饭后不能立即从事练武
饭后不能立即从事剧烈的武术运动。虽然参加武术运动能促进消化系 统的功能，增进食欲练功前后要注意哪些问题，但在一定条件下，武术运动与消化之间又有一定的 矛盾。饭后立即从事剧烈的武术运动对消化有抑制作用，因为在进行武术 练习中必然会有高低、左右、进退的一般动作和跳跃动作，甚至有跌扑滚 翻动作，身体上下起伏大，由于人的适应性调节，肌肉内的血液流量大， 流经消化器官的血液量就减少，结果胃肠蠕动的减弱，消化腺的分泌能力 降低，从而影响消化。经常这样做，会引起消化不良和胃肠疾病。因此早 晨训练前不宜吃东西，如果先吃饭，必须间隔半小时至一小时。
当然，在空腹时，有人会有饥饿感，运动量大时就有可能头昏心慌， 手脚发软等。这是由血糖低于一定数值所引起的症状，这时就应即刻停止 练拳，喝一杯糖水，所以早晨训练时不宜过长，在一小时至一个半小时之 间即可。
二、练功前要解除大小便
过去曾有人说，早起练武前解大便伤元气，功夫就不能上身，早起也 不能小便，要通过练功让尿变成汗水从体内排出，这叫“尿发四梢，活血 通气，精神饱满，功夫长进”。其实不然，我在青年时，曾按这一论调坚
持了半个多月的练习，体会到：早起憋住大小便不排，练功时思想紧张， 精神不易集中；做动作不敢发劲，如果一发劲就感到大小便要遗出；步型 不能塌下去，特别是仆步和歇步，稍向下一蹲，大小便就有点控制不住; 尤其是跳跃动作，如飞脚、旋风脚，落地时常有遗尿现象，更不用说练习 跌扑滚翻动作。其实践的结果：尿未发梢气没通，精神萎缩功又退。又从 生理上讲，食物通过胃肠的消化，养料被人体吸收了，变为身体活动所需 的能量，剩下的残渣变成了粪便；身体内多余的水分，再加上肌肉等组织 和血液新陈代谢中的废料，由血液通过肾脏分泌形成尿液。它们分别通过 直肠和膀胱排出体外，已不能再参与人体的生理活动，如果憋住大小便不 解，就等于让废物堆在体内，时间稍长就会给身体造成危害。而且练功时 思想也容易紧张，动作不灵活。憋尿有时还会因意外撞击，使膀胱受伤甚 至于破裂，长期憋住大便练功，就会形成便秘，诱发痔疮的发生，所以在 练功前一定要排空大小便。
三、练完功后要进行整理活动
整理活动即放松活动，是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。 在锻炼后做整理活动，可使人体更好地由紧张的运动状态过渡到安静状态。 因为在进行武术基本功训练，尤其是做套路练习时，身体消耗的能量很大， 需要供应大量氧气，但肌体对氧气的需要单靠呼吸是不能满足运动对氧的 需要，因此在做剧烈运动时，肌肉活动常常是在缺氧情况下进行的，这样 在运动以后内脏器官还得继续工作，以补偿运动时缺少的氧气。如果不做 整理活动而突然完全静止下来，那么身体的静止姿势首先就妨碍了强烈的 呼吸动作，影响氧的补充，同时也必然影响静脉血的回流，心脏血液的输 出量因而减少，血压必然降低，造成暂时的脑贫血，产生一系列不良感觉。 因此整理活动不是可有可无的事，而应当在剧烈的活动后一定要做。在训 练后，先做一些呼吸运动，随之做较缓慢的全身运动，由头至脚顺序放松 全身各关节，直至觉得全身放松，心平气和，恢复到安静状态即可。如果 感觉肌肉酸疼、紧张，对这些部位还可进行热敷或按摩，以加快血液循环， 减轻和消除酸疼的感觉。
第十八篇
长拳中的柔韧练习主要有哪些部位？
柔韧练习是增进肩、腕、腰、胯、腿、踝等关节的韧带和软骨以及周 围肌肉的柔韧性和坚韧性，加大各关节的活动范围，提高各关节和软骨以 及周围肌肉运动的松长、敏捷、速度、协调、转环等能力的重要方法，是 学习各种拳术必不可少的专项素质练习。本讲中将主要介绍几个主要部位 的柔韧练习方法。
—、肩臂练习
1.仰卧负重拉肩
动作：仰卧在木髡（木凳长约80-100厘米，宽约30厘米）上，肩与 凳子的一端相齐，两手持5—10公斤的杠铃片、哑铃、两块砖或其他重一 点的物体，上下直摆。（图卜2)
要点说明：
①两臂必须伸直。



