第一节长拳主要技法特点
现代武术运动中的长拳是沿用了明代长拳的称谓，它是将在北方具有广泛基 础的查、华、炮、红、少林等拳种的动作素材和基本技法为基础创编而成的拳种套 路。动作特点是动作舒展大方，快速有力，节奏明显，并多起伏转折。在技击上讲 求长击速打，主动出击，以快制慢，以刚为主。技法特点主要包括：手要快捷，眼要 明锐；身法灵活，步要稳固；精神充沛，气宜沉；用力顺达，功宜纯；四击合法，以形 喻势。
一手要快捷，眼要明锐
长拳对手法的要求是“拳如流星”，动作也要快捷、迅速、有力。要做到这一点， 首先肩要松，臂要活。其次熟悉每一个动作的动作方法、运动轨迹，做到拳熟于心。
长拳对眼法的要求是“眼似电”，要明快、锐利、有神。眼法是表现动作意向和 传神的关键，在套路练习中要求“眼随手走，目随势注”，眼睛随动作的变化左顾右 盼、上瞻下视，做到势断劲不断，劲断意相连。
长拳对身法的要求好似“腰如蛇行”，柔軔、灵活、自如。首先腰要有一定的柔 韧性，柔则灵活，不柔则僵硬。其次腰部要有力量，只有具备了力量，腰在转折发力 时才有基础。做到这两点，才能体现出长拳“灵活有力、挺拔舒展”的风格特点。
步要稳固是指在长拳练习中要做到步型标准到位，步法灵活而又不失重心。 定势动作步型要做到不掀脚、不拔跟、不晃动，不受身体动作的影响。活势动作做 到转折有法，轻快活便，不失重心。步到拳到，上下协调。
三_神充沛，气宜沉
长拳对精神的要求是充沛、饱满、贯注。反映在拳势上则要求意念和神志要投 人到演练的意境中去，要有气吞山河的精神和勇武的意识，犹如上山打虎、如海擒 蚊之气势，精神饱满，气宇轩昂。
气宜沉是指练习长拳要求气要下沉于丹田。长拳呼吸讲究“提、托、聚、沉”四 法，根据不同动作方法选择不同呼吸方法，总体应遵循“气宜沉”的基本要求。这样 既能保持动作的稳定性，又能调整呼吸深度，减少肌肉乳酸的堆积。
四用力顺达，功宜纯
长拳对劲力的要求是“用力顺达”，首先应清楚每一个动作发力的启动点在什 么部位，启动点大致有三种：力从根生，脚的蹬地发力；力从腰生，腰的转折发力；力 从肩、胯生，根节的短劲。其次应掌握力走的顺序，也就是力的传导顺序。三是明 白力的发放点的位置。只有这样才能做到“明三节、懂六合”，劲力清晰，不僵不滞。
功宜纯是指长拳技术要“炉火纯青”，只有坚持习练，持之以恒，才能使技术和 能力都得到提高，使技艺不断升华，功夫与日倶增，达到艺术之殿堂。
五四击台法，以形喻势
“四击”指武术的踢、打、摔、拿四种技击方法。四击合法是指长拳的技术动作 要符合这四种技击法则，不能凭空捏造动作。若背离这些技击法则，就不能体现出 武术的攻防技击意义，从而失去长拳技击动作的攻防意识和实用价值。
以形喻势是指在长拳的长期演练的过程中，人们用生活中常见的物质形态来 比喻长拳的十二种态势，俗称“十二型”。动如涛，静如岳；起如猿，落如雀；立如鸡， 站如松;转如轮，折如弓；轻如叶，重如铁;缓如鹰，快如风。
第二节初级长拳(第三路)套路
一动作名祢及顺序
预备动作预备式—2虚步亮掌>3并步对拳。
第一段：1左弓步冲拳—2弹腿冲拳—3马步冲拳—4右弓步冲拳—5弹腿冲 拳—6大跃步前穿—7弓步击掌—8马步架掌。
第二段虚步栽拳—2提膝亮掌—3仆步穿掌—4虚步挑掌—5马步击掌— 6叉步双摆掌—7弓步击掌—8转身踢腿马步盘肘。
第三段歇步抡砸拳—2仆步亮掌—3弓步劈拳—4换跳步弓步冲拳—5马 步冲拳—6弓步下冲拳—7叉步亮掌侧踹腿—8虚步挑掌。
