第四节截拳道素质训练的适应原理

在李小龙的观念中，适应也叫训练适应，它是反映练习者机体在外界环境刺激的作用下所产生 的生物学方面的“动态平衡”。并按照刺激f反应f适应f再刺激f再反应f再适应的规律变化。

李小龙曾这样对自己的学生说过:“技击训练实际上是一个不断给予练习者机体适度刺激的过 程，并通过反复刺激提高练习者机体的各种生理适应性，从而提高竞技能力和运动成绩了

技击训练的目的就是通过合理的安排去设法打破原有的生理适应性的平衡状态，使机体在更 高的水平上产生新的生理适应的适度平衡。

（一） 搏击能力与训练适应的构成因素

所谓“搏击能力”，是指练习者为在比赛或搏击中取得优异成绩所必须具备的运动或竞技能力, 是练习者体能、技能、智能、战术能力、心理能力和思想作风能力的综合体。因而，训练适应,也是由 以下几个方面构成

1. 生理机能的训练适应

这种适应表现在心血管系统、呼吸器官系统和能量代谢方面的生化适应。李小龙认为,这种训 练适应决定了练习者承受大负荷训练和大强度比赛（搏击）的能力。

2. 形态、解剖学训练适应

这种适应主要表现在肌肉、细胞结构上的生理适应性变化,如李小龙常说的骨骼、肌肉的体积 增大和重量加大,关节的灵活性、柔韧性得到发展,肌肉蛋白增大，肌肉能源物质增加，酶的活动提 高等。也就是通过训练使细胞增大，肌纤维变粗。因此，这种训练适应直接决定了力量、速度等运 动素质的提高。

3. 心理的训练适应

主要指保持良好的心理状态以适应复杂多变的训练、搏击环境影响。李小龙认为这种训练适 应性是掌握复杂技术动作，提高技能，形成良好的、稳定的竞技心理状态的基础。

4. 运动能力适应

这是练习者最终所要形成的狭义的竞技或搏击能力,主要包括练习者的各种运动素质的提高、 技能和战术能力的完善,以及应变能力、理解能力、分析和解决疑难问题的能力、智力能力的提高。 这些都是提高练习者专项能力、专项运动成绩和专项技术水平的基础。尤其是运动素质，直接关系 到搏击成绩的提高。

（二） 素质训练中训练适应的种类

从产生训练适应的时间长短上来看，训练适应可分为:短时训练适应和长期训练适应两种类

型。

1. 短时训练适应

主要指机体接受训练刺激后，在短时间里所形成的暂时性训练适应,这是对外部训练剌激的一 种应激性反应，是不稳定的。

2. 中长期训练适应

主要指机体通过经常的、长期的连贯的训练刺激后，机体在各方面所形成的较为稳定的训练适 应。具体表现为练习者承受各种刺激的能力提高了,搏击能力和运动成绩均有了明显的提高。

