我们的身体存在着强大的自然免疫力。早在古希腊时期，西方现 代医学的奠基人希波克拉底就认识到机体自愈力的问题。人体内有较 完备的调控体系，这些体系包括神经、内分泌、免疫等系统，各系统 的综合活动将人构成了一个应付各种干扰的整体。

美国有位学者早在1987年就曾提出，人类85%的疾病可以不治而 愈。一家美国癌症研究所的科学家们研究发现，人体内有一种抗病基 因。这种抗病基因在人体抵抗疾病的过程中，起关键的作用。这就是 为什么在现实生活中，有些人患了某些疾病可以不治而愈，甚至得了 癌症，经过一段时间的调理后，癌肿竟然奇迹般消失的原因。站桩可 以通过运用调身、调意等方法，解除人体的紧张状态，降低能量消耗, 放慢运动节奏，补充气血，调整阴阳，增强人体的免疫力，调动人体 的修复功能（人和动植物都具有被损伤后的自我修复功能）。

应当明白，当人体内某些部位的疾病不能被直接消除或转化，而 又急需要把有害物质排出体外时，就会出现诸如腹泻、呕吐、咯血、 发烧、出汗、湿疹、流鼻血、尿混浊、月经过多、白带增多、脚气 感染等症状，凡此种种都是病气外出的表现，日本有关学者曾阐述过 “症状即疗法”的著名观点。我们以为，在人体排除毒素的过程中，除 及时补充丢失的水分、盐分、维生素外，应坚持站桩，切勿中断。反 应明显的，应咨询医生。

（3）人体的生命节律

人生命的整个过程都有自身的规律，所反映出来的就是人的体力、 精神、情绪的周期性，也可叫作生命节律。在生命节律的高潮期，人 的体力大，精神旺，情绪高，功感强；到了生命节律的低潮期，体力 弱，精神差，情绪低，无功感，易发怒，不想站桩。如果站桩者在疾 病反应阶段又碰巧遇上了生命节律的低落期，那真是“雪上加霜了”, 种种反应会更加明显。但不必害怕，仍然继续站桩，因为这是生命运 动的必然。

（4 ）桩功换劲的反应

有些站桩者似乎什么疾病也没有，但是，由于体内新的物质力量 没有达到一定程度，旧的物质尚未完全消退，体力、脑力没有发生质 的变化，所以往往觉得越练越没有力（即使有力也使不出来），越练越 容易疲劳，没有一点劲，浑身懒洋洋，上下软绵绵，仿佛大病初愈一 样。我们把这个新旧交替的阶段称之为“桩法换劲”。这是一个对站桩 者毅力和意志的考验阶段，形象点来说，“这是黎明前的黑暗”，继续 站桩，站桩者的功力就会产生一个前所未有的飞跃。

总之，浑圆桩功就是通过这种特殊形式的站立修炼，来达到祛病 健身、延年益寿之目的。在站桩过程中，习练者的注意力集中在麻、 热、胀的气功态中，可以调整全身机能，增强新陈代谢，促进血液循 环，使五脏六腑、四肢百骸得以充分的灌溉，从而进一步去调动人体 的潜能。

注意事项

在初练站桩时，你可以按第一、二、三层功夫的顺序去内视。当 气通三层之后，每次站桩就不必按部就班地一、二、三层去想了，而 是一步到位，三层均想，包括上与下、左与右、内与外。功夫到了高 级阶段，站桩者应淡化意念，只需去静心体会身体内部的变化就行 了。要知道，意念导引，不过是初站桩者“借船渡河”的方法，当站 桩者有了功感之后，就不必去一板一眼，刻意导引，而是行云流水, 一任自然。简单来说，就是先守规矩，后舍规矩。如果过了 “河”还 被“船”绳所缚，不得解脱（未能归于自然），实在无异于才出此圈中 （排除体外杂念），又入彼圈中（又被体内之念所劳）。无意要有意，有 意要去意，去意才自然，自然合大道。

无论有意无意，对奇妙的变化不应追求，奇怪的变化不必害怕。 不管千变万化，全都不去理它。所谓“见奇不奇，顺其自然。见怪不 怪，其怪自败”。

还要说明的是，保持这种浑圆桩姿势，有利于从心脏到头部两条 大动脉的顺直畅通，颈部动脉不受压迫，使充足的血液经颈内动脉和 脊椎动脉灌注到脑部，由此而增加了大脑所需营养物质的供给，进而 起到提高站桩者智力的作用（许多青少年经过桩功修炼，记忆力得到 提高，思维敏捷，学习成绩明显上升），并使机体逐步旺盛，衰老进程 反向逆转（不少老年人经过站桩修炼，身体由弱变强，头发由白转黑 就是最好的证明），为站桩者所追求的延年益寿奠定了基础。