第四段：1弓步顶肘—2转身左拍脚—3右拍脚—4腾空飞脚—5歇步下冲拳 —6仆步抡劈拳—7提膝挑掌—8提膝劈掌弓步冲拳。
收势动作：1虚步亮掌—2并步对拳—3收势。
(―)预备动作：1预备式—2虚步亮掌—3并步对拳
1.预备式
动作过程:并步站立，双脚并拢，双手垂于身体两侧，目平视。如图5-2-1。 动作要点：头正颈直，挺胸、收腹、塌腰。

0 5-2-1

2.虚步亮掌
动作过程：右脚向右后方撤步成左弓步，右掌掌心向上由右侧向前上方划弧， 左掌屈肘掌心向上提至腰间（图5-2-2)。屈右腿，重心后移，左掌经胸前向右手 臂上穿出，同时屈右肘，右掌收回腰间（图5-2-3)。上动不停，重心继续后移，成 左虚步；左手向左，向后下方划弧成勾手于体后；抽右手，向后，向前上方划弧，抖腕 成亮掌姿势。目视左方（图5-2-4)。
动作要点：三动作连贯完成，重心移动明显。
3.并步对拳
动作过程:上起重心，右腿蹬直，左腿提膝内扣，上肢动作不变（图5 - 2-5)。 左腿前落步，左臂屈肘勾手变掌前插，右臂外旋前落，双掌同高于体前上方（图5 - 2-6)。上右步，两臂下垂后摆（图5-2-7)。左脚并右脚并步，双掌变拳下按，拳 心向下于小腹前。目左视（图5-2-8)。
动作要点：并步后挺胸、塌腰，动作协调一致。
(二）第一段 拳
1.弓步冲拳
动作过程：左脚向左上步成左弓步，左臂外旋格挡后收于腰间，拳心向上；右拳 提至腰间后手臂内旋立拳向前冲出，力达拳面。目视前方。如图5-2-9。
动作要点：弓步后腿蹬直，脚跟不离地，冲拳拧腰顺肩。

















图 5-2-9
2.弹腿冲拳
动作过程：重心前移，右腿提膝弹腿，右拳回收于腰间，左臂内旋立拳冲出，力 达拳面。目视前方。如图5-2-10。
动作要点：拳从腰出，转胯拧腰，用力顺达。
3.马步冲拳
动作过程：接上动，右脚落步内扣，上体左拧转，下蹲成马步；左拳收至腰间，右 拳从腰间向前冲出。目视右拳。如图5-2-11。
动作要点：马步内扣，大腿水平，膝不过脚，挺胸，塌腰。
4.右弓步冲拳
动作过程：接上动，蹬左腿，身体右拧转，成右弓步;右手向外格挡后收于腰间， 左拳从腰间向前冲出，目视左拳。如图5-2-12。
5.弹腿冲拳
动作过程：重心前移，左腿提膝弹腿，左拳回收于腰间，右臂内旋立拳冲出，力
达拳面，目视前方。如图5-2-13。
动作要点：拳从腰出，转胯拧腰，用力顺达。
图5-2-13 图5-2-14 图5-2-15
6.大跃步前穿
动作过程：接上动，扣左膝重心前移，收右拳变掌按于左小腿前方，左拳打开变 勾于体后。随后，左脚向前落步，膝微屈；双手准备向前、向上划弧（图5-2-14)。 上动不停，右脚蹬地前摆至左膝前方扣膝，左脚蹬地起跳，起跳后屈膝于臀后；双手 变掌向前、向上划弧，右掌于体后平举，左掌头顶上方上托。背弓打开，目视后方 (图5-2-15)。腾空后，双脚同时落地，右脚全蹲于后，左脚前铲出成仆步姿势； 右掌变拳拳心向上收于体侧，左掌下按于右拳上方。目视前下方（图5-2-16)。 动作要点：背弓拉开，空中姿势手臂伸直，仆步压紧，脚步不上掀。
7.弓步击掌
动作过程:右脚蹬地，重心前移成弓步姿势，左掌掌心朝前向后划平弧搂手后变
勾;右拳变掌立掌从腰间推出，成搂手弓步推掌姿势。目视前方。如图5-2-17。
图5-2 — 16 图5-2-17
动作要点：身体前移迅速，上体正直，立腰，坐腕。
