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余功保
现在全国、全世界各地学习、练习太极拳的人很多。您原来 作为专业队的教练，现在还从事太极拳的社会化推广工作，您对
大家如何练好太极拳有哪些指导性的意见？
曾乃梁
练太极拳总的来说，第一是循序渐进，一步一个脚印，打好 基础，也就是上面我说的四个阶段中的第一个阶段，塑型。打好 基础，动作做规范，姿势搞正确。基本功练到底。练好基本功, 手、眼、身、步。初学者觉得不好练，因为它慢于一般人正常生 活的速度，长拳和南拳就快于一般生活的速度，平时生活的速度 最好练。洪昭光教授讲最好的运动是步行和太极拳。太极拳好在 内外都能兼修，开始应该重外而不重内。如果开始讲得很深，内 外合一、形神兼备，初学者掌握不了，所以最早应该把姿势搞正 确。可以分开掌握，先练手法，再练步法，再练基本动作，再慢 慢体验升华，最后眼法，一步一步做，手上和步上动作分开做, 手上动作慢于生活动作。
比如说做原地的左右分掌分靠，野马分鬃，甚至能够不动腿 地体会手上的动作，习惯于走慢走弧线，找到主要特点，钥匙就 打开了。步法不是随便地迈步、点步，进步脚后跟先着地，整个 脚掌最后踩实。退步的话，脚前掌先落地。很多太极拳书说“脚 尖”，不太确切，芭蕾舞才是脚尖。步法上还有滚动式的特点， 由点到面到实，由实到面再到点。步法离不开进步、退步、侧行 步，应掌握特有的特点和规律。手上体验弧形，云手、分手都是 体现弧形的。把典型动作做出来，抽出来分解做，上盘、下盘, 上下盘结合起来，再练中盘。练习中盘就跟坐转椅一样，半蹲着 转动，能够坐腰转胯，转腰沉胯，胸腹含转。还要有腰功的练 习，腰的转动、吞吐自如。这些练好后，再开始练基本动作。
手型手法上要注意体现处处弧形、运柔入刚、膀随腕运、腕 随掌转、沉肩垂肘、舒指坐腕。比如起势，手提起来，手带着 肘，肘带着肩，梢节带中节、中节带根节；往下按就反了，根节
盈虚有彖■■■■■■■■■■■■■■■■■
带中节，再到梢节。顺序如果颠倒，就做不好了。如果一开始就 肩带，必然就会耸肩，要注意顺序如何运用。太极拳处处都是 圆，大圆、小圆、椭圆、半圆、扁圆都有，说弧型更准确。入门 是塑型，手上、脚上的功夫很基础。
身法上强调松腰敛臀，“敛”、比“垂”更准确，往前收敛，在 脊椎形成自然的直线，减少弯曲度，更便于气的运行，中正安舒, 以腰为轴带动四肢。初学者一般是两个手转，并没有以腰为轴。含 胸拔背，吞吐自如，五脏六腑得到血液循环、微循环得到改善。
眼法也有虚实，手、腿好做，身法虚实难一些，眼法的虚实 就更难。攻防意识，美在其中，手领眼随，眼领手随，随眼柔和, 定眼专注。刚柔相济、虚实分明。眼法的虚实以前没有看到过、 没有提过，我在实践中觉得确实有，我注意更加强调突出之。
入门打基础还应该练一练内功，如练混元功，练桩功，增强 腿的力量，增强对身体的控制力。腿的力量增强就稳固了，同 时，经常站桩也有利于气沉丹田。随着年龄的增长，慢慢地气血 上浮，正好跟衰老和死亡是对抗的。每一个动作都可以作为桩来 站，腿上稳固了，做动作就不会飘忽。
开展太极拳的社会辅导活动
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