素质训练中训练适应过程的生理机制

训练适应过程主要是人的机体对外部刺激的一种生理适应过程，因而欲于技击中有所精进，则 必须了解这一过程的生理机制。

短期训练适应的生理机制

外界对练习者机体施加刺激阶段

这种刺激包括训练中和搏击中(如比赛负荷、观众的噪音、裁判的判决)及生活中所受到的各种 刺激,而且练习者每时每刻都在接受来自各方面的各种刺激。

对刺激产生直接的应答反应和代偿性反应阶段

练习者在外部刺激的作用下，其机体内外感受器产生兴奋,并传输到各运动器官和内脏器官, 使它们尽快处于相应的工作状态或代偿性工作状态。

对刺激产生局部或整体的适应阶段

即机能状态由开始的急剧上升逐渐趋于平衡,当机体某项指标虽不再上升，但也能承受住该外 部刺激时，即表示肌体已对刺激产生了训练适应。

长期训练适应的生理机能

练习者运动机能储备阶段

本阶段是通过反复重复短时的训练适应效果，去促进长期稳定的训练适应的形成。

练习者结构与机能改造阶段

本阶段在全面增加和系统重复各种外部训练刺激的基础上，使各相应的机能系统和组织器官 产生明显的结构和机能改造。

练习者稳定的长期训练适应的形成阶段

李小龙认为，本阶段形成了稳定的、相互协调的长期训练适应。因过小、过短的刺激往往难以 引起机体对该剌激产生更大的应答性反应和产生更大的训练适应性。

第五节截拳道素质训练的负荷原理

在搏击训练过程中，由于负荷会使机体产生疲劳，因而为了使练习者产生更大的训练效应，就 必须对疲劳的机体进行有效的恢复，消除已产生的疲劳,以便承受更大的负荷。而搏击训练的最重 要的控制作用就是负荷。李小龙认为,了解和掌握负荷与应激的基本原理，是进行截拳道科学化训 练的关键。

首先，运动负荷是指练习者在承受一定的外部刺激时，机体在生理和心理方面所表现出来的应 答反应的程度，这亦是外部刺激与机体内部应答反应的综合体。

（一）素质训练中运动负荷的完整结构

在李小龙的训练体系中，运动负荷是一个由多因素、多层次结构所构成的完整系统，这个系统 是由以下几个层次的局部结构构成的（图565）

第一类:训练负荷、搏击（对抗）负荷、教学负荷与健身负荷,以及一般负荷和专项负荷。

第二类:内部负荷与外部负荷。

第三类:负荷量与强度的基本构成因素。

第四类:负荷量与负荷强度基本构成因素的具体指标。

（二）素质训练中运动负荷各结构的概述

有关李小龙的一些训练原理，在国内、外研究界都是一个空白，因为李小龙生前仅是对此讲述 过,而没有进行详细的文字记载，如果将此忽略过去的话，那么将有损截拳道的系统性与完整性。 因此，笔者在走访了李小龙当年的一些学生后，相继写出了本章的前半部分，以完成李小龙的遗志。

1. 训练负荷与比赛（对抗）负荷及教学负荷和健身负荷

所谓“训练负荷”，是反映练习者在为提高全面竞技能力的训练过程中，机体所承受的负荷刺 激。

所谓“比赛（对抗）负荷”，是指练习者在为表现出自身最高技击水平和夺取胜利的各种对抗过 程中，或在完成具体有比赛性质的训练内容时，机体所承受的负荷刺激。

所谓“教学负荷”，是指练习者在以学习和掌握动作技能的各种技战术教学训练中，机体所承受 的负荷刺激。

所谓“健身负荷”，是指练习者在治疗伤病过程中或为达到恢复、调整和健身作用而进行的身体 练习活动中所承受的负荷刺激。

以上这几种负荷作为运动负荷这个总概念来说，他们都是一致的,都是反映外部给予人体的刺 激。但作为具体概念来说，由于其各自的主要功能结构和负荷性质的不同，而各有自己的特殊概 念。李小龙曾经说过，传统的技击训练通常没有负荷这个概念，即使有也是把他们混在一起，不注 意它们之间的差异性，因而也就不能针对其不同的特点去科学地进行安排训练。

2. 外部负荷、内部负荷、百分负荷

所谓“外部负荷”，李小龙的见解是:它是指人体外部的各种控制作用对人体施加的刺激。也就 是练习者在训练和对抗中所实际承受的各种心理方面的刺激量和身体活动的方面的工作量的总 称。

所谓“内部负荷”，是指练习者的有机体在承受外部负荷刺激时所表现出来的内部应答反应，而 且这种应答反应不仅有生理上的,也有心理上的，从而形成“生理内部负荷”和“心理内部负荷”两种 内部负荷。常用的内部负荷指标有脉膊、血压、最大吸氧量、血乳酸等内部生理负荷指标和注意力。

