8.十二段锦八 歌诀:左右辘轳转。
动作:两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁 部向上划弧如车轮形，像摇辘轳那样自后向前做数次运动，
随后再按相反的方向自前向后做数次环形运动。
9.十二段锦九
歌诀:两脚放舒伸，叉手双虚托。
动作:放松盘两脚，平伸向前，两手指相叉，反掌向上，先安所叉之手于头顶，
作力上托，要如重石在手托上，腰身倶着力上耸。手托上一次，又放下，安手头 顶，又托上。共9次。
10.十二段锦十 歌诀:低头攀足频。
动作:这个是弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。 如此锻炼数次。
涌泉穴:在人体足底穴位，位于足前部凹陷处第2、第3趾趾缝纹头端与足跟 连线的前1/3处，为全身俞穴的最下部，乃是肾经的首穴。
我国现存最早的医学著作《黄帝内经》中说：“肾出于涌泉，涌泉者足心也。” 意思是说：肾经之气犹如源泉之水，来源于足下，涌出灌溉周身四肢各处。所以， 涌泉穴在人体养生、防病、治病、保健等各个方面显示出它的重要作用。
此穴位的主治疾病:神经衰弱、精力减退、倦怠感、妇科病、失眠、多眠症、高 血压、晕眩、焦躁、糖尿病、过敏性鼻炎、更年期障碍、怕冷症、肾脏病等。穴道指 压法治疗脑溢血后的复原、穴道按摩治疗膀胱炎、指压法治疗白发等。
推搓涌泉穴俗称“搓脚心”，是我国流传已久的自我养生保健按摩疗法之一。
11.十二段锦十一
歌诀：以候神水至，再漱再吞津。如此三度毕，神水九次吞。咽下汩汨响，百 脉自调匀。
动作:再用舌搅口内，以候神水满口，再鼓漱36次。连前一度，此再两度，共
传统武术养生的机理与技法
三度，结束。前一度做3次吞，此两度做6次吞，共9次，吞如前。咽下要汩汩响 声，咽津三度，百脉自周遍调匀。
12十二段锦十二
歌诀:河车搬运毕，想发火烧身。旧名八段锦，子后午前行。勤行无间断，万 病化为尘。
动作：心想脐下丹田中，有热气如火，闭气就像忍大便的状态，将热气运至谷 道，即大便处，升上腰间，背脊后颈，脑后头顶止。又闭气，从额上两太阳，耳根 前，两面颊，降至喉下，心窝肚脐下丹田止。想是发火烧，通身皆热。每天勤勉地 去练习，能够使自己的身体变得越来越健康，不会轻易得病。
第三章传统武术养生内功与心法
学武练功应首先认识人身的根本，只有在本源上下功夫，才能本固枝荣、根 深叶茂。武术谚语有云：“练武不练功，到老一场空。”学武为了实用，现如今“练、 养、用”合一的武术有多少呢？武术技击本不是我们追求的根源，通过习练武术 得其智慧之心，以心养功而后以形练功，练心灵之气是内功，习武练拳不以内功 为基础，等于盖房没有打地基，没有心态平衡，得心应手的基础和功夫，自身的阴 阳气如何能平衡？内五行气(心、肝、脾、肺、肾)如何能圆合？自身三宝精、气、神 如何能合一？现代竞技武术和散手虽然对人的身体素质的提高有一定的作用， 但一遇实战却不能得心应手。这一点请各位练武者自己回答，别不好意思，非但 自己不行，就连教练和师傅都做不到，除了在与什么都不会的人面前，不敢反抗 者或师傅打徒弟时有些用途，但一遇会家和反抗者争斗，你就会惊奇地发现，苦 练数十年的武术并没有多大用处，依然是以大欺小，有力打无力，快打慢而已。 从养生的角度来说，残酷的、剧烈的武术训练对人的身心益处有限，往往并不是 练武强身，而是练武残身，这一点，笔者深有体会，也见过很多正常健康的年轻 人，出于对中华武术的崇拜、出于对体育的热爱，投师学艺或自己埋头苦练，真正 的武功没有学到，反倒落得病患满身，实属可悲。
第一节传统武术内功养生之桩功
(_)传统武术养生内功之桩功
传统武术桩功。它本来是拳术的基本功，不同流派的传统武术桩功有细微
传统武术养生内功与心法