8.马步架掌
动作过程：接上动，左手回收变掌，掌心向上经右手臂上方向前穿掌；同时，重 心后移身体右拧转成马步，左掌穿后抖腕上架于头顶，右掌立掌于左胸前。目右平 视。如图5-2-18。
动作要点：马步同前，抖腕摆头协调一致。
图 5-2-18
(三）第二段 ••秦
1.虚步栽拳
动作过程：接上动，右脚蹬地提膝，左脚伸直支撑，身体向右后转体180°;右掌
由左胸前向下经右膝外侧砍掌划弧后成勾手，左手臂随身体转动并外旋掌心向右 (图5-2-19)。上动不停，右脚落地，重心下降成左虚步；同时右勾手鞭拳，屈肘 内旋上架于头右上方，拳心向前，左掌变拳下落于左膝上，拳心向外。目视左方（图
2-20),
2.提膝穿掌
动作过程：接上动，起重心提左膝，左拳变掌经体前向后上方划弧至远端后回 抹，右拳向后划弧收至腰间后变掌，从左掌向后上方穿掌，左插掌动作。目随右手。 如图 5-2-21。
动作要领：回收时身体团紧，达三合要求。
3.仆步穿掌
动作过程：接上动，右脚全蹲，左脚向左后方铲出成左仆步，右手不动，左手向 前下方穿掌，目随左掌。如图5-2-22。
4.虚步挑掌
动作过程：接上动，蹬右腿成左弓步；右掌稍下降，左掌前移上挑（图5 - 2-23)。上动不停，上右步身体左转180°，降重心成右虚步，右掌经下向前划弧，做 挑掌动作；左掌向上向后划弧成立掌姿势。目视右掌（图5-2-24)。
动作要点：上步快，虚步稳。
5.马步击掌
动作过程:接上动，重心前移，上左步身体左转180°成马步;右掌外旋拧转掳手回 拉至腰间,左掌变拳收于腰间后变掌立掌向左侧推击。目视左掌。如图5-2-25。 动作要点：拧腰转跨发力，掳手拧转。
6.叉步双摆掌
动作过程:起重心先右移，右拳变掌，双掌同时向下向右侧划弧;右脚插步，双手 继续向上下左侧划弧做双摆动作，立掌于身体左侧。眼随手走。如图5-2-26。
动作要点：双手摆立圆，叉步压臀，两腿夹紧。
图 5-2-23 图 5-2-24

















7.弓步击掌
动作过程：两腿不动，左掌收至腰间，右掌向上向右划弧，掌心向下（图5 - 2-27)。上动不停，左腿后撤一步成右弓步；右掌向下向后划弧成勾手，勾顶向下，
左掌由腰间向前推出。整动眼随手走，后目视左掌。如图5-2-28。 动作要点：弓步同前，立腰，推掌顺肩。
图 5-2-27 图 5-2-28
8.转身踢腿马步盘肘
动作过程：两脚以前脚掌为轴向左后转体180°(图5-2-29)。在转体的同 时，左臂向上向前划圆至头顶上方成亮掌姿势，掌心向上；与左臂同时，右臂向上向 前向下划圆至体侧成勾手，勾顶向下；同右腿正踢腿（图5 - 2 - 30)。右脚向前落 地内扣，右手不动，左手掌心向下收于胸前，目视左掌（图5-2-31);上动不停，身 体向左拧转，下蹲成马步，右手屈肘盘肘于胸前，左掌变拳收于腰间。目视前方（图 5-2-32)。
动作要点：两臂抡一周，正踢至额头，动作连贯一致。
图 5-2-31 图 5-2-32
(四）第三段
1.歇步抡砸拳
动作过程：接上动，起重心，右脚脚尖外摆，双臂打开，右手由左经体前向上向 左抡臂，左臂向左随右臂抡起（图5-2-33)。上动不停，转体右180°，手继续经体 后向下向右后抡臂，左手由上向下抡砸拳；同时身体下蹲，成歇步动作。目视左拳
(图 5 - 2 - 34)。
动作要点：抡砸时身体扭紧，右脚外撇，送肩塌腰。
图 5-2-33 图 5-2-34
