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专门的身体训练课大都安排在训练的准备期通过多种多样的训练内容和手段如长跑、短跑、跳绳、杠铃、哑铃、柔韧练习、武术基本功、踢打沙袋、垫上技巧、球类活动等发展运动员的一般和专项身体素质。运动负荷较大。
(2)技、战术训练课
安排在基本训练期主要是学习掌握拳法、腿法、摔法、步法以及进攻、防守的各种技术、战术为各种专项技术、战术训练服务的各种辅助性练习。学习掌握这些技术、战术的课负荷较小训练提高这些技术、战术的课负荷较大。因为一个技术或战术学会仅是第一步要在实战中能运用都要经过几十次甚至百千次的反复练习。
(3)测验比赛课
在一个训练阶段结束前要通过测验来检查一下训练结果为下一阶段训练安排提供依据。在实战前期训练阶段要经常安排比赛实战训练课使运动员的精神、体力进入实战状态。散手是对抗性项目在基本训练期的技术、战术训练活动中经常采取有条件的比赛、实战训练对于提高学员的实战能力很有作用。
(4)综合训练课
在全年训练的各个阶段综合训练课被经常采用如课的准备活动先安排些柔韧性腰功训练接着安排某个拳法、腿法或战术训练最后安排些素质训练。这种训练课的内容比较丰富也便于运动员心理、生理的调节。它的运动负荷依课的具体任务而定。
(5)调整训练课
在训练的过渡期安排在一周、一个训练阶段的大运动负荷训练之后也常穿插安排。通过球类比赛、游戏、游泳、郊游等活动以及利用医学、生物学、心理学的恢复手段消除运动员心理负荷和运动负荷所产生出积累的疲劳。
3 训练课的任务及内容的确定
训练课的任务和内容根据周计划的统一要求和运动员的具体情况来确定。一次课的任务可以是单一的也可以是综合的。预备期和比赛期的训练课由于课的训练目标比较集中单一训练课多些。其他大部分训练课为综合训练课。
一次综合训练课的任务以安排2?3项为宜。具体安排要考虑以下几种情况
从技术方面来说基本动作一拳法一腿法一摔法。
从素质方面来说柔韧一速度一力量—耐力。
从肌肉负担方面来说上肢一下肢一全身。
从前后顺序方面来说需要将精神高度集中的技术、战术训练安排在前面耐力练习安排在后面在体力好的时候安排速度(如冲拳、踢腿的速度)、力量训练在体力有些疲劳的时候安排耐力性训练(如打、踢沙包若干次连续摔布人若干次等)。
不同的训练内容要求不同的肌肉群参加活动。这样可以使肌肉交替活动和休息不易疲劳。不同的训练内容对人体生理影响不同比如技术、战术训练要求精神系统高度集中而耐力训练精神较为轻松但呼吸及心血管系统负荷较大。因此科学合理地安排综合课的训练内容能有效地提高训练质量。
4 训练课的基本结构
一般训练课由准备部分、基本部分和结束部分组成。
(1)准备部分
主要任务是使运动员的生理和心理进入训练活动状态。时间是5分钟?15分钟。准备活动又分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动的内容可、
选择队列练习、慢跑、活动性游戏、柔软体操等达到精神集中、热身的目的。专项准备活动的内容可选择武术的腰功、腿功、臂功练习步法练习垫
散手攻防与擒拿控制技术23)(5上运动和一些散手基本动作练习。这样既可以使运动员为进入散手基本训练作好准备又可以不断地复习巩固和提高基本动作质量。
(2)基本部分
通过各种方法、手段实施训练计划中的规定内容达到本节训练课的目的时间是20分钟?70分钟。如本次课的任务是学习掌握上步直拳、蹬腿和防蹬腿技术。一般先学习上步直拳通过讲解、示范组织单人练习运动员基本掌握后再学习蹬腿。运动员基本掌握蹬腿技术后再讲解分析以前蹬腿阻击防对手的上步直拳。这一还击技术基本掌握后再讲解分析直拳攻击对方时如何预防对方的蹬腿还击。通过组织双人配对的直拳、蹬腿的攻防练习去反复实践、掌握。基本部分的任务可以是一个但通常是二至三个像上述课的三个内容有上肢的拳法、下肢的腿法和一个攻防组合技术。这种安排肌肉负荷相互交替精神心理得到调节容易提高运动员的训练积极性和避免因单项大负荷练习局部肌肉负担过重而引起肌肉劳损、拉伤。有时两个训练内容之间活动形式差别较大。比如第一个内容是拳法第二个内容是跌扑技术在完成第一个任务后还应再把跌扑的有关准备活动安排一些再进入正规跌扑技术练习。这样可以避免不必要的运动损伤。
基本部分的运动负荷在这一堂课中是最大的其间运动负荷一次或多次达到高峰。
要使一堂训练课高质量除了要科学合理地安排训练内容、方法、手段外还要注意组织形式、场地、器材的运用练习间运动负荷的节奏。另外还要注意在课上制造出高涨的训练气氛培养运动员团结、互助的思想品德和顽强拼搏的意志品质。
(3)结束部分
它的任务是使运动员从紧张激烈的训练状态逐渐恢复到运动前的状态达到放松和恢复体力时间是5?15分钟。运动负荷由小到零。其内容可选择放松跑、游戏、放松操、互相按摩放松等。研究表明紧张训练后做轻松的活动体内乳酸的排出速度要比静止休息约快两倍°吸氧量在运动后10分钟、血压约需20分钟左右恢复到安静时水平。因此训练结束部分作15分钟左右的轻松活动是符合科学的。
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