区别。如形意拳的三体桩，它能使人的身体上中下各部均衡发展，具有增强体 质、祛病延年的作用，不论男女老幼身体强弱一般均可练习，除了有志学习技击 者应以此为基础更求深造以外，一般人有病可以祛病，无病可以强身，故又名健 身桩(原名养身桩）。至于其他桩则是专为学习技击的基本功，故又名为技击桩。
拳术本是我国古代优秀的文化遗产之一，是劳动人民在生产生活中积累了 丰富的实践经验而创造的。王芗斋先生常说，在各种艺术中拳术是发展最早的 艺术之一。因为人类的袓先最早就需要和各种野兽做斗争，为了防身自卫，为了 猎取食物，都必须讲究技击之术。人与人做斗争，在部落内和部落外之间经常发 生战斗，更必须研究如何克敌制胜。最初用拳用足，又逐渐发明了器械，这都是 后代拳术的萌芽。后来经过我们袓先积累了多年世代相传的实践经验，历代的 拳学名家又有创造和发展，逐渐形成了内外结合的练功方法。由于在旧社会反 动统治阶级对掌握拳术者加以压迫，使不少技术失传。有些名拳师又将其技术 秘不传人，也由于各人练功的方法不同，便出现了内家拳、外家拳以及各种派别 和门户。但其实它们不仅同出一源，其理亦并无二致，由站桩为基础来学习技击 就是内外结合的练功方法。王芗斋先生常谈，古代拳术家没有不练习站桩的，在 南方谓之蹲盆，在北方称为站桩。只因过去一些拳术家把站桩功作为不传之秘， 遂使此功湮没不彰，甚至学拳几十年而不知站桩功者比比皆是。王芗斋先生幼 年得拳术名家郭云深先生的秘传，以后出而问世，最初亦不肯传人，中年以后才 开始授之门徒，以后又将健身桩作为医疗体育运动对外传播，才流传日广。
站桩功只是拳术的一种基本功，并不神秘。练习站桩首先要有正确的认识，
要有信心，要有恒心，既不可一曝十寒，也不可拔苗助长。只要勤学苦练，持之以 恒，循序渐进，一定会收到预期的效果。片面地看待站桩功是不对的。站桩虽有 增强体质、祛病延年的作用，但是首先必须树立乐观主义精神，胸襟开阔，心气和 平，还要勿为七情六欲所伤，饮食起居等都应注意。不要认为只要练习站桩功就 可以百病不生，当然长期练习站桩功体质既然增强，也就增强了抗病防病的能 力，可以提高劳动能力和耐力，这已经可以说是大有益处了。
“四容五要”是练习站桩功必须遵守的基本原则。四容是头直、目正、神庄、 气静。五要是恭、慎、意、切、和。具体解释是：恭则力空灵，慎履薄冰神，假借无 穷意，精神浑圆真，虚无求实切，勿失中和均。学者要深刻体会四容五要的含义。 “松肩、坠肘、紧背、含胸、提肛、叠肚、裹裆、护臀”是练习各种拳术的共同要求，健 身桩和技击桩的基本要求也是如此。这里应引起注意的是：松肩是肩部的肌肉 松驰，不是单纯的沉肩；坠肘不是片面的坠，而是要向外撑；叠肚是指脐以上的腹 部，不是指小腹。同时凡是对一切姿势的要求，都要适度，不可过火（勿失中和 均），如果过火就过犹不及，差之毫厘，谬以千里。先师常谈一切不可绝对，就是 这个意思。
练习站桩功时要做到气静神闲，湛然恰然，全身形曲力直，松静挺拔，如宝塔 之高立云端，如青松之耸出岭表，神不外溢，力不出尖，意不露形，神态要松紧自 如，蓄意要深酣雄浑，遍体松轻舒适，如沐浴在大自然之中。有志练习技击者，除 同样需要符合健身桩的要求以外，更需要加强意念的锻炼。必须形如怒虎，气似 腾蛟，有泰山崩于前而不动的镇定，有气吞山河、拔山扛鼎的气魄，有辟易万人风 云变色之威势，有擒龙伏虎、倒海移山之勇气，筋藏劲力骨藏棱，有视敌如蒿草之 意念。所谓技击无非三个内容:①蓄力；②试力；③发力。站桩即是蓄力，各种动 作都是试力，把力由体内（包括全身四肢和关节)放出就是发功。王师常谈，练习 技击要练出各种力来，全身有精神力、二争力、三角力、螺旋力、波力、撬力、杠杆 力、片面力、分力、合力、矛盾力、假借力、爆发力、滚豆力、速力、惰力、顿挫力、钻 力、劈力、横力、惊力、弹力（周身无处不弹簧）等等，功力愈深，其力愈全，这些力 都要在站桩、试力中求得。专为健身祛病者虽可不学发力，但必须兼做一些试 力，才符合动静相兼的要求，效果才能显著。

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