所谓“百分负荷”，是指用来反映外部负荷对机体进行刺激后，机体内部应答反应的程度，这是 一种相对负荷。

以上三种负荷是紧密相关的，也即外部负荷提高，内部负荷应答反应程度也提高，百分负荷水 平也随之提高，反之降低。

3. 负荷强度、负荷与总负荷

所谓“负荷强度”，是指在单位时间里或单个动作中,拳手机体所承受的一定外部负荷量所引起 的内部应答反应的程度。

据李小龙说，负荷强度是一个较为复杂的系统

• 对抗强度

这是指拳手在对抗训练中所承受的外部负荷强度。

• 外部心理刺激强度

是指训练中拳手所承受的外部心理剌激的程度。

(4)心理强度

这是指拳手接受每次外部心理刺激的,在心理上对这一刺激所做出的应答反应。

(5)体力强度

这是指拳手接受某一个外部负荷剌激后,在生理上对这一剌激所做出的应答反应

• 瞬间强度

这是指拳手在承受负荷的某一瞬时测定的负荷强度值。

• 平均强度

这是指所测的若干次强度的平均值。

• 最高强度

这是指拳手在多次测定强度中的最高值

• 密度强度

这是指拳手在单位时间里，练习重复次数的变化对机体所造成的刺激程度的变化

• 绝对强度

这是指实际测定出来的各种内部和外部负荷强度的参数值。

• 相对强度

也就是百分强度，它主要反映绝对强度的实际水平和等级。

• 技术强度和战术强度

这是指一个完整动作技术在难度和动作组合上的不同,对机体所产生的不同刺激。而且，完整 动作技术和整体战术的强度高，分解技术或局部技术动作强度低。再者，技术的难度、危险度越高, 则技术强度也就越高。

所谓“负荷量”，是指拳手在持续、连贯的训练中，机体在承受一定外部刺激总量时，所表现出的 内部负荷的程度。

所谓“总负荷”，是指拳手在单个练习或连续作业中,将外部负荷量与外部负荷强度刺激综合起 来，同时作用于机体时，拳手所承受的总的负荷剌激程度。

由于各种内部、外部负荷的具体单位不同，因而总负荷不能简单地将内部与外部绝对负荷相加

统计和表示，只有把它们都变成百分相对负荷后再进一步计算。在国际体育界或搏击界，常用的一

一种计算方式是： 总负荷(％)=

以某练习强度实际完成的练习量.歹 -以该强度所能完成的最大练习量X 100%

负荷的结构是很复杂的,但它却是客观存在而回避不了的。李小龙认为,只有正视它并从整体 的观点出发，有针对性地根据不同负荷的结榆与功能特点合理进行安排，才能取得最佳的训练和最 佳的搏击效果。

第六节截拳道素质训练的超量负荷与应激原理

在搏击训练中，运动负荷不能永远停留在一个水平上，要想不断提高成绩,就得不断提高运动 负荷水平,这就是所谓的“超量负荷原理”，而超量负荷的生理学基础是应激学说。

所谓“应激”，李小龙认为这实际上是人体对于外部强负荷剌激的一种生理和心理的综合反应。

（一） 应激的生理、心理机制

根据搏击训练要求,应激通常分为三个阶段：

1 .警戒阶段

当外部刺激出现前，人体处于一种对这种外部刺激的戒备和防御状态。

2. 抵抗阶段

在承受外部刺激后,机体由防御转为抵抗，此时人体处于应激状态，具体表现为一系列神经和 体液的变化，表现出人体适应能力强，体力能量储备增加，而且能使人体机能经常处于易于动员的 状态

3. 衰竭阶段

当外界刺激强度过大，时间过长，机体就会逐渐由抵抗状态转为衰竭状态，机体工作能力反而 下降，并出现各种异常反应。因而应激既能引起良性的应激反应和状态，也能造成非良性的应激反 应和状态,故有人把“应激”比作“生命之盐”,不可没有，也不可过量O