最后要强调的是，开始站桩前，不妨先活动一下四肢（或者是 “床上八段锦”之类的辅助功），而后原地踏步，一边踏步一边左右手 掌对拍，一次拍掌500下，这对畅逋气血、迅速产生气感很有好处。

其他站立桩

⑴叉手式

站法与上述的浑圆桩式相同，唯两手虎口交叉相握，自然垂放小
腹部。闭目静立，放松身体，意贯全身，细心体会身体内部的变化 （此式可疏通气血，固本归元）。

（2）合掌式

姿势同前，唯两手掌在胸前相合，双掌距胸部膻中15厘米，指尖 与下须平齐（此式对消除心理障碍和精神压力有较好的疗效；对修身 养性有不可忽视的作用）o

⑶提插式

姿势同前，唯两手应在两侧提起与胯齐，十指分开伸直下插。两 腋半虚，如夹气球，手腕有上提之意，十指有下插之意。

⑷浮的

姿势同前，唯两手抬起，手心朝腹, 抱于脐前（此式可温养肚腹，充实元气。 凡初习桩功，体质弱、病症多者均可选此 式）。

（5）休息式

姿势同前，唯两手放于身体的两腰眼 处，手心贴腰，十指分开。

以上六式（包括浑圆桩在内）桩法, 治疗范围广，疗效显著。浑圆桩可治数十 种慢性和漩杂症。

坐桩和卧桩

对于不能站立的老弱病残者而言，可 以修炼本功法中的坐桩和卧桩。先谈坐桩。

（1） 自然式

前而已经介绍过，即站桩者坐在高低 适度的凳椅边上，将大腿放平，小腿向下 垂直，两脚踏地与肩同宽，腰脊正直，两 手心向下平放在两膝盖上，自然呼吸。

（2） 抱球坐式

自然坐在高低适度的凳椅边沿上，姿 势要求同前，唯两手于胸前环抱，与站式 浑圆桩一样。

（3）低抱球坐式

坐式浮托 抱球坐式桩姿势同前，唯将两手环抱于腹部肚脐前，两手相距约3厘米，意 念所抱之球闪闪发光，此“球”紧贴肚脐，“热”气从肚脐进入体内并 扩散全身。意念清楚后，便不再去想象，而是脑空如洗（中医称肚脐 为“神阙”，内连十二经脉、五脏六腑、四肢百骸。中医用药物敷脐, 既能治急性病，又能治慢性病。而站桩者则可用站桩所产生的“气” 通过肚脐进入体内疗疾治病。故此式对一切病症均可采用）o

对老年体弱、卧床不起、气血两虚、神经衰弱、心脏病患者来说, 可以修炼本功法中的卧功。

（1）抱球仰卧式

脸朝上平躺在床上，两腿分开与肩同宽，自然伸直，脚尖朝上, 以舒适为度。两手环抱于胸前，与站、坐式浑圆桩相同（如手举累了,

可以双肘着床继续练）。

平卧抱球

（2）自然仰卧式

姿势同前，唯两手自然放平在身体两侧（亦可两手掌相叠，贴放 在肚脐上）o

平卧平卧合手

⑶侧卧式

以左侧卧为例，左手心朝上，右手心朝下贴放在大腿下，两腿自 然伸屈（所谓睡如弓是也）。卧式意念与站、坐式一样。侧卧

注意事项

本功法以站式为主，以坐和卧式为辅。虽然坐和卧式的功感有时 比站式来得快，功感强，且舒适，易出潜能，但强身出武功的效果却 不如站式。

下面谈淡浑圆桩功的技击桩。

技击桩要求

头：虚虚上领，有如细绳在上吊系，自然端正，不可歪斜、摇晃。

眼：向前平视，假想自身三尺以外、七尺以内有敌人围住自己周 旋踢打，自己则以技击桩还击敌人。此乃“无形似有形”之假借法, 纯属意念活动，不可真在形体上做出来。

注意事项

眼睛对无关的事物应视而不见，两眼微睁，不可大睁，神宜内敛。

耳：静听八方。所谓“凝神听微雨”，是说只有听，心才能静下 来；心一静，全身才易于放松，并且审候周围动静，保持一触即发的 临战状态，才可能做到“只以神遇，不以目视”的高深技击境界（神遇乃指精神意感应机而动之意）。

