|
|
俗称“小势步”、“寒鸡步”。
做法:两脚错步站立，前后相距本人脚长的2倍，重心后移至后脚,屈膝半蹲至大 腿接近水平，后脚掌外摆45。,前脚脚尖点地,也可全脚掌虚着地面，脚尖正对前方，两 膝靠近,相距约10厘米；左脚在前为“左虚步”（图3-13）,反之为“右虚步”。
要领:头顶项领，躯干正直，臀不低于 膝高。
练习中常见错误有歪胯撅臀、塌裆敞
裆、虚实不清3种。
“歪胯”指虚步中虚着地面的胯根向 同侧歪出；“撅臀”指臀部向后上突起。
纠正方法:将虚点脚尖指向正前方,注 意头上顶、挺腰、支撑腿膝关节微后移。
“塌裆”指臀部低于膝部，上体前俯接
近大腿，可以通过股四头肌远端用力，控制
住臀位不低于膝高来纠正。“敞裆”指两膝相距过宽，可以前脚内移,减小两脚的横 向距离，两膝微内合来纠正。
“虚实不清”指重心落于两脚之间,失去了虚步前虚后实的基本型态。
图 3-13图 3-13纠正方法:练习时注意重心后移后腿支撑,远到前脚即便抬离地面时身体仍稳
图 3-13
图 3-13
定不倾的程度。
出现上述三种错误,除了技术规格不清外，其共同的原因是腿支撑力不够。因 此，提高单腿支撑力是不可忽视的练习,一般以原地虚步蹲起为锻炼手段。做法: 侧对扶撑物（肋木、窗台、栏杆等）直立,左手抓握于与齐胸高处,右手侧平举成立掌 或叉腰，左腿屈膝上抬成“提膝”，然后右腿下蹲成虚步,静蹲一会儿,感觉吃力时站 起稍稍放松，又蹲，如此重复10 ~20次,可换练左腿。
4. 铺步
图 3-14图 3-14两脚开步站立，一腿屈膝全蹲,大腿贴 紧小腿,膝微外展,脚尖外摆45°，另一腿挺 膝伸直平铺接近地面，脚掌扣紧至与小腿 成90。夹角，两脚均须全脚掌着地,左腿平 铺为“左铺步”（图3 -14）,反之为“右 铺步”。
图 3-14
图 3-14
要领:胯关节尽量松开下沉,平铺腿要 有外蹬劲，练习中常见错误有拔根、掀掌, 挺胯直踝两种。
“拔根”指全蹲脚后跟离地，“掀掌"指平铺腿外沿离地,均因踝关节柔韧性较
差所致。在做铺步时,这类错误还常导致臀部掀起，重心前倾。 纠正方法:采用倾压、靠压、铺压提高踝关节柔韧性。
醒 “挺胯直踝”指平铺腿胯部未松沉,脚掌没有内扣，这是因胯膝、踝关节柔韧性
夙 _ 欠佳所致,这类错误常导致铺步过高。纠正方法有二:其一，采用“横劈压”提高两 胯左右松开的幅度。其二,采用纠正拔根掀掌的方法。
厅 6.歇步
是两腿交叉靠拢，臀部下坐的步型，根 .
去 据所成拳式的不同，上体可向前腿-侧拧
转,也可不拧转。 ■撼
做法:两腿左右交叉,靠拢全蹲,前脚全备
”脚掌着地，脚尖外展，后脚脚前掌着地，脚尖一 .,
外展，臀部落坐于后腿小腿上。右腿在前称
7 j “右歇步”（图3-15）,反之称“左歇步”。 ’
卜（' 要领：前腿脚跟向外蹬，脚尖尽量外
展，后腿贴紧前腿。 图3T5
常见错误:有全蹲不下和蹲坐不稳两种,原因都是前脚脚尖外展不够,两腿没 有靠拢叠紧。纠正方法:一般采用原地碾转歇步。
做法:两脚开立同肩宽，然后提起脚跟，向左原地跟转180。，同时下蹲成左歇 步，再向反方向原地跟转站起，下蹲再成歇步,可左右交替连续练习。
7.坐盘
坐盘是就歇步之型坐于地上，后腿的大小腿外侧和脚背均着地,躯干尽量向前 腿拧转，胸部接近大腿（图3-16），要求与歇步相同。
8.丁步（丁字步）
丁步除两腿两脚并拢外,其余均不同于前两者，首先丁步要求屈膝半蹲。其 次,丁步是一脚全脚着地，另一脚绷平脚背，以脚尖点地靠拢另一脚内侧脚心的步 型（见图3-17）。
浏览2,688次