在此，有的研习者可能会问:人为什么能出现“应激状态”呢？这是与人类在长期进化中所形成 的一种“自我保护反应”有关，人体的各种机能潜力都有一定的可动员量，在正常情况下和应激状态 下可动员的量是不同的。例如，人体的血量供应在正常情况下为5000毫升/分，处于应激状态时可 动员到35000毫升/分;呼吸方面在安静时肺通气量为4200毫升/分,而处于应激状态时提高30倍 以上°这种应激状态使我们在高强度的训练中，有可能动员比平时大得多的机能潜力，以适应剧烈 地搏击要求。

（二） 应激与大负荷超量训练的关系

拳手平时的训练实际上是一种人为形成的运动应激模拟过程，人们运用各种方式为辜手造成 各种良性的应激源。拳手通过不断的承受这种应激源的刺激，就会逐渐产生适应，从而使这些应激 源不再是“超乎寻常”的了。此时，人体的应激水平就会下降，甚至不再产生应激反应状态,这表明 机体出现了“节省化”趋势和平衡状态。为了形成新的应激反应，就必须重新提高应激源的水平，只 有这样才能把机体的训练水平推向更高的高度。这就是李小龙不断地循序渐进地提高运动负荷水 平,实施大负荷超量训练的依据6

第七节截拳道素质训练的疲劳与恢寰原理

在素质训练中，负荷的直接结果是引起疲劳，当机栋对这种负荷刺激不再产生疲劳反应时，才 表明机体对此负荷刺激产生了训练适应。李小龙的观点是:当机体出现疲劳后，机体竞技状态就会 明显下降，只有尽快消除疲劳，使机体能恢复到正常永平，才能够进一步承受新的更大的负荷。因 此,对人体承受负荷后产生疲劳及消除疲劳及恢复机能能力的基本规律进行了解，将更有利于科学 地安排训练，提高训练效果。

（一）素质训练中的疲劳与过度训练解析

从疲劳的表现特点看，疲劳通常分为“显性疲劳”和“隐性疲劳”两种基本类型。

所谓“显性疲劳”，是指拳手不仅自我感觉难以坚持运动，各项植物性机能指标也明显变化，而 且表现工作能力的各指标也明显下降，这是因为体内调节和执行系统的代偿功能已难以补偿运动中的消耗,从而使工作能力下降之故。

所谓“隐性疲劳”，是指拳手自我感到费力，动作结构产生显著变化，但由于机体“代偿机制”的 作用，所表现出的实际工作能力并未下降。也就是说，如测定拳手的各项植物性机能指标和动作技 能指标时,会发现有明显的变化，但其实际工作能力指标，如各项运动成绩却相当稳定。

在训练中，显性疲劳较易确定和判断，而后者的评定却十分复杂和困难。根据运动力学原理得 知,从疲劳出现的程度看，又可分为轻度疲劳、中度疲劳和极度疲劳三种情况。

（二）疲劳的形成与发展的机制

疲劳是多种运动训练直接作用中最重要的控制作用，即“负荷”的直接结果”

在一定范围内，负荷越大,疲劳表现就越明显。而造成疲劳产生的原因主要有训练方面的、健

康方面的、生活管理和环境方面的,还有社会影响方面的（图567）

类另g	具体内容
训练方面	1. 训练负荷安排不当，如量太大、强度上得过猛等。 2. 不重视恢复措施或间歇时间太短。 3. 训练手段与方法单一，或是安排练习程序不合理。 4. 训练科学性与计划性太差。
生活管理方面	1. 生活无规律。 2. 饮食、营养不科学。 3. 睡眠不足。 4. 生活环境差，休息不能保证。 5.  社会活动与应酬太多。 - 6. 业余生活贫乏和单调。
健康方面	1. 体弱 2. 体内潜伏某种病源体。
社会方面	1 .社会压力 2, 与教练和学员之间关系不合。 3. 家庭、朋友的影响。

 