②向上要慢，自然摆过头部。
③摆过头后停顿5秒后再向下复原，停顿时两肩尽量放松。
④向下复原时，速度要尽量快。
⑤初练时，上下次数10次，逐步增加到30次。
⑥两手持物体的重量逐步可增加到20公斤。
2.仰卧负重扩胸拉肩
动作：仰卧木凳（木凳同上）上，头与木凳一端相齐，两手各持3—5 公斤的物体，两臂伸直向上（图3)，两臂再向左右下方分开（图4)，一开 一合，连续练习。
要点说明：
①两臂必须伸直。
②两臂分开时要慢，分开后两肩尽量放松，停顿5秒后两臂再向上合并。
③合并时要尽量快。
④物体的重量可逐步增加到10公斤。
⑤初练时每次开合10次，以后可逐步增加到30次。
3.左右搬肩



动作：两人前后站立，两脚分开，与肩等宽，前后相距半步；前者左 臂直臂上举，右臂直臂向后勾手，勾尖向上（图5)，后者左手握住前者左 臂的肘部向后慢搬，右手托住前者右臂的肘部向上托（图6 );上搬下托， 两臂上下交替。如此两人相互搬肩。
要点说明：
初练时，每次30秒钟，逐渐增加到1 一2分钟
②搬时不要用力过猛，否则容易使肩关节脱白和拉伤，应慢慢地上搬 下托，根据被搬者的承受情况来调节两臂的高低。
③不论两臂搬的高低如何，两臂的肘关节都必须伸直。
4.双手握棍搬肩
动作:两人前后站立，两脚分开与肩等宽， 前后相距半步；前者两手握棍，两手拇指相 对，两手距离与肩等宽直臂举起；后者右手 握住棍的中间向后搬，左手掌按在前者的背 部向前推，左脚向前半步落在前者的两脚中 间，上拉下推，做有节奏的搬肩（图7)。如 此两人相互搬肩。
要点说明：同“左右搬肩”。

5.手扶肋木压肩
动作:面对肋木（桌、墙、窗台均可）站立， 距离一步半，两脚左右分丌，与肩等宽；两 手握肋木，上体前俯做下振压肩动作（图8)。

要点说明：
①挺胸、塌腰，收胯、要低头。
②两臂、两腿要伸直，压点集中于肩部。
③初练时下压振动30次，逐步增加到100次。
6.两人互相抉按压肩
动作:两人对面站立，距离两步;两人的两脚左右分开，距离与肩同宽; 两人相互抓扶两肩，上体前俯做下振压肩动作（图9)。
要点说明：同“手扶肋木压肩”。


7.侧压肩
动作:左侧靠墙站立，左手直臂上举，左手掌贴在墙上，右手叉腰（图 10)，右脚向右跨半步，挺膝蹬直，左脚从右小腿后边插过勾住右脚踝部， 上体向左倾倒做振动压肩动作（图11)。左侧压肩经数次振压后，转体换 左肩。
要点说明：
①挺胸、直背、挺胯。
②贴墙之手尽量直臂上伸。
③初练阶段，侧倾振动压肩动作的次数可作20次，逐步增加到50次。
④左右交替练习。
8.双臂开合
动作：自然站立，两脚左右分开，与肩等宽；两掌直臂向前平举，两 掌与肩相平，两掌并拢，掌心相对（图12);然后两掌直臂猛力向左右后平 分，力争两掌掌背在身后相碰（图13);两掌再向前直臂快速平合，一开一 合反复练习。
要点说明：
①向前合时，两肩放松，两臂尽量向前伸，背部尽量向后拔，胸部尽
量向里吞。
②向后分时两肩放松，两臂尽量向后摆，胸部尽量向前凸（挺)。
③两臂开合要走平圆，特别是向后开时。
④初练阶段开合的次数可作20次，逐步增加到50次。







