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?24式太极拳入n与提高
3/1第一镙
3.1.1学习动作名称
第一式：起势 第二式：左右野马分鬃 第三式：白鹤亮翅 学习提示：
本课主要学习24式太极拳中的前三个动作。这三个动作中， 重点是起势动作的平稳，野马分鬃的连续过程，白鹤亮翅的动作 造型。难点是连续进步的稳定自然，重心转换技术，以及上下肢 配合。首先我们练习在这些动作中出现的基本动作和方法，打好 基础，然后再学练套路，这样会事半功倍。一般学习这一课动作 需要2个小时左右，按具体情况自己酌情增减。这里我们对每课 中出现的手型、手法、步型、步法等动作的做法及要求做了简要 说明，以免读者来回查阅之苦，详细要求见第二章的基本动作技 术要求原理。重复出现的基本内容，在以后的教与练中略去，但 是大家在学练中要不断练习前边的基本内容。
1. 手型（指手的形态）
掌：五指微屈分开，掌心微内含，虎口成弧形。
要求：五个手指放松微屈，手指既不可软缩，也不可僵直， 要感觉到手掌皮肤的弹性。
体表教学：两手扣于头顶，让头发从十指间穿出。
按照体表教学的方法你可以无师自通，形象客观地掌握好掌 型。传统太极拳称“荷叶掌”。
练习1:两手交叉揉腕指（一组8次做2组）
方法：两手十指交叉，通过旋转腕关节，蠕动指关节，揉搓 腕指，使手指腕关节灵活赋有弹性。
练习2:十指蠕动弹指（一组8次做2组）
方法：两手臂放松，两手指先向掌心屈收，然后手指关节由 第一指节依次蠕动伸展，配合腕部屈伸，每伸出一次，相应做弹 指，5 ~ 10次为一组，使手部放松灵活。
练习3:双人揉指练习
方法：两人相向站立，相距约一臂距离，两脚开立，一人两 手轻搭另一人手背上，两人同时做上下立圆转动，两手指蠕动， 肩、肘以及身体配合。练习中，可以先由一人主动转动，另一人 跟随，所做轨迹可以是平圆、斜圆，一上一下多种变化，训练手 掌的灵敏度，体会太极拳对手型要求，达到健身目的，为以后学 习太极拳套路、推手，打好基础（见图3-1)。
2. 手法（指手的运动方法）
(1) 太极拳教与练升降：两臂放松慢慢前举，手掌与肩同高，然后两掌下 按于腹前。
太
极
拳
教
与
练
C24式太极拳入门与提高65毳.麵图3-1双人揉指图3-2双人原地升降要求：肘关节微屈，手腕与小臂平，下按时不可折腕，升时 吸气，降时呼气。
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式太极拳入门与提高
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毳.麵
图3-1双人揉指
图3-2双人原地升降
体表教学：腕与肩平，两臂之间与肩同宽，自己用一手或由 别人用手掌托住自己（另一）肘关节，或点按肩（肩窝）关节， 体会整个肩臂的感觉。
练习1:单人原地升降（一组8次做2组）
方法：两脚开立与肩同宽，两腿屈膝做蹲起。同时两臂升 降，降时全身关节节节放松，起时由脚底启动，使手与脚、肘与 膝、肩与胯有对应相通的感觉。
练习2:双人原地升降（一组8次做2组）
方法：两人相向站立，相距约一臂距离，两脚开立，一人手 臂轻置另一人手臂上，做上下的升降，然后两人交换上下手臂， 下手的人体会棚劲，上手的人体会松沉，互相体会松沉与棚发的 感觉（见图3-2)。
(2) 抱棚：两掌经旋臂绕摆，一掌心向上，另一掌心向下， 呈抱球状。
要求：两掌心相对，两臂平屈，放松肩、肘、腕关节。
体表教学：坐于凳上或盘坐地毯上，两掌心相对，下手置于 膝上，上手高与胸口（膻中穴）齐。
练习1:坐式左右抱棚（一组8次做2组）
方法：保持身体中正，两掌经旋臂绕摆，一掌心向上，另一 掌心向下，呈抱球状，左右交替练习。
练习2:马步左右抱棚（一组8次做2组）
方法：同坐式左右抱棚，唯下肢采用马步。
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