2.仆步亮掌
动作过程：由歇步抡砸拳开始，左脚抽出向前上一步扣脚蹬直，右腿半蹲成右 弓步，上体微右转；左拳回收于腰间，右拳变掌向下经胸前向右横击掌，目视右掌
(图5-2-35)。上动不停，提右膝后侧撤步，落步屈膝成仆步；左拳变掌从右臂上 穿掌后向身后划弧变勾于身后，勾顶向下；右掌向后划弧，向上抖腕，成仆步亮掌姿 势。目视前下方（图5-2-36)。
动作要点：仆步脚内扣，挺胸，塌腰。
图 5-2-35 图 5-2-36
3.弓步劈拳
动作过程：接上动，右腿蹬地立起，左脚回收向右前侧划内弧落地，重心随左脚 前移；右掌变拳收于腰间，左勾变掌向内掳手于体前（图5-2-37)。动作不停，上 右步成右弓步，右拳向后打开，由体侧向前上方做抡劈拳，拳心向上，左掌外旋扶于 右前臂内侧。目视右拳（图5-2-38)。
动作要点：左右上步呈弧形。
4.换跳步弓步冲拳
动作过程：接上动，重心后移，收右腿半步。右拳变掌内旋以掌背向下划弧挂 至右膝内侧；左掌背贴靠右肘外侧，掌指向前，目视右掌（图5-2-39)。右腿自然 上抬，上体稍左转；右掌挂至体左侧，左掌伸向右腋下，目随右掌转视（图5 - 2 - 40)。右脚震脚，左脚急速离地抬起，右手由左向上向前掳手后变拳收于腰间；左掌 伸直向下、向上、向前屈肘下按，掌心向下，体右转，目视左掌（图5-2-41)。动作 不停，左脚向前上步，右脚蹬直成左弓步；右拳前冲，左掌收于腋下，掌背贴紧腋窝。 目视右拳（图5-2-42)。
动作要点：跳换步动作协调、连贯，震脚时腿要弯曲，眼随手走。
图 5-2-39 图 5-2-40 图 5-2-41
5.马步冲拳
动作过程：接上动，上体右转90°，重心后移至两腿中间，成马步动作；收右拳
至腰间，左掌变拳从腰间立拳向左侧冲出。目视左拳（图5-2-43)。 动作要点：蹬地拧转，力要顺达。
6.弓步下冲拳
动作过程：接上动，右腿蹬直，上体左转，成左弓步；左拳变掌向下经体前向上 架挡，掌心向上，右拳从腰间向右斜下方冲出。目视右拳（图5-2-44)。
动作要点：架挡肘微屈呈弧形。
图 5-2-44
7.叉步亮掌侧踹腿
动作过程：接上动，上体微右转，右拳变掌，左掌向下，双肘微屈，双掌交叉成十 字收于胸前。上动不停，右脚向左腿后插步，脚掌撑地，身体扭紧；右掌由体前向后 向上划弧，抖腕亮掌；左掌向下向左侧划弧成勾手，勾顶向下（图5_2-45)。上动 不停，上体保持动作不变，左腿侧踹。目视出腿方向（图5-2-46)。
动作要点：插步时身体扭紧，压臀。
8.虚步挑掌
动作过程：接上动，落左脚，上右脚，身体左转180%下蹲成右虚步姿势。上步 的同时右掌随右脚向下向前划弧，变拳成挑拳姿势，拳眼斜向上；左手向上向后划 弧，变拳收于腰间。如图5-2-47。
动作要点：虚步注意规格，左大腿保持水平，右脚虚扣，上体正直。
图 5-2-47
(五）第四段 ••籲
1.弓步顶肘
动作过程：重心上升，右脚踏实，右臂内旋向下，直臂划弧以拳背下挂至右膝内 侧，左拳不变，目视前下方（图5-2-48)。左脚起跳，右腿屈膝上抬，左拳变掌，右 拳不变，两臂向前向上划弧摆起，两臂至头顶上方，眼随手走（图5-2-49)。右脚先落地，屈膝，左脚向前落地后屈膝，同时两臂向右向下屈肘收于右胸前，右拳变 掌，左掌变拳，右掌心贴近左拳面（图5-2-50)。左腿上步，屈膝成弓步，右掌推 左拳向左顶肘，高与肩平，目视前方（图5-2-51)。