产生疲劳的康因

（三） 素质训练中各种疲劳症状的诊断

对疲劳症状进行诊断时,首先可采用定量诊断，即通过各种生理化指标对疲劳程度进行科学的 诊断。如对训练后的最高脉搏与恢复脉搏，以及血压、血乳酸等指标进行诊断。

此外，还可采用定性经验来诊断，即通过拳手的自我感觉和经验,以及教师的观察和经验进行 疲劳的诊断。

（四） 素质训练中疲劳的消除与机能的恢复

恢捷的基本内容

（1） 能量的消耗与恢复

训练的过程是一个不断消耗能量又不断补充和恢复能量的过程，其中包括糖元、蛋白质、磷酸 盐等能量物质的消耗与恢复。

（2） 肌肉系统的疲劳与工作能力的恢复

李小龙曾说过，肌肉工作时造成的乳酸堆积、血流受阻等都会引起疲劳，其有效恢复是保证肌 肉顺利工作的基本条件,即增加血流量与肌肉能量的补充。适宜的运动按摩,积极休息的安排均为 有效手段。

心血管系统的疲劳与功能的恢复

这主要指心脏和血液循环、呼吸系统疲劳的消除。

大脑和神经中枢的疲劳与功能恢复

根据资料统计，大脑的能量消耗占全身总能量消耗的1/6以上，故紧张的、危险度较大的练习 都能造成大脑和神经中枢的疲劳,其功能的恢复是保证拳手机体自我调控的基础和条件。

精神和心理状态的疲劳与功能恢复

紧张、激烈的训练或对抗，会造成拳手心理上的疲劳和各种心理能力的下降，因而李小龙提醒 大家要注意精神和心理上的恢复。

素质训练中疲劳恢复的基本过程

拳手的机体在承受各负荷后其机能和能源物质，由暂时下降和减少到恢复和超过原有水平的 过程叫“恢复过程气这一过程主要包括以下几个阶段： -

1. 运动阶段

该阶段机体消耗大于同步恢复，因而能量物质减少，运动能力下降。

2. 基本恢复阶段

该阶段机体的能量物质和工作能力不仅能恢复到原有水平,而且能超过原有水平O

3. 超恢复阶段

该阶段机体的能量物质和工作能力不仅能恢复到原有水平，而且能超过原有水平。

4. 还原阶段

超量恢复不可能永远保持,一定时间后能量物质和运动能力又会恢复到原有水平。

• 素质训练中疲劳的恢复方法与手段

1. 恢复的基本方式

恢复的基本方式有两种:一是“积极性恢复”，二是“消极性恢复L

“积极性恢复”是指在训练的间隙采用小强度或其它活动性练习的形式进行间歇的恢复方式。 如力量训练完后做一些伸展练习等等。

所谓“消极性恢复”是指在训练中采用静息性休息进行间歇的恢复方式。

根据李小龙的见解，积极性恢复有利于抑制运动中枢的兴奋，有利于肌肉代谢物质的清除和氧 气及营养物的供应，故其恢复效果比后者好。

2. 恢复的基本方法、途径和手段

李小龙认为，进行恢复时,可主要从以下几个方面着手：

有关训练学的方法与手段

需合理的安排好间歇与休息。

需合理的安排训练内容，选择训练手段和进行最佳训练程序的设计。

需合理安排负荷，并注意负荷的节奏性。

有关医学、物理学、生理学和心理学恢复的手段与方法

营养

人体在训练中由于大量消耗能量,造成体内能量供需失调而出现疲劳，因而及时适当地补充营 养是机能恢复的重要方面。

• 物理恢复手段

主要是通过按摩、沐浴等手段进行。目前已有各种不同的沐浴方式出现，不同的拳手所采用的 具体方式应各不相同。

• 心理恢复手段

如自我放松、暗示、气功及丰富的业余文化生活和爱好等。

• 睡眠

这是最重要的自然恢复手段，不同年龄的拳手应保证相应的睡眠时间。

• 其它

如电刺激、饮用虫草药等手段。

第八节截拳道素质训练中的柔韧性训练

在截拳道或任何一门技击术中，柔韧性的训练都是至关重要的，这也是一个研习技击之道者的 入门必修课。

通常，李小龙所讲的柔韧性好与不好，主要是看其关节活动幅度的大小，而关节活动幅度的大 小，关节周围的韧带、肌腱、肌肉等软组织的伸展能力将起决定性的作用。如果拥有良好的柔韧性, 就能使动作伸展灵活，以便于出腿攻击时能随时踢向任何角度、高度，从而轻松自如地还击对手。

