第二节散打心能训练

一、 心能的概念

散打运动员在进行训练和竞赛时，承受对身体能量产生积极 或消极作用的心理活动过程及其能力就是所谓的心能。

在散打训练或比赛中，心理能量强的运动员一般也拥有较 强的身体能量，这有助于运动员正常或超常发挥自己的竞技水 平，如果运动员没有较强的心理能量，那么其本来的身体能量也 会减弱，而且还会导致运动员无法正常发挥自己的竞技能力。 运动员的心理能量主要受情感力和意志力的影响，这主要反映 在其心理能量的强弱中。精神和物质同时支配着人的活动，其 中物质指的是身体机能，精神指的是情感力、意志力等心理因 素。人的身体活动以物质为基础，但主要是受精神支配和调节 的。运动员的心理能量反映了其精神的作用，心理能量会在很 大程度上影响运动员的行为，运动员心理能量支配和调节行为的 能力直接影响身体能量输出功率。所以，心理能量强的运动员可 以更好地支配和调节体能，提高体能水平，而心理能量较弱的运 动员难以对自身体能及行为进行良好的支配和调节，会导致体能 下降。这就是体育运动领域中所反映出来的物质变精神、精神变 物质的规律。

二、 散打运动员心能的构成要素

在人体运动的功能系统中，运动员体能、心能、技能的发挥 主要由心能调节，心能的结构要素主要包括意志力和情感力，如 图4-69所示。



(—)意志力

1.意志力的概念

为了实现预期训练竞赛目的，在非常艰难的环境条件下，向 身体极限挑战，心理能量激发身体能量完成训练任务并发挥主观 能动性的心理品质就是所谓的意志力。

2.意志力的影响因素

动机

动机是人行为目的性的具体体现，也是对人的意志力强弱具 有重要影响的因素之一。运动员对动机的认识程度不同，那么其 意志力强弱程度也就不同，运动员参与训练竞赛的动机不同，对 意志力产生的影响也就不同。

责任心

运动员只有责任心很强，才能自己完成训练竞赛及其相关工 作，才会坚持不懈地训练，挑战自己的极限，尽心尽力、保质保量 地完成训练竞赛任务。运动员对训练竞赛的责任心主要从以下 几个方面体现出来。

运动员对自己负责。

运动员对教练负责。

运动员对集体负责。

运动员对国家负责。

自信心

自信心是运动员在训练竞赛中客观存在的心理活动表现 形式，也是运动员心理能量支撑身体能量的动力因素之一。 运动员为了获得更高的运动技能，取得更优异的竞赛成绩，需要 树立自信心和良好的意志品质，保持顽强拼搏、坚持不懈的 精神。

3.运动员意志力的表现形式

勤奋与懒惰

勤奋是运动员在训练过程中，竭尽全力完成训练任务的意志 品质。运动员只有具备勤奋这一最基本的意志品质，才有可能获 得良好的训练效果和训练成绩。

运动员勤奋训练的表现具体有以下几方面。

第一，坚持不迟到、不早退、不缺勤。

第二，尽力完成各项训练任务，即使没有教练员监控，也能始 终严格要求自己完成训练。

第三，能够针对自己的问题主动训练，改正自己的不足等。

懒惰是勤奋的反面。在散打训练过程中，因为人的惰性，所 以运动员不可避免会偷懒。至于原因，有很多方面。

主观来看，主要是因为运动员情绪不好，或运动员认为自己 的训练水平已经较高，或身体素质已经达到一定水平，可以不用 努力训练，偷点懒也能在比赛中取得不错的成绩。

客观来看，训练气氛、训练场地器材等都会影响运动员训练 的意志力。经常投篮的运动员，其体能、智能、技能也会发生不同 程度的下降，从而难以在训练和比赛中取得良好的成绩。

顽强与软弱

顽强指的是在训练竞赛中，运动员即使遇到了困难与挫折， 也丝毫不退缩，勇敢克服困难的意志品质。例如，运动员身体处 于极度疲劳状态时，身体带有小伤小病疼痛难忍时，身体机能达 不到完成动作要求时，实战训练对抗能力不如对方时，身体姿势 处于被动状态时，遭受对方进攻的打击时等。在这些艰难困苦的 情况下，运动员能够充分调动自己的心理能量和身体能量，始终 保持高昂的情绪和斗志，不但能最大程度地战胜困难、挫折和危 险，而且坚持出色地完成训练和竞赛的任务。

