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4.上下振臂
4.上下振臂
『扩展运动是最常见的一 种热身运动，有助于胸部与 肩膀的肌肉拉伸，同时能让 手、肘得到锻炼。
上下振臂可以充分活动手 臂关节，并放松、伸展肱二 头肌、眩三头肌等肌肉。
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双臂屈肘，抬高至与肩平， 使双拳笮面于胸前相对。然 后双臂向后扩张，使肩胛 骨向内收；继而放松肩胛 骨，双臂向前，返回双拳相 X才状态；接着双臂再次向后 扩张，将双臂打幵，肩胛骨 ■r 、婷收紧；肩胛骨放松，双臂屈肘，返同两拳相对。如此重 复3-5次，直至感觉胸部与 肩部肌肉完全放松。双臂屈肘，抬高至与肩平， 使双拳笮面于胸前相对。然 后双臂向后扩张，使肩胛 骨向内收；继而放松肩胛 骨，双臂向前，返回双拳相 X才状态；接着双臂再次向后 扩张，将双臂打幵，肩胛骨 ■r 、婷收紧；肩胛骨放松，双臂屈肘，返同两拳相对。如此重 复3-5次，直至感觉胸部与 肩部肌肉完全放松。立。双手握拳，右臂上 举，左臂自然下■，接着 双臂同时向后摆动振压两 次c然后左臂上举，右臂 下垂，双臂再次向后摆动 振压2次。如此左右交替 练习，一个8拍为1组，练 习卜2组。立。双手握拳，右臂上 举，左臂自然下■，接着 双臂同时向后摆动振压两 次c然后左臂上举，右臂 下垂，双臂再次向后摆动 振压2次。如此左右交替 练习，一个8拍为1组，练 习卜2组。%
双臂屈肘，抬高至与肩平， 使双拳笮面于胸前相对。然 后双臂向后扩张，使肩胛 骨向内收；继而放松肩胛 骨，双臂向前，返回双拳相 X才状态；接着双臂再次向后 扩张，将双臂打幵，肩胛骨 ■r 、婷收紧；肩胛骨放松，双臂屈
肘，返同两拳相对。如此重 复3-5次，直至感觉胸部与 肩部肌肉完全放松。
双臂屈肘，抬高至与肩平， 使双拳笮面于胸前相对。然 后双臂向后扩张，使肩胛 骨向内收；继而放松肩胛 骨，双臂向前，返回双拳相 X才状态；接着双臂再次向后 扩张，将双臂打幵，肩胛骨 ■r 、婷收紧；肩胛骨放松，双臂屈
肘，返同两拳相对。如此重 复3-5次，直至感觉胸部与 肩部肌肉完全放松。
立。双手握拳，右臂上 举，左臂自然下■，接着 双臂同时向后摆动振压两 次c然后左臂上举，右臂 下垂，双臂再次向后摆动 振压2次。如此左右交替 练习，一个8拍为1组，练 习卜2组。
立。双手握拳，右臂上 举，左臂自然下■，接着 双臂同时向后摆动振压两 次c然后左臂上举，右臂 下垂，双臂再次向后摆动 振压2次。如此左右交替 练习，一个8拍为1组，练 习卜2组。
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mmrmmrQpciiaHfisQpciiaHfis5.左右振臂5.左右振臂左右振臂能让手臂变得灵活，使接下来的双节棍练习中的手臂动作变得更加容易完成。左右振臂能让手臂变得灵活，使接下来的双节棍练习中的手臂动作变得更加容易完成。腰背挺直，双脚自然开立。双臂 屈肘，抬高茔与肩平，使双拳拳 面于胸前相对。肩部用力，带动 上半身向左扭转90度，双臂向 下振压2次；然后身体回正，带 动上半身向右扭转90度，双臂 向下振压2次。如此反复练习， 一个8拍为1组，练习卜2组。
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5.左右振臂
5.左右振臂
左右振臂能让手臂变得灵活，使接下来的双节棍练习中的手臂动作变得更加容易完成。
左右振臂能让手臂变得灵活，使接下来的双节棍练习中的手臂动作变得更加容易完成。
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肩关节的热身练习主要是针对肩膀附近的关芾，尤其是肩胛骨。反复练习，除了能让肩 部关节更加灵活之外，对改善肩周炎也能有所帮助。
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