（一） 柔韧素质的概念

李小龙认为，柔韧素质是指人的各个部位关节的活动幅度和肌肉与韧带的伸展能力。

在搏击训练中，柔韧性从其与专项的关系可分为一般柔韧素质和专项柔韧素质;从其外部运动 状态的表现又可分为动柔韧素质和静柔韧素质。其中，“动柔韧素质”是指在运动状态下拳手所表 现的柔韧素质;而“静柔韧素质”则是指在静止状态下拳手所表现出的柔韧性。

-此外,从完成柔韧练习的表现上看,又可分为主动柔韧素质和被动柔韧素质。前者是在拳手主 动运动中表现出来的柔韧素质水平;而后者则是在一定外力协助下或完全在外力作用下表现出的 柔韧性。

（二） 柔韧素质训练的基本要求

训练柔韧性是一个长期而艰苦的过程，如果不能在柔韧性上有所精进,那么就别指望在武技上 有惊人的表现。所以进行柔韧素质训练时，李小龙订立了一系列的训练守则与要求，进行了规范与 指导。

柔韧素质训练的要求：

1. 柔韧性的训练应从小开始，持之以恒。


2. 进行柔韧性练习时，要注意兼顾与所要训练部位有关的各个部位的协调练习，以求全面发 展。

3 .柔韧性的发展要适度，应以有利于最大限度发挥专项能力为前提。

4. 要注意与放松练习穿插进行。


5. 应重视力量等与柔韧素质发展有关的各种相关能力的发展。


6. 要注意将各组练习安排得使动作幅度能多次达最大限度，并随训练水平提高而逐步提高幅 度。

7 .要注意训练时的气温，并充分做好准备性活动，预先对相应的肌肉、关节进行按摩与小幅度 运动。

8. 要合理地安排柔韧性训练的程序，使自己少走弯路。


9. 要注意处理好主动与被动柔韧性，以及动柔韧性与静柔韧性的关系，合理进行，协调搭配。


10. 合理安排好柔韧练习的运动负荷。例如，在提高关节活动性阶段，每天均应安排柔韧性练 习，而到保持阶段时，一般一周不超过3~4次，训练量也逐渐减少，但保持性的训练则应全年均有, 不能停下。

（三）柔韧素质的训练方式

为了成为搏击高手，尤其是为了成为腿击高手，研习者务必进行艰苦的柔韧性训练，以此来增 强四肢及躯体的活动能力，使肢体得到更好的放松,从而提高手脚功能的协调性、速度和力量。

李小龙生前常用的柔韧性训练方法通常分为三部分去进行,它们是:上肢柔韧性训练法、腰部 柔韧性训练法与下肢柔韧性训练法。

1. 柔仙训练的上肢练习法

由于上肢具有攻击、防御、反击、虚晃及擒锁等多项功能，因此对上肢的强化性柔韧训练是必不 可少的。而且作为必修课目之一，考虑到提高柔韧性后可更有效地防止损伤,其中包括被对手擒锁 后的损伤等。

（1）手腕推压练习
训练时，先将双手置于胸前，并用右手抓紧左手掌背（图568）;随后用力向左下方掰压,而左手 掌背则顺势朝

掌根处拗屈，即两手配合不断向下推压（图569）；然后,左右手互相交替进行练习。
此动作的功效是强化腕部韧力及灵活性，并可来由此来体会擒拿术的运用要诀,另外对出拳与 近身纠缠亦有一定的效果。