软弱是顽强的反面，是指运动员在训练竞赛的过程中，一旦 遇到比常规训练竞赛严重的一些困难、挫折、危险时，则表现出松 懈、气馁、退却的意志品质。

拼搏与退缩

拼搏是指在向运动极限和身体极限挑战的过程中，运动员能 够最大限度地唤醒和激发出心理和身体的潜能，竭尽全力，坚持 到最后胜利的意志品质。拼搏精神不但是运动员在训练竞赛中 需要的一种最高的精神境界，而且是运动员特有的，经常能够淋 漓尽致地表现出来的一种最强的意志力。

退缩是拼搏的反面，是指运动员在极其艰难的条件下，经过 持续地奋斗之后，战胜挫折和困境的信心不足，导致行动力下降 的意志品质。运动员意志的退缩是相对拼搏而言的，拼搏是迎难 而上，退缩是遇难而退。退缩现象的产生有两个条件，一个是在退 缩之前，面对艰难困苦已经付出了很大的努力，几乎耗尽了自己的 心理能量和身体能量;另一个是在还没有看到成功的曙光，就导致 了斗志的衰退从而出现“兵败如山倒”的状况。胜利在于坚持，是对 拼搏和退缩的不同意志品质产生不同结果的精辟总结。

情感力

1.情感力的概念

运动员的情感力是指训练竞赛的状态与本人需要之间的关 系，在体验的过程中变消极态度为积极态度，有助于竞技能力提 高的心理品质。

2.运动员情感力的影响因素

外界刺激的客观条件

运动员对待训练竞赛的情感，在正常情况下会保持在自己平 时已经养成习惯的正常状态。这种正常状态就是运动员情感平 衡后的正常需要，或者说是运动员情感的正常水平，运动员的所 有情感都是在正常情感水平的基础上发生的变化。当遇到与平 时习惯不同、正常需要不同的特殊性外界刺激时，情感会随着外 界的刺激即刻产生反应，外界刺激的强度不同，情感产生反应的 程度也不同。运动员的情感与普通人的情感一样也有喜怒哀乐。 例如，在训练过程中，当运动员完成了一个受到教练员和大家称 赞的动作时会感到高兴，当一个动作反复地练习都不能很好地掌 握时会感到沮丧，当其他的运动员严重影响了自己的训练时会感 到生气，当遇到强大的对手或者完成的动作将对自己产生危险 时，会不由自主地产生畏惧情绪，等等。运动员情感是受到外界 刺激心理上产生变化的客观反映。

承受刺激的主观能力

对运动员情感力的影响因素，除了与外界刺激的客观条件有 密切的联系之外，还与本人承受外界刺激的心理素质有关。不同 的运动员在进人训练竞赛活动之前具有不同的心理素质，对于外 界相同刺激反映出的情感力表现千差万别。例如，心理素质好的 运动员，不会出现赛前焦虑的情绪，或者赛前焦虑表现得不强烈。 同样遇到强大的对手或者十分艰难的局面，有的运动员会越战越 勇，表现出不畏强势的精神面貌，有的运动员会出现畏手畏脚的 胆怯情绪，不同的运动员承受外界刺激情感力的基础性阈值有所 不同。训练竞赛的实践证明，运动员承受外界刺激的心理素质越 稳定，越有利于快速提高运动员的成绩。虽然运动员选材心理素 质是一个很重要的因素，但是运动员的情感力不仅通过训练竞赛 可以得到改善和提高，而且对于训练竞赛的过程提高运动成绩会 起到很重要的作用。

3.运动员情感力的表现形式

淡定与焦虑

淡定是指在保持适度兴奋的前提下，无论遇到什么样的外界 刺激，始终能够处于一种沉着冷静、泰然处之的情感。只有淡定 的情感才能不急不躁，从而保持敏锐的行动能力。在训练时能够 充分发挥身体机能的作用，保证训练的质量和效果；在比赛时不 容易外显自己的行为意图，头脑清晰地处理各种复杂的问题。淡 定是武术散打运动员应该具备的最佳心理品质。