鼻：呼吸自然，不管顺逆。

舌：有回缩之意，牙如咬皮筋（即 以牙齿的松紧来配合身体的松紧），口似 张似闭，如含F,产生唾液慢慢咽下。

肩：切忌上耸。肘要横。肩松肘横 （有时肘也要下垂，肘下垂有利于肩部 的放松），上身力量才能圆满。

腰：胸、腰、腹部，直而不挺，胸 部微含，小腹松圆，臀部既上提又似下 坐，全身放松如弓，闾骨正直，动作协 调，力发脊髓。

胯：站技击桩有前后胯之分，前后胯既争又合，后胯催前膝，上 提又似下坐，臀部吊起如坐弹簧。再者，胯为上身支点，提胯后的下 肢才能与上身形成整体，步法便灵活，才有利于身法的运用。

腿：腿随胯而动，两腿既相挟又相争，前腿前蹬，后腿后蹬。

膝：既向前顶，又向上提，既相合又相争。

脚：如树生根，四平八稳；前脚前搓，后脚后搓；前脚跟提起, 脚尖如锥子入地，后脚横撑；一只脚有上提下踩之意，一双脚也有提 踩之意；前脚承受全身重量的三分，后脚承受七分（也即把上身之重 心放在后脚跟的里边），此即所谓的“前三后七”。这样可使前脚变化 灵活，后脚不仅支撑力大，而且可以蓄力待发。头顶颈竖蹬脚，是发 力的根本。实作时，脚心、左右腰眼同时微微上提，则气自下而起, 便身轻步灵。

几种技击桩

（1）扶按式技击桩

两脚由平行站式变成丁八步站式, 两脚间距为一脚长；两膝微屈而向里 扣，臀部上提，与后脚跟上下相对。注 意，左右臀部均须平齐。两手臂由身体 两侧抬起前伸，前手高不过肩，后手略 低；两手一前一后环抱成椭圆形，五指 微张开，掌心向前下方；前手前伸不得 超过前脚尖，后手不得贴于身，与前胸 不得少于一拳之距离。左右两肋向下舒 展，腹部须自然充实（丹田如球，神凝 而抱；发人之时，以我之“气球”对准 他之“球”，照直而去）；松胸拔背（也 即背部肌肉尽量向两侧伸展）。

意念

两手如扶按水面之浮球，在有了 “球”感以后，再去体会后坐的 弹簧感。此为第一阶段。

在有了上述体会后，可假想怀中抱一气球，两腿相挟一气球。此 为第二阶段。

在上述基础上再体会全身处于温水之中，先体会“水”处于不动状 态之感，而后又体会“水”逐渐微动，直至晃动之感。此为第三阶段。

周身肌肉既有下垂感，又有轻飘感，舒适自然。假想手背、胳膊 上面托一气球，两手按住一气球，两腿相挟一气球，怀中抱一气球,
脚下踩一气球，整个姿势四平八稳。此为第四阶段。

苓斋先生所言“全身肌肉挂云霄，毛发根根暖风摇”之感觉为第 五阶段。

此式之训练，可增长扶按力、前撞力、扶托力及按弹力。

（2）^（；式技击桩

基本姿势如扶按式，唯将两掌变成 拳。前拳高不过眼，后拳在鼻子前（距 鼻约1拳），拳面朝前。意念'

