柔韧练习

李小龙知道哪些练习对训练有帮助，哪些练习会妨碍或有损技术动作 的完成。他发现，有益的练习是不会让肌肉产生对抗性紧张状态的。

肌肉对不同的练习有不同的反应。在像倒立这类静止或慢动作练习，或 者像举杠铃这类举重练习中，运动关节两侧的肌肉强有力地使身体处于令 人满意的合适位置。但是在像跑、跳或投掷活动中.肌肉被直接地向相反 的方向拉长。这时虽然两侧的肌肉仍然紧张，但肌肉承受的张力已经相对 减少了。

当被拉长的肌肉处于过度的对抗性肌肉紧张时，必将阻碍或减弱你的 运动。其作用就像制动器，会导致过早疲劳，一般只与一个新动作有关联， 该动作用不同的肌肉来执行。一个动作协调、正常的运动员，能够很轻松地 完成任何体育活动，因为他在运动时很少引起对抗性的肌肉紧张。另一方面, 初学者在练习中由于过度紧张和用力，往往会造成许多无效动作。虽然有 些人在协调性方面更有天赋，但是所有的人都可以通过严格的训练取得这 种本领。

下面是一些你可以纳人日常训练的练习。为了提高柔韧性，你可以把 脚放在栏杆或类似的物体上（如图1-6、1-7)，腿与地面保持水平，并根据 自己腿部的柔韧性来决定腿放置的高低。

对于初学者来说，不要做强度很大的练习。把脚放在栏杆上之后，要 将脚尖正对你的身体方向，上体用力向前移动，你只需要往回收脚尖，使 伸出去的腿成直线就好（如图1-6)。几分钟之后，换另一只脚。几天之后, 当腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，就可以像图1-7那样，进行下一步，即

按压膝部，使腿完全保持直线。在不伤害肌肉的情况下，收髋使身体尽量 向前倾斜。完成这个练习后，可以模仿图1-8,腿伸直，手向下伸。在进行 这个动作时，你会发现你的身体正在向前倾斜，向腿部肌肉施加更强的压 力。最后成图1-9那样，手能够摸到脚趾。几个月之后，就完全能够像图1-10 那样用手抱住脚，甚至可以把脚下的支撑物升得更高些。

另外还有劈叉、吊腿上升这样的腿部柔韧性练习，如图1-丨丨。做这种 练习，可以用绑着滑轮的长绳作支撑，用活套套住脚，拉绳子的另一端，直 到腿部韧带可以承受而又不致损伤的最大限度。在整个练习过程中，要尽 量使腿成一直线。这一练习，有助于完成高位侧踢法。在这些练习中，两 条腿要轮换做。

有些高年级学生愿意专门做高空弹踢的技巧动作，他们可以在蹦床练 习中有所收益。在图1-丨2中，可以看到李小龙手拿两只轻哑铃在蹦床上高

高跳起的动作，为的是增强双腿的平衡能力和弹跳力。一旦在蹦床上能控 制住身体，也就能够像图1-13那样，做劈腿双飞脚、向前高踢腿（图1-14)、 腾空侧踢腿（图1-15) 了。

此外，还有一些包括身体伸展的柔韧性练习。在增强了腿部肌肉的弹 性之后，应该尽量向后展体，然后再尽量向前屈体，直到头部能够触到膝盖, 如图 1-16、1-17 和 1-18。

1.4腹肌练习

想必很多人都注意到了李小龙那强有力的腹肌。他常说：“最重要的格 斗形式之一就是对抗。为了适应对抗，腹部必须能够经得起拳的击打。”

此，李小龙综合编排了几种练习。最简单的就是在一块斜板上做仰卧起坐， 如图1-19,绑住双脚、屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子。这样 反复练习，直到觉得腹部疲劳为止。当你能够重复做50~100次之后，可以 将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。

练习者也可以坐在一条板発的边缘上，让助手按住两脚的踝关节，练 习者要充分伸展身体，使其尽可能低的贴近地面，该练习可以充分地伸展 身体中段的腹肌，不过做起来也比较困难。用单杠也能增强腹肌力量，即 两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置。这个姿势持 续的时间越长越好，在每次做这一练习时都要尽可能地超过上次的时间。

另一种增强腹肌的好方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢 地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直，缓缓抬起，尽量抬高，然 后将两腿缓慢放回地面。

为了使该练习达到更好的效果，不要让脚接触地面，当脚距地面约2~3 厘米时，开始再次抬起双腿。尽可能地反复练习，直到力竭。如果备有举重凳， 可像图1-20那样做此练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处。