焦虑是外界刺激对运动员心理产生焦急忧虑的情感。具体 表现在yi丨练遇到困难挫折时，情绪波动，容易急躁，埋怨指责，不 能很好地控制自己的行为。比赛之前，由于对比赛的状态和胜负 的结果思虑过多，容易从安定的状态转移到激动的状态，甚至于 出现吃不下饭、睡不着觉、尿频尿急的现象，导致在比赛中观察模 糊、注意分散、思维混乱、记忆下降，从而降低应有的竞技能力。

兴奋与抑郁

由于体育运动的人体活动量要比普通行为的活动量大得多， 人体运动时，必须充分调动身体的各种机能参与做功，才能保证 运动行为的完成，调动身体机能的过程可以使人产生兴奋的情 感。人体兴不兴奋是表现身体机能活不活跃的一种标志，人体处 于适度兴奋活跃的状态，有利于智能、技能、体能、心能的充分发 挥。在训练竞赛中，运动员保持适度的兴奋情感是完成运动行为 的一个前提条件。

运动员的抑郁情感表现为情绪低落，适应比赛的心理活动进 程缓慢、意志消沉、缺乏信心、萎靡不振、无精打采、犹豫不决、体 能下降、动作迟缓、软弱无力，智能的观察、注意、思维、记忆、想象 力减弱，甚至于不想参加训练和比赛。运动员出现抑郁的情况， 主要与精神和机能两个方面的因素有关，精神方面是由于对训练 竞赛产生厌烦情绪或自信心不足等；机能方面是由于训练竞赛致 使身体产生过度疲劳的不适情况有关，因为人体机能有自我保护 功能，当处于过度疲劳时，会自动产生惰性减少身体的消耗。

高兴与沮丧

高兴是指运动员在训练竞赛环境中出现的愉快心情。虽然 高兴与兴奋形容情感是一个近义词，但是，在表达运动员情感力 时存在一定的区别。兴奋的情感主要针对的是运动员身体机能 的状态，要保持在一个活跃的水平；高兴的情感主要针对的是能 够致使自己身心愉悦的事物。高兴是运动员情感力的一个积极 因素，虽然训练竞赛是一个艰苦的事情，但是，如果运动员带着高 兴的情感参与其中，能够激发勤奋训练的意志力，延缓身体疲劳 的感觉。如果运动员的表现有好的状态，呈现出来的高兴情感能 够激发自己的自信心。

沮丧是指运动员受到困难和挫折的打击时，产生灰心、失望、 意冷的情绪。在训练竞赛过程中，运动员经常会遇到高兴的事 情，也会遇到沮丧的事情。

放松与紧张

放松与紧张具有二极性的特点。由于体育运动的特殊性，运 动员在训练竞赛时，既不能过度地放松也不能过度地紧张。放松 与紧张既是对立的，也是统一的，放松与紧张的最佳情感阈值，是 运动员必须把握情感力的重要因素。运动员过度地放松会使身 体机能下降，导致反应速度变慢，肌肉张力减弱，紧急发出动作 时，动作的速度、力量跟不上节奏的需要。

运动员过度紧张容易造成反应呆滞，肌肉僵硬，呼吸急促，心 率加快，血压升高，动作变形。在训练竞赛的过程中，教练员如果 发现运动员过度紧张，经常用“放松一点”的口令提醒运动员；如 果发现运动员过度放松时，经常用“紧张一点”的口令提醒运动 员。运动员放松与紧张到什么程度最理想？每一个人都有不同 的适合自己竞技能力发挥的最佳阈值，主要依靠运动员平时的掌 握和养成。

果断与犹豫

果断是指运动员使用技术和战术时，能够及时、坚决、快速、 准确地发出动作的情感品质。在训练竞赛环境中，运动员的果断 能够有效地抓住有利于自己采取行动的时机，能够保证动作发出 的速度、力量。果断的情感除了外界刺激和自己需要的关系之 外，还需要有自信的心理品质和良好的技能、体能来支撑，坚信自 己的竞技能力能够达到果断行动就能够成功的目的。

