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1 杠铃深蹲
作用提高大腿、臀部的绝对力量增强腰背稳定性和牢固度对提升出拳和腿部攻击击打力有很大帮助。
动作直立两脚分开略宽于肩脚趾略微向外双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽）将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲大腿至少要与地面平行控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节保持身体挺直或略往前倾保持下背挺直,下蹲过程和中国传统武术中的马步动作类似（这点东西方一样没有中国模式）臀部尽量向后坐如果放一把椅子在你身后保持你坐下去把椅子撤掉后的那个姿势下蹲时吸气起身时呼气（图1-21、图1-22）
训练组次数4组每组最大重复次数10次。
图1-21图1-21图1-22图1-222 杠铃硬拉
图1-21
图1-21
图1-22
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作用提高腰背力量对身体下盘的稳定性亦有帮助。
动作双手成锁握抓住杠铃杆握距与肩同宽双腿微曲用力伸直双腿臀部收紧将杠铃拉至大腿前侧保持这一姿势1?2秒然后缓慢下放杠铃但使杠铃不着地再重复上述动作6整个过程保持下背挺直拉起时呼气下放时
实战⑼62防身术
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吸气（图1-23、图1-24）
训练组次数5组每组8?12次。图1-24图1-24
图1-24
图1-24
第-章基本功到练第-章基本功到练图1-25图1-25一、直立对掌哑铃推举
第-章基本功到练
第-章基本功到练
图1-25
图1-25
作用训练身体整体发力能力集中训练肩部和肱三头肌协同发力能力增大三角肌从而提高对下颌的保护。
动作双手各握一支哑铃举起与肩齐平掌心相对上举哑铃过头至最高点直线还原回肩平位上推时呼气下放时吸气。（图1-25、图1-26）
训练组次数3组每组8?10次。
3 快速中性握哑铃平板卧推
作用训练胸肌和肱三头肌协同发力能力有利于提高出拳速度。
动作双手各握一支哑铃平躺于平凳上向下收紧肩胛骨同时下背呈弓形
掌心相对握住哑铃快速竖直推起再缓慢下放双手到身体两侧整个过程保持手腕始终中立位。推起时呼气下放时吸气。（图1-27、图1-28）训练组次数4组每组8次。训练组次数4组每组8次。图1-27 图1-28图1-27 图1-28
训练组次数4组每组8次。
训练组次数4组每组8次。
图1-27 图1-28
图1-27 图1-28
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