两个拳面顶触一气球，要有“球” 感。此为第一阶段。

体会两手腕与颈间各系一根皮筋。 此为第二阶段。

此式之训练，可增强炮拳、直拳向 前击打的力量。其他意念都同扶按式。

（3）提抱式技击桩

基本姿势如扶按式。唯两手臂与胸

虎抱头桩 间如抱大树，掌心朝里，五指张开。前

手略高（如盾），后手略低（如矛）。此 式又叫矛砸。

意念

整个身体如同环抱一棵大树，感觉手臂、胸、腹、腿、脚内侧都 和此“树”相贴。此为第一阶段。

继而假想将此“树"上下移动，前推后拉，然后将它扒开再又挤拢。 注意事项

假想要从整体出发，形体上可以微动，主要是“意动”（即精神高 度集中下的协调而动），要做出意念诱导下的上下、前后、左右的周身 争力，达到浑圆如球。

正如苔斋先生所云，“桩法是意拳的基础。站桩，能恢复人的本能 活力……人的这种活力，用通俗的话说，就是整劲。用意拳的术语说, 叫作六争力，也叫爆炸力。站浑圆桩，就是要站出这种六争力。” “站 桩时，在意念里，要上下相争，左右相争，前后相争，不论从哪一 方面有人一触，即刻六面爆炸，久之，内劲真力，即本能活力自然而 生。” “试力的目的有两个，一是把力试出来；二是通过天长日久的假 想假借，在心理上形成条件反射”。苓斋先生认为，在意拳发力的动作 中，讲究大动不如小动，小动不如蠕动，蠕动虽微不可见，却是全身 皆动；大成拳的要求就是要一蠕动，就 能把力发出来。这种蠕动正是功夫到 T,体成一块的整劲之动。蠕，是一种 爬行的软体肉虫，它的动作很微小，但 一动全身皆动，这是它特有的本能。

意拳名家王永祥先生在其《意拳普 读》一书中说：意拳的核心内容无非 就是浑圆。如何去找浑圆感呢？答曰： “应先从局部再到整体，先从内部再到 外部，先从动态再到静态；即先找前 后、上下、左右（亦称“三维”）的局 部体感，而后逐步寻找到整体一致的浑 圆统一感……”在永祥先生的指点下，笔者照法试练之后，写下四句 顺口溜，云：“微动画圈似针尖（指画圈的动作极其细微），内动外表 难看见；六面试力要做好，合起三维体浑圆。”

2. 起拔桩功

在桩功和五形动功有一定的基础之后，可以练习融站桩、试力、 发力为一体的“起拔桩功”。所谓“起拔”，苓斋先生曾在答记者问 中有过解释：“拳中原有’起拔’锻炼，为试力功夫之一。夫’起拔' 者，为求头顶两足重心之枢纽力，使身体均整放大，与宇宙合为一体, 故名'起拔'之锻炼。”

桩式练法

取浑圆桩式站立，抱“球”之双手缓慢下按。与此同时，双脚 的前脚掌下踩，脚跟微起，小腿肚一紧，膝盖上提，头往上顶，腰身上 拔，如此反复一起一落，周身收缩膨胀，臀部如坐弹簧，用意不用力。

取浑圆桩式站立，左手下按，左脚前脚掌下踩，脚跟微起, 小腿肚一紧，膝盖上提。与此同时，头朝右上方顶去，右手随之上抬。

注意事项

头朝右上方顶与左脚掌下踩，左手下按与右手上抬会自然地形成 矛盾争力。

如此反复一左一右，一紧一松地练习。

起拔桩功的练习，要精神舒放，松胀适度，动作可先大后小，最 后达到形静而意动，外静而内动。

起拔桩功的修炼，可以蓄存浑圆之气，畅通四肢百脉，对颈椎、 腰腿等病有很好的治疗效果。大家知道，脚被称为人体的“第二个心 脏” “精气之根”，人体有30%的神经集中于脚底，故脚是很敏感的。 “木枯根先竭，人老脚先衰。”如果将人比作一棵大树，那么人的双脚 就是大树之“根”；一旦“树根”枯竭，显而易见就会枝断叶落，木亡 “树倒”。所以说，脚腿之病不仅涉及人的局部健康，还关系到人的整 体健康，所谓“牵一发而动全身”。对于久坐与久站之人，常会感到下 肢酸胀、乏力，以及下肢静脉曲张和溃疡症等，这均为下肢血液回流 不畅所致。而人体下肢血液的回流，主要靠踮脚跟时双侧小腿后部肌 肉的收缩挤压来完成。起拔桩功，通过站桩者脚跟的起落伸缩，加上 站桩后产生的体内浑圆之气，使“脚下生热”，气血旺盛，进而散寒祛 疾，使站桩者步态稳当，健康长寿。

起拔桩功，更离不开头颈、腰身的上下左右运动。因此，头颈一 动，腰身一活，自然就可以除疾健身了。

在武功上，起拔桩功有站桩、试力、发力之效应。久久修炼，可 以出浑圆爆发力。

近年来，我一直在摸索一套更简易有效的养生桩功教学法，通过 教学实践，这一教学法取得了可喜的效应，现介绍如下：

(1)随意桩功

两脚与肩用宽，平行站立，两膝先挺直后再略微弯曲，两手或自 然垂于两侧，或两手放在腹部，男子左手在内，手心贴着小腹，右手 按在左手背上；女子则相反。

就这样松静而立，不加意念。每次可站半小时至一小时左右，站 的时间多当然更好。

(2 )浑圆桩功(此桩前面已有介绍，此处不再重复)