（2）肩环绕练习

训练时，可先用双手分别抓住一条毛巾的两端，并置于腹前（图570）,此时两手臂需伸直;随 后，两手臂向上方抬起至头顶上方（图571）;然后，两手臂继续向后、向下环绕，而止于臀后侧处（图 572）;接下来，可再由原路线绕回，如此反复进行强化练习。

刚开始练习时，可使两手间的距离略大些，然后随着练习时间的推移再逐渐握近些，并且需两 肩同时绕过,以保证练习时质量。

1. 柔韧性训练的腰部练习法

腰部柔韧性的重要性在实战运用中更为明显，古拳谚曰「'功力皆从腰出，气亦由腰所过”，“练 武不练腰，终究艺不高”。这充分说明了腰部在技击术中的作用和地位。另外，腰功对实战中的身

法变化、肢体的协调配合、调整肌体重心及力量发挥等，都是极为重要的环节,这就要求腰部要有很 高的灵活、速度、柔韧及力量素质水平，而通过腰部的柔韧性训练，可以提高腰腿部位的关节与韧带 的灵活性,弹性和肌肉的控制能力。

（1） 前俯腰练习

训练时，先立正站好，并将两手交叉于头顶;随后，上体前屈，即将上身前俯，至两手心贴地为止 （图573）,此时须保持两腿挺直;再进一步锻炼时,可用两手臂抱紧双腿，并将面部贴于腿上（图 574），而且两腿与上体都宜挺直，勿使稍有弯曲，以保证锻炼效果。

在练习过程中，要注意循序渐进，可先分腿站立进行两手压地练习，待屈伸自如后再进一步提 高动作的难度。

（2） 后桥练习

这是柔韧性训练中的一个关键性的动作海个练习者都必须过这一关。

训练时，先两脚分开同肩宽站好，并将两手成掌上举（图575）;随后，在腰部肌肉略收缩控制住 重心平衡的同时,将上体向后下方屈压（图576）,直至两手心贴地时为止（图577）,至此，腰部柔韧 性已佳。在练习涮腰后再习拳械，则无往而不宜。

在练习过程中，为了保证训练者的安全，辅助者可用两手抱提住其腰部,使训练者的两手逐渐 下伸并直至触地。此柔韧技术亦为前、后手翻及前后空翻技巧的必备之功。练习此功切勿急于求 成。

此柔韧技术亦为前、后手翻及前后空翻技巧的必备之功。练习此功切勿急于求 成。

腿部柔韧性和灵活性是腿法技术的基础,是练好腿击法的前提，只有韧带拉得长，腿才能踢得 高、踢得快,且灵活多变。柔物训练的腿部练习法

练习的方法有:压腿、搬腿、劈腿、控腿、耗腿等，现分别介绍如下：

⑴压腿

压腿有正压、侧压、后压三种,主要是拉长腿部肌肉和韧带，加大幌关节的活动和作用范围。

• 正压腿

面对器械（肋木、桌、凳、椅、窗台等均可），并步站立。一腿直立，另一腿提起，脚跟搁在器械上, 脚尖上翘勾紧，两手按在膝盖处（图578）;然后，上体前屈,并向前、向下做振压动作,使下颊触及脚 尖（图579）;接下来，可连续做振压动作或换腿进行交替练习。

训练时，两腿需伸直，并挺胸、塌腰、收胯;搁腿高度可逐渐上升，下压时间亦需逐步延长。

• 侧压腿

侧对器械，将靠近器械的左腿提起，脚跟放在器械上,脚尖上翘勾紧（图580）;随后，上体向左 振压,使头向左脚尖处侧屈（图581）;然后还原,再依次反复练习或换腿进行训练。

训练时，两腿须伸直，并挺胸、塌腰、开胯，搁腿高度和侧压时间可逐步提高和延长，并尽量使左 耳侧头部碰到左脚尖。

⑵搬腿

搬腿又称撕腿，有正搬、侧搬、后搬与卧搬之分,其作用同前。

• 正搬腿

练习者背紧靠器械站立,两手在体后握住器械，以便维持平衡。助手两手举起练习者的右腿, 向其头上方推动（图584）。

侧搬腿 .