9.反滚臂
动作：自然站立，两脚左右分开，与肩等宽（图14);左掌直臂向前、上、 后、下至右臀部猛甩，掌背贴臀部；同时右掌屈臂向上再从胸前向下，经 小腹前直臂向前托起，掌与肩平，掌心向上（图15 )。左臂做数次反滚臂后， 换右臂。左臂向后甩是左反滚臂，右臂向后甩是右反滚臂。
要点说明：
①以腰催肩，以肩带臂，向后甩臂。
②拧腰顺肩，松肩伸臂向前手掌。
③初练阶段甩臂的次数可作15次，逐步增加到30次。
④左右交替练习。
⑤前托后甩一气呵成，不能停顿。


10.背挂掌
动作：两脚分开一步站立，两手在小腹前交叉（图16);上动未停，两 手直臂上举（图17);上动未停，两手直臂向左、右、后、下猛挂（图18); 两手再从小腹前交叉，如此连续做背挂掌。
要点说明：
①两手在小腹前交叉时，两肩向前扣，尽量吞胸拔背。
②上举下挂，两肩放松，两臂挑直，速度要快。
③初练阶段两手背打左右臀部，逐步两手皆在臀后相碰。
11.左右摆臂


动作：两脚分开一步站立，左手叉腰；右臂向左摆起，肘部微屈，手 与头平，掌心向上（图19);上动未停，右手直臂向下、右、上，经头后部 再屈臂摆至左肩部，掌背拍打左肩（图20);右臂再向左摆起与头平，如此 连续做摆臂；右臂经数次摆臂后，换左臂。
要点说明：
①肩部放松，臂部像皮条一样悠开摆动。
初练阶段次数可摆20次，逐步增加到50次。




12.双臂前后绕环
动作：两脚分开一步站立，左臂附于体侧，右手直臂上举，小臂贴耳; 左臂由下向前、上、后、下、前做绕环；右臂同时由上向后、下、前、上 做绕环（图21之①②③）；经数次绕环后，再做反方向的绕环。
要点说明：
①拧腰顺肩，两肩放松，以肩带臂，两臂挑直。
②臂向上要贴耳，臂向下要贴胯，逐步加快划立圆。
初练阶段次数可做20次，逐步增加到30—50次。



腕部练习
1.压腕
动作:面对墙壁站立，距离一大步，两脚分开，与肩等宽;两臂伸直平举， 两掌按在墙上，掌指向上，五指伸直，力点在掌根（图22)。
要点说明：
①初练时，两掌高度与肩相平，逐步向下按至于肚脐相平。
②臂部要直，肘不能屈，两腿要直。
③初练时可按30秒钟，逐步加到1分钟。

2.窝腕
动作：两掌叉于腰之两侧，掌沿贴腰，掌指向后，掌心向下，两肘尖 向左右两侧（图23)。
要点说明：
①项直顶平，挺胸塌腰。
②腕部下按，两肘尽量向后摆。
初练时每次可做30秒，逐步加到1分钟
3.摇腕
动作：右掌屈臂举起与耳相平；右掌屈腕翘起，掌指向后，掌心向上， 五指自然分开；左掌抱于腰之左侧（图24之①）；上动未停，右掌向右、向 前、向左平圆摇转，随着右掌的摇转，掌指由小指起，至拇指顺序卷拢握 拳抱于腰之右侧（图24之②③)。再做左掌。一左一右，如此轮换。
要点说明；
①腕部要松、要活。
②要松肩垂肘，在摇转时肘要向前下方顶，以助手掌平圆转动。
③每次做20—30次。