犹豫是指运动员对外界刺激和自己需要的关系拿不定主意 的情感品质。在训练竞赛的环境中，运动员犹豫的最大缺陷就是 影响动作发出的速度和力量，丧失使用动作的时机，影响动作完 成时的连贯流畅，处于被动挨打的局面，甚至于容易引起自己受 伤。运动员犹豫的主要原因，一是对客观事物和条件的认识缺乏 把握性；二是对自己的竞技能力存在顾虑性，瞬间出现了行为上 的迟钝或空白。

勇敢与畏惧

武术散打是人体徒手格斗运动项目，比赛时，运动员拳打脚 踢加上摔，表现得异常激烈紧张，运动员需要承受极大的心理压 力。因此，淡定和勇敢是武术散打运动员必须具有的心理品质。 淡定是为了在激烈的比赛中，保持稳定的情绪和清醒的头脑；勇 敢是为了保持高昂的斗志。特别是在以攻对攻、胜负难分、处于 被动的情况下，二强相遇勇者胜，智者胜。勇就是具有不怕困难、 不怕危险、迎难而上的精神；智就是保持使用灵打巧取的技法。

畏惧是运动员对困难、挫折、危险或认为对方强大、不可战胜 产生的害怕情感。畏惧常常可以使自己心理上崩溃，行为软弱， 最后导致失败的结局。运动员畏惧的产生一般有三种情况，一是 本身胆小，二是处于劣势时，三是遭受对方重击时。容易畏惧的 运动员心理脆弱，遇到困难、挫折、危险，总是认为不可战胜，丧失 自己的信心和能力。这种人永远当不了优秀的运动员，因为他们 没有具备运动员一不怕苦、二不怕死、勇往直前的心理品质。

三、散打运动员心能训练方法

(一)激励训练法

通过外界刺激，使运动员散发出更多的身体能量，从而促进 其心能水平提高，促进其训练竞赛质量和效果提高的训练办法就 是激励训练法。能够将运动员主观能动性激发与调动起来的外 部动力就是激励，教练员能否正确使用激励方法，主要取决于外 部动力的大小。表扬性激励、提示性激励、竞赛性激励、惩罚性激 励等是常见的几种激励训练手段。

1.表扬性激励

表扬性激励指的是教练员及时鼓励运动员表现出来的一些 好现象，将其闪光点放大。

2.提示性激励

提示性激励指的是教练员以散打训练意图、要求为依据，通 过简捷术语提示运动员精力集中，高质量完成训练或比赛任务。

3.竞赛性激励

用互相比赛的形式完成训练任务的激励方法就是竞赛性 激励。

4.惩罚性激励

教练员处罚运动员的不良训练行为就是惩罚性激励。

(二)诱导训练法

为了将散打运动员的意志力和情感力充分调动起来，准确将 运动员的心理状态引导到某个问题上，从而使散打训练竞赛质量 和效果得到保障，并提高运动员心能水平的训练方法就是诱导训 练法。诱导训练法主要以正面教育为主，目的是改善运动员的意 志力和情感力。在采用这一方法进行训练时，要经常召开教育 会、动员会、分析会、总结会等形式的活动，此外，还要随时针对运 动员在训练场上出现的有关意志力、情感力等方面的不良表现进 行启发、疏导、说服。

诱导训练法涉及内容非常广泛，具体表现如下。

正确引导运动员的动机、信念。

使运动员不断追求目标、成绩。

培养运动员的责任感、竞争力。

培养运动员从严训练风气。

在运动员体能和动作技能明显下降时激发运动员的意志力。

在运动员训练情绪低落时，优秀运动员通过示范来激发 情绪低落者的训练热情等。

1.适应训练法

不同运动员在不同特定条件会出现紧张、焦虑情绪，针对不 同运动员的不良兴趣采取相应措施使其保持正常心理状态，以提 高其心能水平的训练办法就是适应训练法。外界刺激物很容易 影响运动员的心理活动，这种影响既有好结果也有不好结果，不 同外界因素刺激不同运动员，运动员的反应会有所不同。例如，有 的运动员在一般性比赛中，可以保持正常的心理状态，但在大赛时 心理状态就容易失常;有的运动员面对其他对手都会保持正常心理 品质状态，不管对手的运动水平如何，但其只对某个对手比较紧张， 与之对抗时容易发挥失常;有的运动员参加国内比赛往往可以保持 稳定的心理品质，但在国际比赛中经常会发挥失常等。

