李小龙的超人天赋是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员

为之羡慕，他的所有计划都是以改进肌肉线条为目的。李小龙认为， 通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度 消耗脂肪的目的。李小龙是有氧练习的积极倡导者，在健美界还未认 识到有氧练习的益处之前,他就熟知并积极采用，有时还在力量练习 后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15 ~45分钟内跑3 ~10 公里。

鲍勃•沃尔回忆说：“布鲁斯的8公里跑得还不错,有时他会给自 己出难题，有时会后退跑；有时会在大风天时跑；有时候跑一公里，走 —段，再跑一公里。”鲍勃说：“每次我和他跑步都是一种受罪，布鲁斯 是名全能运动员，和他一起练习容易，他在任何练习中都好强。”

另一名曾和李小龙一起进行过有氧训练的是卡里姆•阿布杜 尔•贾巴尔，这位美国NBA前超级明星回忆说：“当我们在1970年夏 天一起训练时，我们经常在李小龙家附近的洛杉矶贝尔空港罗丝蒙德 大街头跑步，有时我也跑山路，然后进行健美练习，有时他也采用骑45 分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。”

赫伯•杰克森回忆说，布鲁斯在骑固定自行车时会系上一根韦德 腰带（类似于一种'桑拿带），他说：“那是用氯汀橡胶制作的黑色腰带， 他在练习前把它系在腰上，练习后不久开始加压，只看到汗水像溪流 一般淌下来，李感觉到这种腰带对减少腰腹部脂肪很有效，不管他这 种方法是否真的有效，他身上的确一点脂肪也没有。另一项布鲁斯喜 欢的练习是跳绳。”丹尼•伊诺山度也说：“布鲁斯非常喜欢阅读健美 杂志，除收集健美练习计划外，还不断地寻找适合他的运动营养补给 品，如果发现一种新的品种，他就会马上买来，尝试是否有效，如果不 适合他的话，他就立刻选用另外的品种，他永远都在进行实验。”

本能训练

李小龙所有的训练方法都是通过自己实践得出的。他曾经说过: “反思自己的经历，吸取精华，弃掉糟粕，这就是我独特的训练方法。” 他在60年代末初步形成自己的训练体系，为日后的深厚功底打下了 基础。所以在70年代初期他已成为一名“本能训练者”。正如乔•韦 德说的：“一个人在一个训练阶段或训练日，本能地感觉到自己该练什 么，自己的身体需要什么，身心达到一种入境的程度，这就是走向完美 的开始。”李小龙在70年代初的训练完全是一种“本能”的训练。鲍 勃•沃尔在李小龙死后数次去过李在香港的家，他说：“李的每个房间 都有几种健身器械，他一有空就练几下，他的车库，对了，他从来就没 有在车库里停过车，因为里面全都是健身器材，到处都是杠铃和哑铃，

他时刻都在练习。”

沃尔说，那个时候李采用的是“两练两休”方法，但有时计划也有 所改变。一般情况下每项练习3 ~6组，每组15次左右，这个时期他 的环索练习较多，每次练习都包括各种角度的环索练习，他一直在探 索着不同的方法。曾拜李小龙学过武艺的黄锦铭（Ted Wang,泰德• 黄）回忆说，李经常进行不同角度的腹肌和上肢力量练习。他的卧推 练习很像韦德“轻重训练原则"的应用——用72公斤重量进行3组, 每组10次卧推，再用45公斤重量进行20 -30次卧推，然后调高或调 低卧推凳进行不同角度的练习。

黄锦铭还补充说，李还有一种独特的“短距力法”，如在卧推时手 臂只弯曲8厘米，然后再爆发用力推直，有时还做一些等长收缩练习。 遗憾的是，虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，

但是现存的记录却少得可怜，大多数资料和记录都只限于他逝世前几 年。琳达•李说，布鲁斯的体格在1971年下半年已达到最佳状态，她 说李小龙从1972年以后因片约太多和其他事情,训练时间相对少了。 她想了一下又说，那期间是一部片子紧接一部片子，回到香港后更是 如此，在很大程度上影响了他的健美锻炼。

李小龙另外一项健身计划的基本要素是柔韧性练习，李坚信训练 前的热身和柔韧练习是全部计划中最重要的一环，他的柔韧练习始终 都坚持进行,这项练习从他年少练功时就开始并取得了很好的效果。 然而，后来一次意外使他永远记住了那次教训，那是在1970年，有一 次，他想“偷懒”，在未做任何准备和利展活动的情况下练习杠铃，导致 第四腰椎受伤，神经受压，这是李小龙生平所受的最为严重的运动伤 害。这次的教训对李小龙来讲是深刻的，他在医院里足足躺了 3个 月，更糟的是，医生告诉他今后不能再做踢打动作和练习，虽然李小龙 后来经过实践否定了医生的“判决”，但是他永远不会再忽视准备活动 的重要性了。

李小龙训练出他传奇的腹肌部分一一由锯齿状和倾斜状的肌肉 线条构成——这是通过每天高强度的训练而得来的。通常进行3 ~5 个动作的训练，每个动作做2~4组,包括完整的仰卧起坐、体侧屈和 扭转动作。他的腹肌能够紧绷是因为他严格的饮食控制和训练的强 度。他的重复动作会因自己执行的训练不同而有所改变。

李小龙每天进行高强度的拉抻和跑步训练，骑自行车或跳绳来训 练耐力。然而，每周至少三天,他要进行力量训练。

李小龙从阅读的书籍中摘取新方法，建立了一套基础混合性负重 训练法。依据这个训练方法,他每周要进行3 ~4次训练。尽管后来 有些变化，但他的这个训练还是因为包含了深蹲、硬拉、挺举和推举、 平板卧推等动作而闻名。他也融合了适当的单关节动作,如弯举、下 压和腿屈伸——但他很少做，只是作为主要推举训练的一个补充。李 小龙认为这些训练对于实现最大限度的力量和在其他动作中与肌肉 实现协调工作是十分关键的。

他愿意在任何场合进行一个单独的训练环节，做12-20组，这要 根据他当天做了什么训练。像其他很多初学者一样，他发现几乎所有 的训练都对自己有帮助一一只从一点来说，在着重于增加肌肉的重复 次数范围的那段时间里，他的体重就长到了 74公斤。

李小龙总是说你可以很强壮，但如果不能使用自己的力量和速 度，那么你就等于没有力量,这对于任何武术家都是最关键的。

有人可能不会因为看了某人的身材就认为很强大，但作为训练后 的结果，这就是李小龙最后的转变。体重虽然只有61公斤，但他站着 却能从地板上举起56公斤的杠铃，击打一个135公斤的大沙袋，却能 将沙袋打得飞向了天花板。他能完成50个单臂引体向上，并且做锐 角支撑这个动作，可以坚持超过半个小时。

膺李小龙的日常饮食规则

李小龙知道如果对一个人的饮食不进行控制，增加肌肉或燃烧大 量的身体脂肪就是不可能完成的任务。李小龙并不认为不断地进食

是必需的。

他每天只吃三顿饭，而且主要是中国菜，这其中通常包括少部分 的肉类和一大份米饭和蔬菜。他首先的选择是中国菜，其次是亚洲其 他国家的食物，再次就是任何食物了。李小龙天生喜欢中国菜，可能 因为他的生长环境，但他自己也认为中国菜是非常健康的。

和许多健身者一样，李小龙也使用补剂来对自己的营养进行 补充。他是乔•韦德蛋白粉的忠实粉丝，经常做蛋白粉饮料喝。 他服用维生素和补剂，但他使用的却是中国草药配方，比如人参和 花粉。

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