动作要点：整个动作过程眼随手走，跳起时身体团紧，摆头迅速。
图 5-2-50 图 5-2-51
2.转身左拍脚
动作过程：接上动，以两脚掌为轴向右后转体180%右臂向上、向右、向下划弧 抡摆，同时左拳变掌随右臂抡摆（图5-2-52)。左腿直摆，以右掌拍击左脚脚面 做前拍脚动作，左掌变拳收于腰间（图5-2-53)。
动作要点:左脚脚面绷直，拍击有力响亮。
3.右拍脚
动作过程：接上动，左脚前落地，右腿直摆，左拳变掌由后向上向前划弧，右拳 收至腰间（图5-2-54)。右腿直摆至额前，左掌划弧至额前，以左掌拍击右脚脚 面（图 5-2-55)。
动作要点：动作要点与左拍脚相同。
图 5-2 — 54 图 5-2 — 55

















4.腾空飞脚
动作过程：接上动，右脚前落地蹬地起跳，左脚提膝摆动内扣收至胸前;左掌向 上划弧，右拳变掌和向前向上划弧（图5-2-56)。右脚直摆至体前，高不低于肩， 脚面绷直；双手至头顶上方，用右掌背击左掌心，击响后左掌向体后上举，右掌拍击 右脚面。目视前方（图5-2-57)。
动作要点：绷脚、扣膝，击响脚面不低于肩。
5.歇步下冲拳
动作过程：接上动，左、右脚先后相继落地，右脚在前，左脚在后，左掌变拳收至 腰间（图5-2-58)。动作不停，身体右转90°，屈膝下蹲成歇步动作；右掌变拳收 至腰间，左拳从腰间向前下方冲出。目视左拳（图5-2-59)。
动作要领：身体充分扭紧，塌腰、顺肩。
图 5-2-58 图 5-2-59
6.仆步抡劈拳
动作过程：接上动，站起，右臂向后伸直，左臂向上摆起（图5-2-60)。以右 脚脚掌为轴，左膝提起，身体左转270°;左拳由前向后下划立圆，右拳由后向后向 前上划立圆（图5-2-61)。左腿向后撤一大步，屈膝全蹲成右仆步姿势；右拳由 上向下抡劈，拳眼向上。目视右拳（图5-2-62)。
图 5-2-62
动作要点：手走立圆，仆步脚内扣。
7.提膝挑掌
动作过程：接上动，蹬左腿，重心前移成右弓步；两拳变掌呈立掌，右掌由下向 上抡摆掌心向左，左掌稍下落掌心向右（图5-2-63)。左右臂垂直由前向后各划 立圆一周，右臂伸直于头顶，掌心向左；左臂伸直于身后成勾手，勾顶向下，同时提 右膝于腹前（图5-2-64)。目视前方。
动作要点：提膝内扣，手走立圆。
图 5-2-63 图 5-2-64
















8.提膝劈掌弓步冲拳
动作过程：下肢不动，右掌掌心向左立掌下劈，左勾变掌掌心向右收于右胸前, 目视右掌（图5-2-65)。右脚向右后落步成右弓步姿势，右掌向外侧掳手回拉变 拳收于腰间，左掌变拳从腰间向左侧前方冲出，成弓步横冲拳姿势。目视左拳（图
5-2-66)。

















动作要点：掳手旋腕，回拉用力。
(六）收势动作
1.虚步亮掌
动作过程：右脚提膝扣于左膝后，两拳变掌，两臂右上左下屈肘交叉于体左前； 目视右掌（图5-2-67)。右脚向后落步，成半蹲姿势，上体稍右转；同时亮掌面自 己顺时针划圆，成左手在上掌心向下，右掌在下掌心向上，于体前交叉姿势（图5- 2-68)。重心下降成左虚步姿势，抽右手向后向上抖腕亮掌，左手向侧向后横摆成 勾手，勾顶向下。目视左方（图5-2-69)。
动作要点：虚步规格同上，抖腕摆头一致。
2.并步对拳
