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腿法的力量训练可分为徒手练习与器材练习两大类。
1. 徒手练习
徒手练习是在没有器材或不方便带器材的情况下而采用的方法。
(1) 矮子步。
动作说明:两腿屈膝下蹲,大小腿成90。,腿依次前移(图33、
动作要领:上体正直，不可前倾，行走要平，不可起伏,距离逐 渐增加。
(2) 蹲步换跳。
动作说明:上体正直，一腿屈膝全蹲，另一腿前伸，跳步交换 (图 35、图 36)。
超 强 服 击 术超 强 服 击 术
超 强 服 击 术
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动作要领:上体不要前弓，由快到慢，力尽为止。
(3) 立卧撑。
腿法基本功腿法基本功动作说明:两手撑地，腿后伸。随即收腹，两腿同时回收屈膝 成蹲撑,然后迅速站立(图37、图38、图39 )。
腿法基本功
腿法基本功
动作要领:收腹、屈膝、站立要快、协调，次数逐步增加。熟练 后,站立时上跳。
(4) 单腿蹲起。
动作说明:上身正直，一腿支撑,另一腿前伸不落地，支撑腿做 蹲下、站起动作，反复练习(图40)。
动作要领:上身不可前弓,由快到慢,力尽为止。
(5) 跳楼梯。
动作说明:上身略前倾,沿着楼梯一级一级向上蹲跳(图41)。
图41图41图42图42
图41
图41
图42
图42
动作要领:要注意身体平衡。要沿着楼梯往上跳而不是相反。
(6) 兔跳。
动作说明：双手抱于头后，两腿屈膝，两脚掌用力蹬地向前做 兔跳动作(图42、图43)。
超 强 服 击 术超 强 服 击 术动作要领:要用脚掌着地用力，距离自定Q
超 强 服 击 术
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(7) 跑步。
跑步是提高包括腿部力量在内的各项身体素质的重要内容。 在跑步时，可进行各种节奏的加速跑、各种距离的冲剌跑、快速高 抬腿跑、S型、Z型变向滑步跑等等。这样可使跑步的内容变得丰 富、生动、有趣Q
2. 器每练习
在用器材训练中，如果因条件所限，也可自己动手制作一些简 便的土器材，如用砖捆成土杠铃或手持布沙袋、水桶等重物，这些 同样能起到一定的练习效果（图44）。
（1）负重深蹲。
腿法基本功腿法基本功图45 图46图45 图46动作说明:肩负杠铃（或手提任意重物）做深蹲起立练习（图 45、图 46）。
腿法基本功
腿法基本功
图45 图46
图45 图46
（2） 负重登台阶。
动作说明:肩负杠铃，左腿踏在约45厘米高 的木凳或台阶上，右腿支撑,左腿积极向上蹬起, 并使右腿屈膝抬起,左脚落地时右脚踏台阶上, 两腿交替而行（图47）。
（3） 腿缚沙袋。
动作说明：在小腿上缚上沙袋，进行原地蹬 踹练习（图48）。
（4） 马步负重。
图47图47动作说明：习练者站成马步，在大腿上负重
图47
图47
物,时间可由短逐渐延长(图49)。
图49图49
图49
图49
图50图50
图50
图50
(5) 负重屈伸。
动作说明：坐在凳子或台阶上，用 一脚勾住一个哑铃或沙袋做腿屈伸练 习(图50),两腿交替进行。也可用砖 块捆来代替。
腿法力量训练的注意点：
(1) 超 强 腿 击 术超 强 腿 击 术要全面系统。在进行腿法力量 的训练时，还要注意发展上肢力量、腰、 腹、背等部位的力量，使机体的局部力 量和整体力量训练。发展大肌肉群力 量和发展小肌肉群力量训练协调连贯 起来进行，防止训练的片面性使身体产生畸形。在练习力量的过 程中，可结合柔韧训练，这样可使二者得到同步提高。
超 强 腿 击 术
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(2) 合理安排。在整个训练中，也要注意发展速度力量，力争 在最短的时间内发挥出最大的力量，静力性练习不要过多,以防止 肌肉僵化。
(3) 劳逸结合。进行力量训练时,要有合理的间歇时间，一般 来讲，刚开始训练的人,每周做三次效果较好，训练有一定基础后
服法基本功服法基本功可适当安排多一些。那种不讲科学、片面的,一味蛮干的练习方法 有时会适得其反。
服法基本功
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