4.挑腕
动作：两掌直臂向左右平举，两掌心向前，掌指向两侧（图25之①）; 上动未停，两掌猛力屈腕侧竖起，稍停，再猛力屈腕侧向下（图25之 ②③)。
要点说明：
①屈腕成竖掌，屈腕掌向下时，都要略停顿一会，再做第二次。
②每次做20—30次。





腰部练习
1.前俯腰
动作：并步站立，两手五指交叉握住，直臂上举，手心向上；然后上 身前俯，同时两掌直臂下按，手掌贴地；然后两手松开，抱住两脚跟腱， 逐渐使面部紧贴胫骨。（图26之①②③）
要点说明：
①两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收胯、前折体。
初练时前俯时间30秒，逐步增加到1分钟



2.前俯甩腰
动作：并步站立，两手屈臂抱肘，两手握住两肘上举；然后上体做前 俯再直立、一俯一直的甩腰动作。（图27之①②）
要点说明：
①两腿挺膝伸直，挺胸，塌腰、收胯。
②在前俯时很容易由于用力过猛，或速度快而向前栽，所以做前俯时 臀部要有向后坐的感觉，才能站稳。
③初练时可做10次，逐步增加到20—30次。

3.吊腰
动作:开步站立，两手直臂上举，手心朝上，掌指向后，抬头眼看两手； 然后向后弯腰，使胸椎和腰椎产生像用东西向上吊的感觉。（图28之①②) 也可用训练器具，如用高凳子或一定高度的物体靠在腰部，做屈腰后弯的 动作。（图29)
要点说明：
①腰、胸部必须放松，胸部必须向上挺起。
腰部后弯的幅度逐步加大，初练时，静止时间为半分钟，逐步增加 到2分钟

4.甩腰
动作.•开步站立，两手直臂上举；然后以腰、胯关节为轴，使上身向 前后屈体甩动。（图30之①②）也可两人帮助练习，两人对面站立距离半步， 助手右脚上前半步，两手扶住练习者的腰部，练习者两脚夹住助手的右脚， 两手放在助手的肩上，然后上身向后下屈体甩动。（图31之①②）
要点说明：
①要抬头、挺胸、凸腹、直臂。
②初练时速度要慢，逐步加快速度，达到迅速连贯。
初练阶段每次可做5次，逐步增加到15次


5.涮腰
动作：两脚前后站立，右脚在前屈膝半蹲成弓步，左脚在后挺膝蹬直; 左掌向前直臂平举，掌与肩平，掌心向下；右掌向后直臂平举，掌与肩平， 掌心向下；眼看左掌（图31之①）；接上动，上身仰头、挺胸、挺胯向左、 后翻转，随着上身的翻转，左掌直臂向后经面部向左平摆，掌心向上；同 时右掌直臂向下、向右平举，掌心向上；两腿膝部略屈（图32之②)；上动





未停，上身继续向左前翻转成左弓步；随着上身的翻转，右掌直臂向后经 面部向左、向前平摆，掌与肩平，掌心向下；同时左掌直臂向下、向左后 平举，掌与肩平，掌心向下；眼看右掌（图32之③)；上动未停，身体向右 后转体成右弓步，两掌随着身体的转动，直臂平圆摆一周成还原姿势（图 32之④）；接着继续练习，做数次后再换做左翻转涮腰。
要点说明：
①要以腰带肩，以肩带臂，松肩腰活，沉胯屈膝。
②两肩尽量向远伸，以增大绕环的幅度；从右弓步起动至右弓步还原 止，要一气呵成，中间不能停顿。
③在身体活动开后再进行涮腰练习，以防受伤，涮腰做过数次后可下 蹲，弓腰休息片刻，以防头晕。
④速度由慢到快，次数逐步增加，可由5次增到15次。
6.义步翻腰
动作：并步站立，两臂自然下垂（图33);右脚从左腿后面向左侧插步， 两腿微屈，上身前俯九十度，背部与臀部相平，同时左手直臂向左平举， 手心朝下，右臂屈肘平举于胸前，手心朝上（图34);上动未停，上身向右、 上、后、下翻转，在上身翻转起动时，右臂伸直向右摆直，与左臂成一字 形，随即两臂随着上身的翻转直臂摆动，变成右腿在前，左腿在后（图35 之①②）；再开始向左翻腰，一左一右，左右交替。
要点说明：
①向上翻转时必须仰头、挺胸、凸腹；向下翻转也要抬头，防止弓背;