教练员要对运动员不同心理品质的不同表现有充分的了解， 然后有目的地组织适应性训练。例如，为运动员创造更多的条件 使其参加大型国内外散打比赛，安排运动员与特定对手相互对抗， 为运动员与国外优秀运动员的比赛与对抗创造更多的条件。

2.调气训练法

运动员进入安静状态，持续、缓慢、均匀、深度呼吸，同时配合 意念对不良情绪进行调节，以提高运动员心能水平的训练办法就 是调气训练法。调气训练法简单易行，具有广泛的适应性。在运 动强度和运动负荷较大的散打训练中，运动员如果感到机体疲 劳，可在训练间歇反复深呼吸，从而使呼吸系统气体交换速度加 快，使运动员的运动性疲劳得到有效的消除。同时这一训练方法 也可以使运动员保持稳定的情绪，避免肌肉过度紧张，为接下来 的训练储备更多的能量，促进训练质量和训练效果的提高。

散打运动员在参加重大比赛前，如果感到思想负担重，情绪 难以控制，那么可以调整呼吸，呼吸要持续、缓慢、均匀，并以深呼 吸为主，同时辅以意念运行。呼吸和意念运行要协调配合好，脚 是吸气意念的起点，头顶是止点，头顶是呼气意念的起点，脚是止 点，呼吸与意念的配合有助于紧张、焦虑情绪的缓解，使心理恢复 到正常状态，从而更好地发挥训练比赛能力。

第三节散打智能训练

一、 散打运动员智能的概念

运动员在散打训练和比赛中，运用技法进行人体格斗所表现 出来的智慧能力就是所谓的散打智能。

二、 散打运动员智能训练方法

(一)观察认知法

教练员调动运动员充分发挥自己的视觉功能和思维功能，使 其对正确或错误的散打技战术动作进行仔细观察，教练员适当进 行讲解，以提高运动员智能水平的训练方法就是观察认知法。这 一训练方法最大的优势在于可以使运动员更直观地认识散打技 战术动作。观察认知法有很多具体的实施手段，教练员可以先自 己进行示范，让运动员观察，并针对运动员经常出现的问题进行 正误对比演示，使运动员清楚自己的问题在哪，需要如何改正。

1.语言表达法

语言表达法指的是散打教练员运用口头语言的传播功能，将 专业知识传授给运动员，从而促进运动员智能水平提高的训练方 法。运动员必须掌握一定的专项知识，才能拥有散打智慧能力， 掌握的专项知识越多，才越有可能获得更高水平的智慧能力，而 智能越高，才能对技能、体能、心能活动给予更好的指导。为促进 散打运动员智慧能力的提高，可经常采用语言表达法，这是最有 效的训练方法之一。

语言表达法的具体表现形式有很多，在散打运动训练中，教 练员只要提到与训练有关的内容，如讲解散打技战术，提出训练 要求，传授运动和训练规律的理论知识等，都属于语言表达法。 教练员的理论素养、语言表达能力、运动员的理解能力都会直接 影响语言表达法的实施效果。

如果运用语言表达法来描述散打技术、战术，只能抽象概括， 无法准确表达，而且用语言表达那些复杂的、容易出现错误的动 作时，效果更是不佳，所以可将语言表达法和观察认知法结合起 来进行釆用，从而促进运动员智能水平的提高。

2.生疑提问法

教练员激发运动员充分发挥自己的思维功能，不断向运动员 提问训练中的相关问题，并引导运动员探索答案，以促进运动员 智能水平提高的训练方法就是生疑提问法。散打运动员是否拥 有较高的专项智能，主要看其是否充分认识了人体机能的做功规

律，对散打运动规律、散打训练规律是否有了更深和更广的理解。

在吸引运动员学习注意力、促进运动员思维力提高方面，生 疑提问法具有非常重要的作用。在散打训练过程中，教练员根据 训练内容提问的问题主要是关于散打运动做功规律、训练规律重 难点方面的问题。教练员可以自己回答自己提出的问题，旨在吸 引运动员注意力，使运动员集中精力训练，运动员自己回答问题 可锻炼自己分析问题的思维力。