⑶合掌式桩功

站法与上述的浑圆桩式相同，唯两手掌在胸前相合，又名“童子 拜佛”式，双掌距胸部膻中15厘米，指尖与下颌平齐，此桩对消除心 理障碍和精神压力有较好的疗效；对修身养性有不可忽视的作用。

（4） 浮我桩功

站法同前，唯两手抱“球”于腹部气海穴（在肚脐之下），两手约 距3厘米，意念如抱一闪闪发光之金黄色“圆球” “球”之一头紧贴气 海穴。意念清楚后，便不再意念了，也不必意守，只须做到松、静与 自然即可。

每次站一小时左右（可循序渐进，慢慢增加时间）。平时情绪应保 持乐观。此桩对肝胆、肠胃、高血压、男女生殖系统病均有防治作用。

（5） 臂搭浮木式桩功

站法同前，唯将两手变抱球式改为手心向内，手指放松垂下，两 手略宽于肩，两腕如同搭在水中浮木之上。此式对放松形体的效果甚 好。

⑹旋转桩功

这是我的师弟马奎所传之桩，两脚由平行站立变成丁八步站立, 两脚间距为一脚长；前脚承受全身重量的三分，后脚承受全身重量的 七分，也即“前三后七”；两膝微屈而向里扣，臀部上提，与后脚跟上 下相对，左右臀部应平齐。两手胸前环抱，尔后慢慢地左右旋转，如 同石油钻井机一样往地面“钻”去，左右脚交替练习。

（7）养生矛盾桩

站法同前，唯何脚在前，便何手在前，手心朝内，微贴心口窝的 “膻中穴”（此对人体“发动机”的心脏有益有利），另一只手的手心朝 内，微贴腹部后面的“命门穴”（此穴的前面便是肚脐，这可以对人体 的“加油库”增加能量），每次站五分钟或一刻钟左右。

也是左、右两边换着站，如此站过之后，再去站浑圆桩，功感功 效会更好些。

（8）桩后抖一抖，活到九十九

这是著名养生专家胡海牙先生传授的强肾功法，功简效宏，人人 可练，处处可练。

站完桩后，仍是两脚平行站立，与肩同宽，两膝盖微曲，两手空 握拳，摆放在身后的两个腰眼处，拳背贴在腰眼后（拳心朝外），就不 要再动了，尔后两膝盖上下抖动，带着全身抖动起来，一般抖动一刻 钟左右即可。

此法可随时随地练（不站桩也可以练）。

如此一来，既有了 “百练不如一站”的桩功，又有了 “百练不如 一抖”的抖功（再加上平时多走路、多散步，走时以脚跟先着地为 好，这有健脑的作用）,还有了 “百练不如一走”的走功；你又能心情 常乐观，笑口常开，与人为善，乐于助人，如此这般，只要你能长期 “三百齐下”（即百练不如一站，百练不如一抖，百练不如一走）地坚 持下去，还怕不能治病、健身、长寿吗？

浑圆内功的五形动功，是王安平先生在河南开封工人疗养院工作 期间，根据意拳大师王斌魁老先生所传授的武功，经自己实践消化后 而创编的。现在，五形动功已成了浑圆内功的主要内容之一。

王安平先生认为，对浑圆内功来说，桩功是根本，试力为关键, 五形动功的试力动作，是练习浑圆内功的必由之路。

由于一般人总是好动不好静，只练桩功似乎太呆板，站后老想动 一动，尤其是疾病消失，身体康复了，身上有一股劲，不动就憋得慌。 实践证明，只要动得合理，静功和动功的有机结合，对治疗疾病、增 强体质是大有益处的。用中医的理论来解释五形动功，即“虎扑”，可 锻炼力量，扩张肺气功能；“熊晃”，锻炼肩、腰、胯关节，舒肝平气; “猴转”，锻炼活泼灵敏，活腰壮肾；“蛇动”，锻炼上下协调，左右相 应，舒展筋骨；“鹤飞”，锻炼平衡，增强心肺功能。