动作过程：左腿后撤一步，左勾变掌，亮掌从腰间向前穿出伸直，与肩同宽，掌 心向上（图5-2-70)。右腿后撤一步，同时两臂分别向体后下摆（图5-2-71)。 左脚后退半步并右脚；两臂由后向上经胸前下按，同时亮掌变拳，停于腹前，拳心向 下，拳面相对。目视左方（图5-2-72)。
动作要点：下按用力，并步摆头一致。
图 5-2-70 图 5-2-71 图 5-2-72









3.收势
动作过程：两臂自然下垂。目视前方。如图5-2-73。
图 5-2-73
思考题
1.长拳的主要技法特点有哪些？
2.什么是长拳的四击？
3.什么是长拳的八法？
4.什么是长拳的十二型？
5.长拳的呼吸方法主要有哪些？
太极拳技法分析
太极拳是武术的主要拳种，为河南温县陈家沟陈王廷所创。目前主要有陈、 杨、武、吴、孙五大流派。主要动作特点是轻松自然，刚柔相济，连绵不断;讲究呼吸 与动作的协调配合。
太极拳是武术的主要拳种。“太极”一词属于传统哲学范畴，含有至高、至极、 绝对、唯一之意，出自《周易》：“易有太极，是生两仪”。太极拳早期曾被称为“长 拳”、“绵拳”、“十三式”、“软手”等，清乾隆年间，山西人王宗岳著《太极拳论》，始称 太极拳。关于太极拳的起源有多种说法，据武术史学家唐豪考证：太极拳为明末清 初河南温县陈家沟陈王廷所创。这也是目前学术界较统一的“陈王廷创拳”一说。
太极拳在长期的流传过程中，演变出许多流派，有陈式、杨式、武式、吴式、孙式 等。中华人民共和国成立后，新编了简化太极拳、48式太极拳、42式太极拳等。太 极拳运用传统中医学经略学说，以连绵不断、轻松自然、刚柔相济的技术动作，以及 势势相随、行云流水的拳术风格越来越受到人民的喜爱。
第一节太极拳主要技法特点
一虛灵顶劲竖项
虚灵顶劲竖项是指练拳时保持头正颈直，颈项要端正竖起，保持自然放松。头 顶百会穴轻轻上提，保持身体姿势的平衡和中枢神经对器官机能的调节，做到不松 塌和不强硬。《太极拳十要》中记载：“顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力， 用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起 也。”
二沉肩坠肘坐腕
沉肩是指放松两肩关节，使肩部肌肉和韧带放松，两肩向下沉坠。坠肘是指肘 尖向下，肘关节微微下垂。坐腕也称塌腕，指掌指向上手背侧屈腕关节伸展的动
作。通过这一技法可使手臂各经络顺畅相通，有利于气血运行。
含胸拔背实腹
含胸即肩锁关节放松，两肩略向前扣，胸部略内含。拔背是背部肌肉往下松 沉，两肩中间脊骨鼓起上提并略带往后上方拉起，两臂略为伸长。实腹指小腹充实 圆满的感觉，气沉丹田，内气鼓荡。含胸拔背实腹有利于腰背放松，同时也可疏通 经络，内实精神。
四蚣腰敛臀圆裆
松腰即腰部肌肉放松。腰是身体转动的关键部位，对动作变化、重心稳定等起 主要作用。腰部直竖松沉有利于尾闾中正，脊柱附注的軔带和肌肉得到放松。敛 臀是指在松腰的基础上使臀部稍稍内收，同时和含胸拔背同时起到相互作用，有利 于气沉丹田和腰背放松。圆裆即两跨撑开，两膝微扣，裆部放松，内实丹田。
心静怖蚣意注
太极拳在练习时要求心静意注。心如止水，全身放松，全神贯注于动作的演 练，用意念引导动作的变化和运行。在练习之前先人静，肢体放松，端正姿势，排除 杂念，达到无我之状态。在练习时精神集中于形，以意导体，意动形随，形神合一。 体松而非无力，太极拳练习是要去拙力为巧劲，积柔成刚。
势向连如抽丝
