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练习方法：身体伸直，俯卧在长凳或地坪上，双手10指交 义放于脑后，或双手持杠铃片置于脑后，两脚固定不动，或请 同伴扶按两脚，然后挺腹、抬头，使上体向上抬起（图4-80）. 随后，还原成俯卧姿势，再反复练习。
图卜时
11、仰卧两头起
练习方法：身体伸直，仰卧在长凳或地坪上，两手在体侧 平举.然后收腹使上体上抬坐起；同时"两腿伸直也向上抬起. 与上体的角度应小于90度（图4-81 ）o再还原成仰卧姿势，反
复练习。
动作要求：上体 和两腿通过腰腹的力 量，要同时向上抬起; 同时要注意腿伸直、 背挺直。抬起时动作 要快；仰卧时，动作 要慢。
12、肋木举腿
练习方法：背对肋木站立, 握肋木，使身体垂悬;然后用 力收腹，使两腿上举（图4- 82）。稍停一下，两腿放下， 还原成悬垂姿势，反复练习。
动作要求：收腹举腿动 作要快速有力，两腿放下悬 垂时要缓慢。
13、负童俯身
两手上举，稍宽于肩，向上抓两手上举，稍宽于肩，向上抓图 4-82图 4-82练习方法：两脚平行分 开站立，稍宽于肩，将一定 重量的杠铃或石担，横负于 肩上，两手在双肩两侧，抓 握住杠铃横杠，以维持其平 衡（图4-83）。然后，上体前
两手上举，稍宽于肩，向上抓
两手上举，稍宽于肩，向上抓
图 4-82
图 4-82
俯，与地面平行（图4-84*略停一下，上体抬起，恢复图4-83 姿势，反复练习。
fii 4-83fii 4-83L￡j 4-孔L￡j 4-孔
fii 4-83
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L￡j 4-孔
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动作要求：向前俯身动作要缓慢，至与地面平行时,要稍 停片刻，再抬身；上体拾起时，动作可稍快些。动作要求：向前俯身动作要缓慢，至与地面平行时,要稍 停片刻，再抬身；上体拾起时，动作可稍快些。14. 负宣拧腰转胯练习方法，两脚平行分开站立，稍宽于肩，将一定重量的14. 负宣拧腰转胯练习方法，两脚平行分开站立，稍宽于肩，将一定重量的图 4-85图 4-85杠铃或石担，横负于肩上，两手在双肩两 侧，抓握住杠铃横杠，以维持其平衡。然 后，两脚不动，上体向左（或有）拧腰 转胯至最大限度（图Q85）「反复练习。动作要求:拧传的幅度要慢慢加大， 速度要逐步加快.以免腰部扭伤，拓、负■体偶屈练习方法：两膈平行分开站立，稍 宽于肩，将一定重量的杠铃或石担，横 负于肩上.两手在两侧抓扶住杠铃片,以杠铃或石担，横负于肩上，两手在双肩两 侧，抓握住杠铃横杠，以维持其平衡。然 后，两脚不动，上体向左（或有）拧腰 转胯至最大限度（图Q85）「反复练习。动作要求:拧传的幅度要慢慢加大， 速度要逐步加快.以免腰部扭伤，拓、负■体偶屈练习方法：两膈平行分开站立，稍 宽于肩，将一定重量的杠铃或石担，横 负于肩上.两手在两侧抓扶住杠铃片,以
动作要求：向前俯身动作要缓慢，至与地面平行时,要稍 停片刻，再抬身；上体拾起时，动作可稍快些。
动作要求：向前俯身动作要缓慢，至与地面平行时,要稍 停片刻，再抬身；上体拾起时，动作可稍快些。
14. 负宣拧腰转胯
练习方法，两脚平行分开站立，稍宽于肩，将一定重量的
14. 负宣拧腰转胯
练习方法，两脚平行分开站立，稍宽于肩，将一定重量的
图 4-85
图 4-85
杠铃或石担，横负于肩上，两手在双肩两 侧，抓握住杠铃横杠，以维持其平衡。然 后，两脚不动，上体向左（或有）拧腰 转胯至最大限度（图Q85）「反复练习。
动作要求:拧传的幅度要慢慢加大， 速度要逐步加快.以免腰部扭伤，
拓、负■体偶屈
练习方法：两膈平行分开站立，稍 宽于肩，将一定重量的杠铃或石担，横 负于肩上.两手在两侧抓扶住杠铃片,以
杠铃或石担，横负于肩上，两手在双肩两 侧，抓握住杠铃横杠，以维持其平衡。然 后，两脚不动，上体向左（或有）拧腰 转胯至最大限度（图Q85）「反复练习。
动作要求:拧传的幅度要慢慢加大， 速度要逐步加快.以免腰部扭伤，
拓、负■体偶屈
练习方法：两膈平行分开站立，稍 宽于肩，将一定重量的杠铃或石担，横 负于肩上.两手在两侧抓扶住杠铃片,以
维持其平衡。然后，两脚不动，上体向体左 （或右）做侧屈运动（图4-86）,反复练习。动作要求：向左右侧屈时，要做到最大 限度；幅度慢慢加大，速度逐步加快。一、第三节腿功练习法1、正压腿练习方法：面对桌、凳、窗台、树木、台 阶、肋木等一定高度的可支撑物体，并步站 立。然后一腿挺膝伸直.脚尖向前；另一腿 抬起伸直，以脚跟部搁放在可支撑物体上.脚 尖尽量勾起，两手按在膝关节上（图4-87）.维持其平衡。然后，两脚不动，上体向体左 （或右）做侧屈运动（图4-86）,反复练习。动作要求：向左右侧屈时，要做到最大 限度；幅度慢慢加大，速度逐步加快。一、第三节腿功练习法1、正压腿练习方法：面对桌、凳、窗台、树木、台 阶、肋木等一定高度的可支撑物体，并步站 立。然后一腿挺膝伸直.脚尖向前；另一腿 抬起伸直，以脚跟部搁放在可支撑物体上.脚 尖尽量勾起，两手按在膝关节上（图4-87）.图486图486然后,上体前屈.向前下方做一上…卜'的振压动作。练习时，左然后,上体前屈.向前下方做一上…卜'的振压动作。练习时，左右腿交替进行右腿交替进行
维持其平衡。然后，两脚不动，上体向体左 （或右）做侧屈运动（图4-86）,反复练习。
动作要求：向左右侧屈时，要做到最大 限度；幅度慢慢加大，速度逐步加快。
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