浑圆内功的五形动功，应以形取意，以意象形，完全像不可能, 也不必要，以似像非像为佳。

五形动功，是一项内外均练的动功。运动起来，身内的心、肝、 脾、肺、肾，身外的手、眼、身、腿、步同时得到锻炼。在锻炼中始
终要求以身为主，身动又以腰动为主，以腰带动身，带动臂腿，带动 手脚，做到身手齐动，周身一家。

五形动功要求周身放松，动中求静，动起来速度不要快，越慢越 好，越松柔越好；动起来用意不用力(即在思想平静中，体会麻、热、 胀在体内的动态，以及身体外部的反应)，好像自己如儿童一般做游 戏，无拘无束，天真逍遥。

下面谈谈五形动功的练习方法、临床效应和技击意义。

(1)鹤形

两脚自然站立，两手 臂在身体左右两侧，五指 张开，手臂与肋部之间间 隔一个拳头的距离。

用腰胯提起右腿缓慢 向前迈步，起脚要平，当 脚向前运动距后脚有一脚 之长时，前脚尖再缓缓落 地。等前脚落稳后，身体 重心慢慢向前移，当身体

重心移到右腿时，左脚再 鹤形

缓缓提起，慢慢前行。两脚如此交替前行。

注意

两脚运行路线如同火车的左右两道铁轨。运行时，要求越慢越好。 意念

两脚如踏雪，两腿似瞠泥。

功效

鹤形，对治疗高血压有特效。另外， 对心脏病、肝胆病、呼吸系统病、消化系 统病、半身不遂、老年行走困难、下肢静 脉曲张等均有明显疗效。

鹤行步是一切步法的基础（如摩擦 步、陆地行舟步、三角步、鸡行步、鸭 行步、槐虫步等），长期坚持习练，可达 “身动如山飞”的武功效果，它是增强腿 脚力的修炼之法。人的脚是运动的器官， 人体一旦要运动便须启动双脚。阳气起于 脚，它与脏腑、经络气血有着密切的关

联。总之，双脚是人体各系统的总开关。多运动双脚，对人体健康很 有益处。

⑵熊形

浑圆桩自然站立，两手掌从抱球式改变 为半握拳式，高不过肩，两手臂弯曲，身向 左转，右拳前伸（两拳面朝前），眼向前平 视。

上式不停，身向右转，左拳前伸；两拳 交替反复进行（拳向前伸出时，大小臂不要 伸直，两拳相距既不超过肩，也不小于一个 拳头）。

原地熊形练熟后，再练习行进中的熊

形：当身体向左边转动伸出右拳时，右腿随 之提胯前行；当右脚落地重心移到右腿时， 左拳左腿随之向右前方转动前行。如此左右 交替反复练习。

注意

左右脚向前行动时是慢碎步，不可大 步，亦不可快步。

意念

运动时犹如大黑熊一样摇晃而行。

功效

熊形，对肠胃病、肝病、腹胀胸闷、消化不良、坐骨神经痛、压 缩性骨折、腰椎间盘突出、腰骨质增生等慢性病有良好疗效。

熊形，是五种操拳的基础，如炮拳、钻拳、圈拳、栽拳、崩拳等, 都无不出自于以养生操为表象的“熊形”。用之以养生治病它是文雅 的，用之以散手搏击它是凶猛的。

⑶猴形

两脚与肩同宽自然站立，两手五指尖撮合向前平举，高不过肩。 身体重心向左移到左脚，左腿屈膝下蹲；右脚尖点地，脚跟提起。右 手放在右膝上方，左手七提至左耳外侧。身体向右后方转动，两眼向 右后方看。

上式不停，身体重心由左脚慢慢移到右脚，右腿屈膝下蹲；左脚 尖点地，脚跟提起。左手下落至左膝上方，右手上提至右耳外侧。同 时，身体向左后方转动，两眼向左后方看。

接上式，当身体、头部向左后方转至不能再转时再缓慢地转回来,

身体重心仍然在右脚，身体缓慢地起动， 左脚随之向前迈出半步落下。

上动不停，当身体重心移于左脚时， 右脚随之跟上，右脚和左脚并拢后再慢慢 地向右前方落下，右脚尖点地，脚跟提起， 身体向右后方转动。右手下落至右膝上方， 左手同时由下提至左耳外侧。

而后身体起动，重心仍在左脚，右脚 向前方迈出半步落下，身体重心缓慢移至 右脚；同时，左脚和右脚并拢，向右前方 慢慢落下，左脚尖点地脚后跟提起，完成 同左转体的动作。