太极拳练习时要连贯不断，匀速进行，忌重心高低起伏，忽快忽慢。动作要求 绵绵不断，动作之间没有停顿和断续的迹象，整套练习下来要求式式贯穿，一气呵 成，势若春蚕抽丝一样。
轻沉虛实兼备
太极拳是一种轻灵、缓慢、沉稳的拳术。动作不急不躁，又稳又静;迈步像猫行 般轻起轻落，悄无声息。沉稳则要求太极拳动作不偏不倚，中正安适，重心沉稳，无 论是行进还是定势都要求动作既轻灵又沉稳。
太极拳技术要求开合虚实兼备。“开”是指伸、进、俯、落等动作；“合”是指屈、 退、仰、起等动作；“虚”是指意念不专注的地方、辅助用力、放松的身体部位以及 “合”的动作广实”是指意念专注的地方，主要是着力点和“开”的动作。太极拳把开 合、虚实这两组对立矛盾统一于每一个动作之中，使之“开中有合，合中有开；虚中 有实，实中有虚”，开合有度，虚实兼备。太极拳除了上述特点，还具备腹式呼吸、开吸合呼，沾连粘随，身备五弓等技法 特点和要求。
第二节太极拳基本动作与方法
一手型、手法
(-)鸭
太极拳手型主要包括拳、掌、勾三种。
1.拳
动作方法如长拳，但拳要握松，拳心空出（图6-2-1)。
2.掌
五指自然张开，掌心微收，虎口呈圆形（图6-2-2)。
3•勾
动作方法与长拳相同，但五指不用力，手指和手腕放松自然（图6-2-3)。
图 6-2-3
二步型
太极拳的基本步型与长拳步型动作规格相同，重心略高于长拳，练习者可根据 身体素质的强弱选择动作的高低。
三太級拳主要技法
太极拳手法和长拳手法动作方法相同，但须符合太极拳技法要求，而且太极拳 还具有特殊的手法和其他技击方法，它们是棚、捋、挤、按、採、洌、肘、靠。这八种方 法分“四正”、“四隅”，相对应的是八卦的八个方位。太极拳特殊身法主要是进、退、 顾、盼、定，相对应的是五行的五位图。它们统称为太极十三式，或八门五步。下面 重点讲解简化太极拳中主要涉及的“棚、捋、挤、按”四种手法和其他一些常用手法。
(-)棚
技击含义：棚是太极拳手法中将以手臂捧架对方的动作，其劲须基于腰腿劲， 加以意气。棚劲是其他太极拳劲法的基础，是向外膨胀的一种弹性劲。
动作过程：手臂呈弧形，前臂由下经体前向上、向外捧架对方动作，后臂于体侧 撑成弧形。目视前手（图6-2-4)。
动作要点：动作要有弹性，有张力。
(-)捋
技击含义:捋是顺对方来势，借力由内向外或由前向后牵引的力。在应用中， 一手沾对方手腕、一手沾对方肘臂向自身两旁斜线牵引。
动作过程：双手掌心斜相对，前手掌心向下，后掌掌心向上，随重心后移向后下 方回捋之势（图6-2-5)。
动作要点：重心后移，坐腿，松臀。
(三）挤
技击含义：挤是以小臂向前推排，逼迫对方失去重心或身体不得运转的动作。 动作过程：重心不断前移，前手手背向前，后手置于前手腕内侧，手臂呈弧形向
前推排（图6-2-6)。
动作要点：手臂撑圆，沉肩坠肘。
(四）按
技击含义：按时向前、向下推捺，捺压对方来力，使其向下而不能攻击到自己， 又能跟进进攻。
动作过程：双手掌心向前、向下按动作，因对方力下走，跟进击打（图6-2-7)。 动作要点：重心跟进，手走弧形。
(五）云手
动作过程：两脚左右开立比肩略宽，双膝微屈外撑；双手置于体侧前方,沉肩坠 肘，右掌心向前下方，左掌心向斜上（图6-2-8、图6-2-9)。左手向上经面前向 左、向下，经腹前再向右划立圆，右手随左手向下经腹前向左，经面前再向右划立 圆。头随面前手微转。眼随手走（图6-2-10、图6-2-11)。
