跟，目视后方。在练习时向前上一步后蹬一下， 双手为掌，一手与同侧腿后托，另一手与上步腿前托，两手均为 横掌，掌心向外，拇指一侧朝下。
踹腿。基本与蹬腿相同，惟脚位横平不同。它分有正 踹、侧踹。
正踹腿为脚尖上勾并外旋，脚位横平踢出，高不过胯。
侧踹腿与侧蹬腿基本相同，惟脚位横平向体侧踹出，高不过 腰。
踩腿与正踹腿相同，只是提膝后向下踩，高不过膝。
说明
上述屈伸性腿法可按介绍练习，为以后配合套路与技术动作 奠定基础。还有一些扫、绊、瞥等腿法，则在套路与对练中体 现，不作单项介绍。在形意拳中腿法多为整体配合使用，所以要 求快速、隐蔽、准确、有劲。其次，跳跃、平衡、腾空等动作应 用较少，故不作为基本功专项练习，但在弹腿套路中有所体现。
提膝也是腿部屈直性的练习，它与上述动作要求基本相同， 惟力达点放在膝部。在练习时一腿伸直支撑，一腿屈膝勾脚上 提，膝部略高于胯，并稍里摆；同时，配合异侧上肢屈肘上提， 肘尖与膝盖相对，另侧上肢屈肘下沉，左右交替练习。此动作主要练习上下肢中节的配合，并可提高股肱的力量与速度。
三、劲力基本功
劲力是在意识支配下，通过呼吸和肌肉伸缩（松紧）与肢体 配合下集中产生的。它是意念、呼吸、劲力和形体的统一，通过 有机有序的配合而达到上述的统一，使劲力同时达到某一部位， 即发出整劲。由于发劲时的运动方向与形体配合的不同，所以分 为横、竖、斜、缠、直等劲。在练基本功时为定势练法，故要求 根部要稳，上部要舒展轻松，由柔中求刚。练习时还要体悟劲力 与方向的配合，有关运动中劲力的练习，则在套路与技击中领 悟。“悟”是发现发明的阶梯，“习”乃攀缘而上的扶手。
定势马步桩
身体直立，两臂自然下垂，两掌贴于大腿两侧，全身自然放 松。然后右脚向右跨一步（稍宽于肩），两脚尖向前，双膝稍屈 下蹲，重心在两腿中间成高马步。
要求
头正，颈挺，肩沉，腰直，含胸，膝扣，五趾抓地站稳，上 身放松，目视前方。
直劲练习
两臂屈肘抱立拳于脐侧，两肘贴肋，做左右崩拳，一拳向前 冲出，另一拳抽回，拳对中心，高与肩平，左右交替，平、立拳 均可，其劲力贯于前后。
说明
双拳交替前冲，拳勿握紧，指松屈即可，拳眼（背）与小 臂平，梢节、中节尽量放松，以根节松肩催送。根节要以拧腰送 出，不可用僵劲，越松越好，保持松而不懈。在出右拳时身向左 拧45°，拳由心口冲出，对准中心，高与肩平。左拳亦同，惟方向相反。
肘部不宜伸直，保持15°左右弯度。肩要松活，沉肩、垂 肘、挺腰，上身保持正直，左右掌握平衡，一出一回好似一个力 偶。
练习时气沉丹田，采用腹式逆呼吸，初练时以呼吸调整动 作。
练习中的自我感觉：初练时感到出拳无力，整体配合不协 调，所以要多体悟，逐步调整，以后即逐渐感到梢节有深重感， 好似手拉绳端系一物体抛出似的。
此动作也可站三体式来演练，请参阅“三体式桩功”。以 下介绍要求基本相同。在定势做完后可适当地做一些肌体放松活 动，使疲劳的肌肉得到恢复。
斜劲练习
定势同上，双拳抱于脐两侧，做左右炮拳练习。首先由左拳 拳心向里屈肘上提至面前，接着随身左拧内旋停于左鬓侧，拳心 向前，肘部下垂；同时，右立拳经心口向左斜前方冲出，肘微 屈，拳与肩平。左右交替练习，拳掌均可，其劲力方向为左右斜 角。
横劲练习
定势与抱拳同上，身先微右扭，再向左拧，左拳前伸先稍外 旋，接着内旋向左后带抽停于脐侧；同时，右拳外旋经心口与左 拳相交后向左横击，右拳内旋向右后带抽；同时，左拳前伸向右 横击。要求同上，左右交替练习，拳掌均可，其劲力方向为左右 两侧。
竖劲练习
~定势与抱拳同上，左拳前上钻内旋下压后屈肘停于腹上；同 时，身向左拧，右拳外旋向前上钻出，肘稍屈，拳面朝上。左右交替，劲力方向为前上下方。
缠劲练习
定势与抱拳同上，左拳变掌由心口前伸并外旋上挑，接着内 旋刁捋回抽停于腹上，形似螺旋带有缠意；同时，右拳亦变立掌 前上冲稍外旋后下劈，掌指略高于肩。左右交替，其劲力带有缠意。
上述五种劲力是以五行拳来体现的，也可用其他套路或动作 来演练，只要符合劲力的方向均可。在劲力的运作中均程度不同 带有一定圆弧路线。其练习方法要求根稳上松，转动灵活，细心 体悟，意气相合，劲达梢节。当自己感到某一种劲力练习起来较 顺应时，即可多练一些，只要摸索掌握了某种劲力，再找其他劲 力便较为容易，尽管方向不同，但要领基本相同。在此基础上再 练五行拳及其他套路即有了良好的条件，学起来进度即可加快， 同时易于掌握。
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