翻转要快而有力。
②初练阶段，每次左右各做5次，逐步增加到15次。
7.拧腰
动作：背对墙壁，距离一步，两脚开立，略宽于肩；两臂微屈平举， 两手心向前；然后向左右拧腰，两手摸墙壁（图36之①②）。也可肩部负 重拧腰，如杠铃杆、10公斤沙袋、杠铃片等物体做拧腰动作，但速度要慢, 防止扭伤（图37)。


要点说明：①要挺胸、直背、腰部放松；初练拧腰时，上身转体90度， 逐步可提高到180度。
②初练阶段每次可拧5次，逐步增到15次。
8.转腰
动作：并步站立、右手握住棍（棍长约1米）的一端侧平举，左臂屈 肘平举于胸前，手心朝下；右腿屈膝在身前提起，左腿支撑站立，他人站 在右侧握住棍的另一端（图38);上动未停，上身向右侧倾斜，右脚经左大 腿前向左侧伸出以脚前掌着地（图39);上动未停，在右脚掌着地的同时， 以右手握棍为横轴，以左脚掌为直轴，上身迅速向左、上、后滚转（图40 之①②)。做过数次后再换从右转腰，左右交替。







要点说明：
①当练者滚转腰时，他人将棍的高低（棍与练者的侧平举臂相平）固 定住，不能忽高忽低，但要松握棍，使滚转腰时棍在手中转动。
②脚掌着地和转腰要一致，滚转要快速有力。
③初练习可做10次，逐步增加到20次。
四、腿部练习
1.正压腿
动作：面对肋木（或凳、桌、窗台、墙壁等一定高度的物体），离开一 步半站立；左腿提起脚跟放在肋木上，脚尖勾起，膝部挺直；右腿支撑挺 膝直立，右脚尖正前方；两手直臂向左右分开与肩相平，手心朝上，眼看 左脚尖；然后做上体前俯下压，同时两手屈臂向里、向下按在左膝上；然 后上体直起，两手分开还原，接着再前俯下压，一起一俯，有节拍地进行。 左腿经数次俯身按压后，再换右腿。（图41之①②）也可两手不做分开动作， 直接按在膝上，做俯身按压动作。
要点说明：
①挺胸、直背、立腰、坐胯，抬头、身前探、脚尖勾紧。
②初练时可俯压20次，逐步增加到50次；初练时俯压程度不要过低， 前俯下压的力量不要过猛，防止拉伤肌肉纤维，要逐渐加大压低的程度。

③经过一个时期的锻炼，放脚的器具也逐渐加高，最高与肩相平。
④被压之腿的脚尖必须向上勾紧，不能向外侧倾倒，否则练习时间长 了，就可能把小腿压成弓形。
2.侧压腿
动作：侧对肋木或一定高度的物体，离开一大步；近肋木之腿提起， 脚跟搁在肋木上，踝关节紧屈，脚尖勾起，膝部挺直，高度齐腰；支撑腿 的脚尖微外展，膝部挺直;近肋木之臂垂于裆前，外侧之臂上举，手心向上; 上身侧屈下压，用上举之手击碰或握被压腿的脚尖，稍停片刻，然后上身 直起还原，按着再侧屈下压（图42之①②）；如此左右交替进行。
要点说明：
①挺胸、直背、塌腰、开胯。
②经过一个时期的锻炼之后，支撑腿的脚尖要逐渐地外展，加大开胯 的幅度。
③压腿高度逐步增高。
④上身侧屈下压时，头不能歪斜，意识是用耳部接近脚尖。
初练阶段每次下压20次，逐步可增加到50次。