注意

在步法中，几乎都有一个左右脚并靠的动作，也可称之为“磨 胫”。胫者，小腿也。左右腿前后交替时，经相互摩擦，既有利于两腿 的协调配合，又能够增加劲力，还能促使爆发力的产生，有利于在技 击实战中防止敌手击打裆部及夺位插裆；而提胯可使身法机动灵活。

当身体下蹲时两腿弯曲度应尽量大些，以锻炼两腿的支撑力。行 动起来，应轻柔自然。

意念

似猴子一样灵活自如，想象自己在齐胸深的水中左右缓慢转动。

功效

猴形，对近视、远视、散光、老花、白内障、青光眼等眼疾，以 及对风湿性关节炎、类风湿关节炎、颈椎炎、颈椎肥大、颈椎骨质增

生、贫血、白细胞减少、肠胃病、慢性肝病等均有明显疗效。

猴形，在技击中以灵活多变，闪展进退，左右横击为特色；它以 技击中的外横力、内横力及后斜力见长。

（4）虎形

两脚丁八步自然站立，左脚或右脚 在前均可。全身重量三分在前脚，七分 在后脚。站好后，两手从身体两侧缓慢 向前向上抬至与眼平高，两手略宽于肩， 两掌心向前，前脚尖、心口、鼻子三点 成一线。两手抬起后向前下方拍击（拍 击略低于肩高）；而后两手臂继续抬起与 眼平高，再向前下方拍击。如此反复进 行。

原地虎扑练熟后，可练习行进中的 虎扑：动起来后，在两臂向下拍打的同

时，前脚向前移动，后脚随之紧跟。一前一后，反复进行。

注意

向前拍击时两臂不要伸直，前膝关节不要超过脚尖。两臂向前拍 击重心前移时，后脚跟不应离开地面。拍击时，两掌手指应微微张开, 拍击至终点时两手指全部张开（亦可在运动中半握拳向前拍击）。两 手臂向上抬起时，两胯也应随之提起。两脚向前移动时，步子不要大, 落脚应先脚尖点地，两脚起落要平。

意念

两手及小臂向下拍击时，如同拍一个大气球；拍出去，拉回来,
带有猛虎扑食的威风。

功效

虎扑，可扩大肺活量，对慢性气管炎、支气管哮喘、胸膜炎、肺 气肿、肺炎、肺结核、肩周炎、关节炎等慢性病均有明显疗效。

虎扑，似猫扑鼠，快如闪电。此式进退伸缩，合而为一，利用人 体之重心，以步取人，以身带掌（手与小臂同用），以上下起落劲为根 本，加上站桩所获取的浑厚功力，身手齐动，多变多用，具有很强的 技击威力，是散手实战中随意快速进击对手的方法之一。

（5）蛇形

丁八步自然站立，如左脚在前，左手半握拳，抬至左腿上方，高 不过肩，前伸不超过脚尖，拳眼 朝上，大拇指指向前方；右手五 指微握，放于胸前。左手腕向右, 身体向左；左手腕向左，身体向 右。反复练习后再换成右脚在前, 右手半握拳抬至右腿上方练习。 应左右交替练习。

上述姿势不变，配合滑行步 练习。如左脚在前，当左手腕向 右的同时左脚向前移动，步子不 宜大，右脚随之跟进。后退时, 先退右脚，即在左手腕向右边摆 动的同时退右脚。反之，右脚在 前亦如左脚在前一样练习。左右反复练习。

注意

动起来应以腰的转动来带动手的运动。练蛇形的关键在于练习腰 部的放松和弹性，松才能柔，柔才能弹，而缓慢有助于放松。前手半 握拳的左右摆动幅度应以鼻子为中心，不要超过自己的面部。向前行 进以脚尖先点地，向后退以脚后跟先落地。

意念

想象自己犹如灵蛇一般地游动。

功效

蛇形，对肠胃病、贫血、风湿关节炎、妇科病、腰椎间盘突出、 腰肌劳损、腰椎骨质增生、颈椎病等慢性疾病均有很好的疗效。

蛇形，是五形动功中练习难度较大的一形，此形可练习全身的协 调性，练习纯熟自如后，对提高推手、散手的水平大有帮助。许多高 级武功，如惊力、惊抖力、惊弹力、左右横力等均出自蛇形。

