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学习太极拳的目的是为了增进健康，延年益寿。然而要学 好太极拳，必须先练好太极基本功。从养生的角度来看，练好 基本功法才能使太极拳的养生价值得到充分的发挥。
练太极拳如不练功，只练套路，只能达到活动四肢的目 的，使腰腿灵活，反应灵敏。太极拳属於内家拳，它之所以具有 独特的养生价值，是因为它不仅练身、练形，更练气、练神。从 气功的角度讲，练功要练精气神。因为精足才能气盛,气盛才 能神足，精力充沛，精神饱满;气足，则心旷神怡，百病消除;神 足，则精神焕发，延年益寿。这才是练拳的目的。
现选几个杨氏拳单势，作为基本功法,通过训练使意、气、 力三结合，达到意力合一，以提高专项身体素质，从而使动作 具有沉稳轻灵、刚健柔韧的劲力和周身圆活完整，端正安舒的 外表，为学好太极拳打下良好的基础o
1.无极桩
两脚平行分开，与肩同宽，两膝微屈；两手臂微屈，环抱于 胸前，手心向里,手指自然展开，两手指尖相距约20厘米，目 视两手。上体正直，头正悬顶，下须微收，沉肩垂肘，松腰敛臀， 意守丹田，呼吸自然。根据体质情况，每次练习5?10分钟（见 图 2-l）o
2- 开合桩
从无极桩开始，两手臂作稍向外棚和稍向内收的练习。 一开一合，“开”时吸气，“合”时呼气。呼吸要自然畅通,不可憋 气。呼吸的深度逐渐加长。每次练习4?6分钟（见图2-2）。
3- 升降桩
身体自然站立，两脚开立与肩宽，头正，肩松，精神集中， 呼吸自然（见图2-3①）。两手慢慢向前平举至肩高，肘微屈下 垂,手指自然张开，手心向下，眼看两手，同时吸气。此为“升” 式（见图2-3②）。两手下落时，按至腹前，松指屈掌，同时两腿
屈膝半蹲，上体下降的同时作呼气，气沉丹田，此为“降”式（见 图2-3③）。这样两手臂随两腿的伸屈，做平举和下按的反复 练习即为“升降”练习。要求呼吸自然畅通，不可憋气,呼吸和 蹲起要协调配合,逐渐加大呼吸深度。每次练习4?6分钟。
4?虚步桩
两腿自然开立（见图2?4①），重心移至右腿并屈膝，左 脚向前半步，脚跟着地，腿尖翘起，膝微屈；同时两掌掌心斜相 对向前上方举起,左掌指同鼻高，右掌在左肘内下方，掌指自 然分开，指尖朝前上方，眼看左掌（见图2-4②）。整个动作要 求沉肩垂肘，宽胸舒背，松腰敛臀，上体正直。上肢的肩、肘、手 与下肢的胯、膝、足均一一相合，即肩与胯合，肘与膝合，手与 足合。用意行气，呼吸自然。此势可左右势交换练习。
5.云臂
两脚开立与肩宽，两膝微屈，作单手云臂时，左手臂在体 侧不动，右手臂向左、向上、向右、向下划圆，手心向内，臂成弧 形，随左右转体的同时作划圆动作（图2-5①?④），当手臂向 左时作呼气，手臂向上时作吸气，当手臂向右下时，作呼气动 作。此式可以左右手交替练习，左右手同时依次配合练习，还 可以在并步、开步运动中练习。对呼吸的要求和身体各部位的 要求同前。
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6-进步
身体自然直立，两手背贴附后腰两侧（见图2-6①）。两腿 屈膝,重心移至右腿（见图2-6②），左腿抬起向前上一步，脚 跟着地成虚步（见图2-6③）。重心移至左腿，全脚着地，成左 弓步（见图2-6④），目视前方。接着后坐，重心后移,右腿屈 膝,左腿自然伸直，成左虚步（见图2-6⑤）；然后上体稍左转， 重心移至左腿并屈膝（见图2-6⑥），全脚掌着地，同时右腿屈 膝收于左腿旁（见图2-6⑦）。上体稍右转，出右脚，作同左脚 的动作。最后,后脚向前跟步，两脚靠拢，两腿慢伸直，同开始 动作。要求在练习过程中，上体始终保持正直，目平视,重心保 持平稳，不要忽高忽低。呼吸要自然。虚步时为吸气，弓步和 碾步时为呼气。步法的转变要虚实分明，连贯稳实。
7.退步
身体自然站立，两脚并拢（见图2-7①），两手在腹前相 叠，贴于小腹，目平视（见图2-7②）。身体重心移至右腿，两腿 屈膝,左腿向左后方撤一步，前脚先着地（见图2-7③）。左腿 屈膝后坐，右腿自然伸直，脚尖抬起，成右虚步（见图2-7④）。
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右腿抬起，经左腿内侧向右后方撤一步,先前脚掌着地（见图 2-7⑤）。重心后移,右腿屈膝后坐，左腿自然伸直,翘脚尖，成 左虚步，眼前平视（见图2-7⑥）?前脚向后撤步，与后脚并拢, 两腿伸直，两臂自然下垂于体两侧（见图2-7①）。要求上体始 终保持正直平稳,动作过程中不可忽高忽低。动作要连贯，虚 实要分明。动作协调、呼吸自然，身体后坐时为呼气，抬腿撤步 时为吸气。
BB2-7?BB2-7?一、太极拳的基本要求一、太极拳的基本要求
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