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太极拳在定势和运转中，人体各部位的形态和要 领，其总的要求是中正安舒，松活平稳，自然大方。具 体要求是五弓备齐，内劲自生；自然得体，蓄放有度。
五弓指的是躯干、两臂、两腿要像张开的五张弹 力强弓，在意识的引领下撑开饱满，即在相对固定肌 肉的一端或者两端反向运动，通过肢体保持弧形或旋 转，全身肌肉在意识地控制下有目的地拧旋伸缩，牵 拉肢体，肌肉的深层肌纤维到浅层肌纤维都得到锻 炼，增强肌肉的弹性伸缩度。同时由于用意识调控， 提高了神经对肌肉的控制能力，调动更多的肌纤维参 与发劲，这是产生内劲的物质基础，由此产生变化的力
称之为内劲。这是决定身型要求的深层原因。人体是由九大系统（或十大系统）构 成的，其中的运动系统具有支撑人体、保护内脏器官和负责人体运动的功能，它主 要由骨骼;关节和肌肉三大部分构成。“筋骨皮”中的“骨”是它的主要构成部分； “筋”是它的附属结构，起着固定和连接关节的作用；“皮”是肌体表层的皮肤组织。 毫无疑问,通过“筋骨皮”的训练而增长的主要力量，就是“外劲二太极拳是以通过 练习技击方法为手段来实现健身等功能,技击的核心是劲力。所以不管是健身还 是技击，都应追求正确的劲力，由此引出了身型的要求，如含胸拔背，在旋腰转脊的 配合下将背肌放长，产生弹性内劲，同时起到健身技击的作用。
太极拳中的身型要求必须是自然舒适的，而且是相对的，我们通常提的太极 拳身型是指在练拳运劲时身体的形态，其实在真正发劲时身型要有所变化。正 如《拳论》所讲的“蓄劲如张弓，发劲如放箭”，观察真正放矢瞬间弓形是不断变化 的，太极拳也一样不能过分拘泥要求，这本身就是阴阳之理。简单总结太极拳身 型要求：头，虚领；肩，松沉；肘，下垂；腕，塌活；腰，松塌；做，松缩；膝，裹住；踝，灵 活；腿，微屈；胸，内含。下面以站桩为例来介绍身型的练习方法。
站桩和其他体育锻炼一样，必须遵循循序渐进的原则，功夫是花时间练出来 的，方法再多、再好，如不能持之以恒的锻炼是不会收到良好的效果，所以要提倡 一勤、二苦、三恒的学习态度，不要追求近效、速效，要追求远效应。站桩是太极 拳中独特的训练内容，是既平凡又非常实用的运动形式与方法，切莫因为简单、 枯燥而忽略它。
1 .弓步桩
弓步桩实际上就是一个持续保持弓箭步状态的练习方法（图3-1-1）。揽 雀尾、搂膝拗步、搬拦捶等动作都广泛运用了弓步。以搂膝拗步为例，具体要领 如下：
（1）两脚自然站立，距离约与肩同宽。
（2）左脚向前跨出一步，左腿弯曲，右脚向后蹬。
（3）右腿股骨向前顶，趾骨联合部位向后、向下拉，合胯使两胯尖与用力方 向形成等腰三角形。
（4）含胸、拔背、挺腰。整个身体势如推磨，又如顶危墙的斜柱，稳健而不失 前扑之意。
（5）沉肩、坠肘、伸臂、坐腕，左手臂有外搂之劲，右手臂有前撑之劲。
（6）下颌微收，虚领顶劲，目视前方。
2 .马步桩
马步桩是一个对内对外都要进行负载承受力的桩法（图3-1 -2）,是太极拳 的基本桩法之一，用于单鞭、云手等动作。以云手为例，具体要领如下：
（1）两脚自然站立，距离约与肩同宽。
(2)左脚向左跨出半步，两脚的距离相当于两肩的宽度。
(3)下蹲，卷尾，膝有下跪之势。
(4)含胸，拔背。
(5)左手前伸于左肩前，高不过肩，虎口撑圆，手心向外。
(6)右手臂前伸，略高于左手，虎口撑圆，手心向内，两手距离不过一肘。
(7)注意沉肩坠肘，曲中求直。
3 .坐步桩
坐步桩是双脚着地的桩法(图3-1-3),是太极拳的专用步型。它与虚步的 相同点是前虚后实，虚于含腿(腿法)。而虚步利于胸式呼吸，进退灵敏,起落便 捷。坐步则是有益于腹式呼吸，利于气沉丹田，便于上松下沉的太极功法。具体 要领如下：
(1)两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，两脚跟间的距离相距约为脚长的 两倍。
(2)左脚尖着地，膝关节微微松屈。
(3)重心由前向后移，右腿屈膝，支撑重心，左脚外展45°。
(4)谶关节松屈，胯根向回抽缩，使臀部向后、向下坐落，似坐在凳子上 ■样。
(5)两手搭于胸前，向外搠开。
(6)百会、尾椎、右脚跟三点要在同一个垂直面上。
(7)含胸拔背，虚领顶劲，下颌微收，目视前方。
图3-1-3 坐步桩图3-1-3 坐步桩
图3-1-3 坐步桩
图3-1-3 坐步桩
4 .金鸡独立桩
金鸡独立桩是单脚着地的桩法(图3-1-4),具体要领如下：
(1)两脚自然站立，距离与肩同宽。
(2)将身体重心移到右脚，右腿膝部微屈。
(3)提起左脚，高度与胯相当，大腿、脚底与地面保持平行。 -
(4)左脚尖、左膝尖与左胯相合。
(5)卷尾，坐胯。
(6)左手臂沉肩坠肘，保持曲中求直之势前伸，高度约与心口平，右手内扣
置于腰际。
（7）含胸拔背，虚领顶劲，下颌微收，目视前方。
5 .拗步独立桩
拗步独立桩用于搂膝拗步等动作（图3-1-5）,具体要领如下：
（1）两脚自然站立，距离约与肩同宽。
（2）左脚向前方跨出一小步，约一肩的距离，脚尖抬起，脚跟着地。
（3）身体重心落在右腿，右脚全脚掌着地，小腿弯曲，膝有下跪之势。
（4）卷尾，坐胯。
（5）左手从腹前向外搂。
（6）右手臂屈于耳旁，手心向前，蓄意向前推出。
（7）含胸，拔背，目视前方。
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