在练习时，五形动功做得越松柔自然，发力就越爆，越脆。如果 说，站桩是练习神、意、形的高度合一，那么五形动功则是练习在桩 功合一下的高度协调；这种动静结合到了高级阶段，便无形无意，彻 底恢复了人的本能，也即由松达到柔，由柔达到虚，由虚达到灵。灵 者，本能也。

在练习五形动功时，首先要学准姿势，祖国医学认为，“形不正则 气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”。

练习要领

意，练动功要有意念。

慢，动功速度要慢要匀。

慢，可以消除大脑、心脏的紧张，以便在轻松自然中得到休息。所 以，在做动功时，心跳不加速，脑袋不充血，神经不紧张。以这三项为 前提，达到养生治病、健康长寿的功效。从武功上来说，慢，可使动作 上下协调，周身一致，减少消耗，增加补充，使功夫向深度发展。

（3） 松，做动功时，大脑要放松，肌肉要放松。

动作僵硬，根在思想紧张。我们之所以强调“松”，目的有两个, 一是为治病健身；二是为技击自卫。前者以松达静，通过思想放松和 肌肉放松，去消除精神与身体的紧张（一个人若长期处在紧张状态, 易患中风、心脏病、高血压，甚至精神病），增进新陈代谢的机能，促 进血液循环，减缓衰老过程，达到健康长寿之目的。后者如想尽可能 多地把自己的内力释放出来，那就必须尽量松开四肢，松开全身之力 的闸门（即人体的每个关节），使气血畅通，为内力释放开辟一条畅通 无阻的道路，使内力节节贯通，由脚而腿而腰而肩而臂，贯注于指尖; 并体感到内力是从脊柱流出，通过手臂而传导于手指，以便发挥出惊 人的技击威力。这正如王苔斋先生所说：“形体愈松，血液环畅，气力 增长愈快；如用力则身心发紧，全身失灵，甚至有血气阻塞之弊。”

（4） 整，所谓整，就是上、下、左、右、前、后、内、外、神经、 肌肉、骨骼的全面锻炼，整体锻炼。

另外，在练习五形动功的过程中，还可以将“金龟出水”试力当 作辅助功来练习。

王苔斋先生曾有诗记“健舞”之神姿，诗云：“身动挥浪舞，意力 水面行，游龙白鹤戏，迂回似蛇惊。”

《吕氏春秋》一书记载：远古时代，缺医少药，环境恶劣，人们血 脉不畅，常有病状。于是便仿飞禽走兽之态而创编了一种养生舞蹈,

借以疏导都闷，活动筋骨，防身自卫。它是原始保健操，并且一代代 地流传下来。

神龟出水形：浑圆桩 姿势站立，左脚向前迈出 一步，双手抱球状与肩 平，手心朝下，十指微 张，而后双手缓缓提起, 如搭在一个水中之大气球 上，身体慢慢往下沉坐, 手臂仍保持在意念中的水 面大气球上，身体和头部 从右手臂内侧下沉，斜向左手臂上浮而拔起，头部缓慢浮出意念中的 水面，回到原状后，再做沉与浮的练习。

此式可左右交替练习。简而言之，就是：手上举，身下沉；手左 去，身右来；身右来，手左去；手下按，身上拔。练习时，要目随意 走，手底留痕。在上下、左右、前后以头部领着上体做圆形运动中， 手臂始终保持在意念中的水面上，在两手向下推按的同时，身体要有 向上伸拔之意，使身体各部位同时得到收蓄放长的锻炼：这样，身体 便会形成一种波浪力。由这种上下拔长而荡起的纵形波浪力再借双手 左右圆撑之势，就能使纵形波浪力中又带出了横形波浪力。

在练习“神龟山水”试力时，要注意以头带身。据科学验证，头 部活动和寿命的长短有一定的关系。自然界的鹤、蛇的头部活动范围 可达360度，它们可以活到发育期的10倍以上，而人类的头部活动幅 度仅有90度，只能活到发育期的3倍左右。因此，学鹤、蛇的头部转 动可收到脑体交替、上下交替、左右交替、前后交替之效；可使人的 思维敏捷，关节灵活，并防治中风及颈椎、脊椎和腰腿等处的慢性疾 病，常练此式可健康长寿。

再者，练习此式还有助于下肢力量和身体的协调性，灵活性及柔 化力（此式内含撑、抱、推、托、按、偏等多种劲力）。高妙的左右幻 影等技法亦在其中。

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