3.重复训练法

教练员调动运动员充分发挥自己的记忆功能，反复练习相同 的训练内容，从而提高运动员智能水平的方法就是重复训练法。 在运动训练中，重复训练法非常普遍。重复训练法不但能够对运 动员的智能进行锻炼，而且可以促进运动员技能、体能和心能的 提高。在智能训练中采用重复训练法，主要是因为散打运动训练 的本质规律就是促进运动员相生相克使用技法的动作条件反射 能力的提高。运动员的记忆痕迹是否清晰，直接决定了其能否相 生相克地使用技法，建立相生相克的动作条件反射。运动员只有 通过长期的重复训练，才能使这种记忆痕迹更加深刻，才能促进 散打动作记忆能力的自动化转变。

4.求异创新法

教练员调动运动员充分发挥自己的思维功能和想象功能，创 造性地促进散打技术的发展，以提高运动员智能水平的训练方法 就是求异创新法。求异创新训练方法的采用要以相生相克的理 论为指导，指导运动员用特别的技法动作将常用的技法动作破 除，达到出其不意、耳目一新的效果。智能是技能的指挥系统，运 动员的智能水平直接影响其技能的发展。包括散打运动在内的所 有运动技术的发展都永无止境。散打技术的永无止境意思并非是 对新技法动作的不断创造，而是相生相克地运用现有技法动作。

通过长期的积累，武术散打技法动作基本已较为完善，但在不同的历史阶段，运动员在使用散打技法的过程中会出现不同结 症，不断出现的结症又不断被解开，这是散打技术不断发展的重 要表现。解开散打技术结症的法宝莫过于相生相克，散打技术之 所以能够持久发展，主要得益于相生相克这一不竭的动力。

5.想象训练法

教练员调动运动员充分发挥自己的想象功能，使运动员在头 脑中再现基本技术、动作运用、比赛环境、技术开发等，以提高运 动员智能水平的训练方法就是想象训练法。想象训练法的运用 是以运动员的思维能力为基础的，在散打技术训练中，运动员审 视自己完成的动作，思考如何做正确的动作，在完成过程中还存 在什么问题等。在散打技能训练过程中，运动员要对比赛的运动 状态进行想象，在与实战客观需要相符的基础上进行训练。

在散打战术训练中，要想象对方使用什么技术，自己采用相 应战术而与之相克。在训练与比赛实际相脱离的情况下，尽可能 再现实战场景，使训练符合实战需要，这是散打智能训练中采用 想象训练法最大的作用。

三、散打运动员智能训练的要求

散打运动员在智能训练中需要注意以下几点要求。

运动智能是运动情景中的智力，以一般智力为基础，专项 特点非常明显，所以在散打运动员智能训练中，既要进行一般智 力训练，又要进行专项智力训练。

知识是智力的基础，缺乏知识的高度智力是不存在的。 所以在散打智能训练中，要加强对运动员理论素养的培养，积极 启发运动员的思维，促进其运动智能的发挥。

在智力训练中，加强对运动员理论知识的教育，培养其 “元认知”能力，使其学会认识事物过程、探索事物规律的方法，并 掌握一定的分析、归纳、判断等能力。

一般来说，测定与评价运动智能是有一定难度的，目前能 够准确测量与评价运动智能的方法还没有出现，所以在现实中， 教练员大多是通过自己的直觉和经验来进行测定，在此基础上， 通过进一步研究解决，将运动员智能测评的制度逐步建立起来。 对散打运动员的运动智能进行测定和评价时，应结合散打训练和 比赛等专项实践进行，在专项训练和比赛中对散打运动员的智能 进行考察。

现阶段的研究还不能完全说明优秀运动员拥有比一般运 动员更高的智能水平，所以，在散打运动员选材中，应注意对该指 标的衡量。但一般来说，优秀运动员的智力水平都应该在中等 以上。