动作要点：手不高过头，立圆时屈肘150°左右。
(六）倒卷肱
动作过程：两脚左右开立比肩略宽，双膝微屈外撑；双手置于体前呈怀抱琵琶 势，左手掌心向右在前，右手掌心向左于左肘内侧（图6 -2 - 12)。右手外旋回抽 至腰间打开向后侧方划弧，至水平时屈肘下坠回收，经耳侧掌心向下向前插掌（图 6-2-13、图6-2-14);同时左手外旋回抽做同样动作，双手体前掌心相对，左手 回拉，右掌前搓坐腕做推掌状。眼随手走（图6-2-15)。
动作要点：身体随抽手微转，眼随手走。
图 6-2-14 图 6-2-15
(七）扳拦锤
动作过程：两脚左右开立比肩略宽，双膝微屈外撑；双手体侧前方外撑，掌心向 前（图6-2-16)。上体微右转，右掌变拳内旋拳心朝向自己，向下经小腹向左侧； 同时左手向上经胸前向右侧划弧，双臂体前呈环抱式后，右手再向上经胸前翻转撇 出，左手掌心向下，按于右肘内侧，形成“扳”动作（图6-2-17)。上体微左转，拧 腰，右拳内旋再外旋向后回抽至腰间，拳心向上；左手向左侧平抽手，后向前上方划 弧，掌心向前下方，做“横拦挡”的动作（图6-2-18)。右手内旋立拳从腰间冲出， 左手向右侧划半弧回收至右胸前右臂内侧，做“出锤”动作（图6-2-19)。动作过 程眼随手走。扳拦锤动作在太极拳套路中往往结合步法进行。
动作要点：以腰为轴带动发力。
图 6-2-18 图 6-2-19
(八） 野马分鬃（左式）
动作过程：两脚左右开立比肩略宽，双膝微屈外撑；双手于体右前方抱球状，右 手掌心向下远撑在上，左手于右胯前掌心向上，两手掌心斜相对（图6 - 2 - 20)。 上体微左旋拧转，左手向前、向上划弧，停于身体中轴前方，高不过鼻尖，掌心朝向 自己；右手向下、向右侧划弧，于体右侧撑成弧状，掌心朝下。眼随左手走，后定势 目视前方（图6-2-21)。此动作可结合太极拳上步练习，作为单式练习或套路中 练习，上步成弓步做野马分鬃动作。
动作要点：双臂沉肩坠肘，呈圆形；分手动作匀速一致。
(九） 搂膝插掌（左式）
动作过程：两脚左右开立比肩略宽，双膝微屈外撑；身体微右转，双手置于右侧
后方，右手屈肘在上，掌心斜向上，左手屈肘在下，掌心斜向下于右肘关节内侧（图 6-2-22)。左手向前向左侧划平弧，掌心向下做搂手动作，停于左侧前下方；右手 屈肘上手于右耳后侧方，掌心向下经耳侧向前插掌，后坐腕前推于体前。目随右 手，定势后目视前方（图6 - 2 - 23)。此动作可结合上步成弓步动作称搂膝拗步
(图 6-2-24)。
动作要点:沉肩坠肘，以腰带动手臂动作，注意定势是含胸拔背等太极拳身法要求。
图 6-2-23 图 6-2-24
四腿法
(一）蹬腿（右式）
动作过程：双手胸前成十字交叉姿势，掌心朝向自己；左腿膝微屈支撑，提右膝
与右侧前方（图6-2-25)。双手内旋向上向两侧划弧，落至肩高；右腿与右侧前 方勾脚缓慢蹬出，力达脚跟。目视右脚（图6-2-26)。
动作要点：双手沉肩坠肘，呈弧形外撑，匀速。
图 6-2-25 图 6-2-26
(二）分腿
动作过程：双手胸前成十字交叉姿势，掌心朝向自己；左腿膝微屈支撑，提右膝 与右侧前方（图6-2-27)。双手内旋向上向两侧划弧，落至肩高；右腿绷脚向侧 前方缓慢伸直，力达脚面。目视右脚（图6-2-28)。
动作要点：双手沉肩坠肘，呈弧形外撑，匀速。

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