做腹部运动的一大优势是可以同时做其他的活动。例如，李小龙在收 看电视节目时，他躺在地板上，将头略微抬起，并保持他的双脚伸展开， 略高于地板。

为了增强腹部力量，也可以拿一个实心球，让助手投到自己的腹部，如 图1-21和图1-22所示，还可以做各种变换练习，如让助手把球直接投向腹部， 在抓住球以前，让球打在自己身上，见图1-23和图1-24。如果是独自做这 一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，让袋撞击身体。

在日常生活中，我们也有很多机会进行更多的补充练习。比如说，上 楼不坐电梯，代之以步行。爬楼梯时你也可以奔跑着上楼，或者跨过1~2个 台阶，这些都是很好的锻炼方法。

在截拳道中进攻和防御的最有效姿势是警戒式。这种半屈膝的姿势是 格斗的完美姿势，因为它可使身体始终处于强有力状态。这一姿势，无论 发起进攻、反击或防御，都不需要事先做任何调整动作。它是一个既轻松 自如，又能保持平衡的姿势。它能使全身放松，同时又可在一瞬间很快地 做出反应。这种姿势在运动时协调稳固，并能不受任何约束地为下一动作 做好准备。这种姿势还能够给对手造成错觉或假象，以便隐蔽自己进攻的 意图。

警戒式对于进攻和防守都是极为有益的。采用这种姿势可使你在接近 对手时能用小碎步做快速移动，并且保持身体平衡，还能帮你掩饰进攻时机。 由于前面的手和脚最靠近目标，所以百分之八十的打击要靠前面的手和脚 来完成。李小龙以右手作为主攻手,采用习惯的“左手式”或称“非惯用式” 的姿势，因为他认为大多数的动作应该由较有力的手和脚来完成。

两臂、两脚和头的位置都是十分重要的。以“左手式”为例，下颏与 肩部要互相靠拢，右肩抬起4〜5厘米，下颏则降低大约同样的距离。在这 个姿势中，肌肉和骨架结构处于最大可能的协调位置上，以保护下颏的要 害部位。在近战中，头与下颏要保持垂直，下颏的下缘紧贴在锁骨上，下 颏的一侧隐藏于前肩内。但是这一姿势很少被采用，只是偶尔用在对打最 激烈时，因为这种姿势会改变头部的角度，使颈部处于不自然的状态。另外，

以这种姿势对打时，容易使前肩、前臂的肌肉紧张，并妨碍动作，引起肌 肉疲劳。

前手伸出的位置，应当稍稍低于肩的高度，如图2-1和图2-1A (半身照)。 在图2-2和图2-2A (侧面照）中，要特别注意李小龙左、右手的伸展长度。 图2-3、图2-3A从背面展示出李小龙的另一种姿势，对他伸出的手臂可看

得更清楚。

在图2-4中，可看到两位拳师的防御姿势都不正确。左边那位的右脚 跨出太大，身体暴露过多。右边这位的右脚与左脚相距太近，限制了动作， 并且容易失去平衡。

有时（但这种情况很少）可以采用低势，两手不分前后。因为许多技 击手还没有做好对付这种防御姿势的准备。这种类型的姿势可以迷惑对手， 有力地牵制对手，在某种程度上能够阻止对手的突然攻击。这时，暴露的 头部容易成为打击的目标，但是你可以依靠灵敏性和与对手保持较安全的 距离来保护自己。

处于警戒式时，后手同身体要保持1〇~丨1厘米的距离，以便保护脆弱的 肋骨部位。前臂轻轻地挡着身体，以便保护身体中部。后手同前肩成直线， 置于胸前。

前脚控制着身体的姿势，如果前脚的位置合适，那么整个身体自然会 呈现正确的姿势。前脚同身体成直线是十分重要的，当前脚向内转时，身 体也随之向同一方向运动，这样就只向对手暴露出一个较小的部分。如果 前脚向外转，身体成正面，暴露的部分就大些。对于防御来说，暴露得越 少就越有利，但是，中正协调的姿势对发起攻击更为有利。

正确的姿势是警戒式的基础，它可以减少无效的动作，让你以最小的 体力消耗取得最大的效果。要减少那些容易引起疲劳的无效运动和肌肉活 动，手臂、肩膀都必须充分放松，出拳要像闪电般迅速有力。前手或两手 要不断地晃动，但是做动作时要掩护好自己。前手不断地晃动，就像蛇吐 信一样迅速地闪进闪出，随时准备做出攻击。这种威胁性的动作，能使对 手处于迷惑、慌张的困境。

要牢记，如果你处于紧张状态，就会失去平衡和灵活性，而这些对于 所有精通武术的人来说是最基本的。

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