3.反压腿
动作：
练法之一：背对肋木或一定高度的物体，距离一步，两手叉腰；一腿 支撑，一腿提起用脚背搁在肋木上，脚尖绷直；上身后仰下压，然后上身 直起还原，接着再后仰下压（图43之①②）；如此左右交替进行。
练法之二：面对肋木或一定高度的物体站立，两手扶住肋木，上身前 俯45度；右腿提起伸向身后，由助手的右手握住脚，助手的左手托住膝部， 膝部挺直，脚面绷直；左腿支撑，膝部挺直，脚尖正向前方；助手将右腿 徐徐向上抬举，至一定的高度时略停片刻，然后徐徐还原，接着再徐徐向 上抬举（图44之①②）；如此左右交替进行。
要点说明：
①挺胸、抬头，腰后弯，肩平，挑胯，眼上看。
②助手向上举腿时，要防止练习者支撑腿的脚跟离地。






4.吻靴
动作:右腿屈膝略蹲，右脚尖微外展，左腿前伸，膝部挺直，脚尖翘起, 脚跟着地；两手握住左脚掌（图45之①）；两臂屈肘，两手用劲向后拉，上 身尽量前俯探伸，用嘴吻向脚尖（图45之②)。略停片刻，上身直起，两 臂伸直，接着再做；如此左右交替进行。
要点说明：
①挺胸、直背、塌腰、坐胯，吻脚尖。
②初练时先用头顶触及脚尖，练习一个阶段再用前额鼻尖触及脚尖, 逐渐以嘴去“吻”及脚尖。
5.卧靴

动作：右腿屈膝略蹲；左腿向左侧伸，膝部挺直，脚尖翘起，脚跟着 地；右臂屈肘上举，左手抱于右腋处，眼看左脚尖（图46之①）；上身以左
侧倒卧左腿，右手握住左脚掌，使耳部触及左腿（图46之②）；略停片刻， 上身直起，接着再做；如此左右交替进行。
要点说明：
①挺胸、直背、塌腰、坐胯。
②初练时用耳部触及左腿，逐渐耳部贴紧左腿，头顶紧靠脚面。
6.抱靴
动作：右腿支撑站立，膝部挺直；左腿屈膝提起，左手抱住左腿胫骨， 右手握住左脚；两手把左腿尽量向上抱起，使左膝内侧紧紧贴于左胸（图 47)略停片刻后，两手放松，接着再向上抱起；如此左右交替进行。
要点说明：
①挺胸、直背，向上用劲抱腿时不能缩颈耸肩。
②支撑腿挺直，站稳。
③每次向上抱腿，停顿的时间要长一些（约20—30秒)。

7.仆步压腿
动作：两脚左右开立一大步，右腿屈膝全蹲，右脚尖稍外展，右脚掌 全着地；左腿挺膝伸直平仆地面，左脚尖里扣；两手分别抓握两脚外侧；上 身向左腿一侧前下俯压，使臀部下振尽量接近地面（图48 );左右仆步交替 进行。
要点说明：
①挺胸、塌腰、落臀、沉胯。

②尽防低头、翻臀。
③初练阶段每次压30秒钟，逐渐增到1分钟。
8.竖叉
动作：两腿并拢屈膝全蹲，两手在身体两侧扶地；右腿向后慢慢伸直， 同时左腿向前慢慢将膝伸直；两腿前后分开成一直线；前腿以腿的后侧贴 地，脚尖翘起；后腿以腿的前侧贴地，脚尖绷直，脚面着地（图49);略停 片刻，然后上身从右向后转，右脚尖变为上翘，左脚尖变为绷直，脚面贴地， 改成右腿在前，左脚在后的竖叉。
要点说明：
①挺胸、立腰、沉胯、挺膝。
②劈叉时不要过猛，以免胯关节脱臼和拉伤肌肉纤维。
③初练阶段，可在身体两侧放置两个矮凳子或几块砖，两手或两肘扶 住凳子或砖，两腿前后分开后，根据自己的情况来调整两腿离地的高度。 经过一个时期的锻炼，就可使腿贴着地面了。
每次劈叉时间最少坚持20秒钟，逐步增加到1分钟

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