第五章散打运动步法与功法技能培养

散打的步法和功法是掌握散打运动技术和战术的基础和关 键所在，它的好坏会对散打技术和战术学习和掌握的效果产生非 常重要的影响，并且会对散打运动技战术的实战产生影响。本章 就散打运动步法与功法技能培养进行研究，内容主要包括散打步 法、拳术和腿法等技术。

第一节散打步法技术

一、步型

(―)开立步

两脚前后开立，略比肩宽，两脚尖内扣，两膝微屈，重心在两 腿之间（图5-1)。

要点：站立时两脚栂指用力踩地，两脚跟微微离地。



弓步

两脚前后开立约三脚半长，前腿屈膝半蹲，后腿伸直，脚跟微 离地，脚尖内扣，重心在两腿之间（图5-2)。

要点：前后脚要分别向前下方和后下方用力踩地，步宽因人 而异，但不可太宽而使移动不灵活。

(三） 高虚步

两脚前后站立，两膝微屈，前脚脚尖虚点地面，重心落于后腿(图 5-3)。

要点：前虚后实，两膝不可弯曲过大。



独立步

一腿屈膝提起，另一腿伸直支撑体重（图5-4)。

要点：支撑腿膝盖不可用力绷直，五趾抓地站稳。

丁步

两膝微屈，两脚一虚一实并步站立，虚腿脚跟微离地（图5-5)。 要点：虚腿不可支撑重心，左右前后移动灵便。



马步

两脚左右开步屈膝半蹲，步距宽于肩，两脚尖朝前，重心落于两腿之间（图5-6)。要点：步距不可太宽，以移动灵活为准。

半马步

基本同马步，唯一*脚尖外展，重心略偏于另一'腿（图5-7)。 要点：步距不可太宽，以移动灵活为准。



仆步

一腿屈膝全蹲，另一腿伸直平铺地面，脚尖内扣（图5-8)。 要点：重心基本落在全蹲腿，上体不可前倾或后仰。



二、步法

(一)进步

动作要领：以左势为例，左脚提起向前进一步，同时右脚蹬地 向前擦地跟进，脚前掌着地，上体不动，保持平衡，成实战姿势，眼 向前平视（图5-9)。

要点：身体重心平稳，移动迅速，前后脚保持适当距离。

(二)退步

动作要领：以左势为例，右脚提起向后退一步，左脚蹬地迅速 向后擦地后退，脚前掌先着地。身体保持平衡稳定，两脚保持原 实战姿势和距离。成实战姿势，眼视前方（图5-10)。

要点：同进步。



疾步(垫步）

动作要领：以左势为例，右脚向前上步，全脚掌踏于左脚内 侧，同时左脚抬起向前上步。左脚落地，右脚跟步，身体保持平衡 稳定，成实战姿势•眼视前方（图5-11)。

要点：垫步时要迅速，重心要稳定，两脚均不可离地过高。步 子大小，根据对方情况而定。

前(后)跳步

动作要领：以左势为例，前(后）跳步的动作过程基本同进步、 退步，只是在移动中有腾空，前进退后的距离较大（图5-12)。

要点：跳动时脚离地面越低越好，前跳上体保持正直，后跳上 体可以做后仰和摆动，但注意保持平衡。



左闪步

动作要领：以左势为例，左脚向左侧横跨一小步，同时右脚蹬 地向左擦地跟进，脚前掌着地，上体保持平衡，成实战姿势，眼视前方（图5-13)。

要点：移动迅速，保持重心稳定，后脚跟进不能太大，避免两脚在一条直线上。

右闪步

动作要领：以左势为例，左脚向右侧横跨一小步，右脚蹬地向 右擦地跟滑前脚掌着地。上体保持平衡，成实战姿势，眼视前方(图 5-14)₀要点：问左闪步。

石(左)跨步(闪骗步、三箱步)

动作要领：以左势为例，右脚向右前方与左脚平行处上一步， 上体向左转体，右肩侧对前方，右臂前伸，左臂后拉并屈肘，左脚 蹬地，向右后方弧形滑摆，落于右脚后侧方，成右势实战姿势，依 照上述要领，反向做左跨步练习，移动位置成“三角形”（图5-15)。

要点：移动时上步滑摆要与上体协调配合，两脚要始终保持 适当距离，两脚方向平行。

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