练习者侧靠器械站立，右手屈臂握住器械;助手则站窘其左侧，左手举起练习者的左足踵，使练 习者左腿经肩后向头上推动（图585）o

后搬腿

练习者扶面前器械站立,让助手托起右（左）腿从身后向上举起，同 时上体略前俯，当助手上搬时,上体应后仰予以配合（图586）_o

卧搬

练习者左侧卧于垫上，让助手右脚踏在自己左小腿上，同时双手持 自己的右腿从体侧向头部方向推压（图587）;然后，再换右侧卧，压左腿 进行练习。

训练时，助手要逐渐加力，但切勿过猛以防受伤。

⑶劈腿

①竖劈（又称十字叉、竖叉、前后叉、纵叉）
练习时，左脚前迈一步，脚尖勾起，两手在左右侧撑地（图588）,以保持上体平直;随后,右腿亦 继续直膝后滑，使脚背贴地;然后，两手上举并侧平举成立掌（图589）,目视前方。
练习时，上身前屈，两手撑地，两腿同时向两侧伸直滑开（0 590）；接下来，两腿继续下滑，至腿 内侧全部贴地时为止（图591）,同时上身直立，两手侧平举

训练者在进行练习时，一支脚立地支撑身体,可把另一只脚套进一端系有活结的绳套中，并利 用一个固定在横架上的定滑轮绳索从中穿过为支点，用手拉动绳索的另一端,这样就可以将你的那 只脚拉伸到你所能忍受的最大限度的高度上。在坚持片刻后还原,然后再连续重复之一动作。做 一定次数后，再换拉另一条腿。

李小龙说过，此项练习对于一个没有武术根基的初学者来说固然是件很痛苦的事情,但需知 道，柔韧性的提高绝非一朝一夕之功，必须经过长期不懈的刻苦训练，才能使腿技出神入化、运用自 如。

第九节截拳道素质训练中的力量训练

曾与李小龙处于同一时代的众多武林高手有一种同感,那就是恐惧。因为李小龙的技击力与 破坏力太惊人了，当时曾有人戏言说「'与李小龙对垒会显得很愚蠢，因为那与自杀无异。”

・李小龙的武技从最初的训练到实战，自始至终都强调人体潜能的极大发挥。攻击力并不完全 产生于肌肉的收缩力，还取决于手臂与脚的加速度产生的爆发力。所以，体重只有60余公斤的李 小龙，却能打倒体重比他大两倍的人，其秘密就在于他能集力于一点,发力于瞬间。

• 力量素质的概念

李小龙说:从力学的角度看，力量是反映力对一定物体的作用，而力量素质则是人的身体或身 体某些部分用力的能力，或指肌肉在人体运动活动中克服内部和外部阻力的能力。其中，内部阻力 包括人体自身的重力、关节的加固力、肌肉的粘滞力，以及机体内部的反作用;而外部阻力则有重 力、支撑反作用力、摩擦力、离心力，以及空气的阻力与惯性力等等。

在技击训练中,内部阻力是对拳手的力量起到“超阻碍”的作用，是身体训练中必须克服的阻力 因素;而外部阻力却往往被看作是一种力量训练的基本手段，是对人体的一种外部刺激,人体在克 服这些阻力的过程中提高了力量素质。

在李小龙的训练观念中，力量素质对人体有极大的影响，是人体运动的最基本的素质和身体训 练水平的最重要的指标。力量素质的好坏影响着其它运动素质的发展。力量素质是各项素质的基 础，力量素质的好坏影响着运动技术与技击技术的有效掌握和成绩的提高。

浏览718次