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双足平行开立，与肩同宽，双手握位约与肩宽，下悬重物的 圆木棍，向前平伸。然后，双手用力向上将重物卷起至触棍，随 即缓缓下放重物至原状。（图42）如此反复练习60秒。或至力尽 为一组，反复练习数组。
图42拳腕练习
注意事项：①此练习主要发展习者手指握力、腕力和前臂肌 群以及肩部三角肌等上肢肌肉力量。②此练习可每天安排练习。
6各种其它的持哑铃
杠铃或铁木屐的弯举、侧平举、前平举、仰卧持铃扩胸等上 肢肌力练习。
（三）躯干部位肌力练习的主要方法
人体躯干部位以大肌肉群为主，在格斗中发挥的发力、增 速、抗打作用亦最大，因此，是全接触实战空手道习者每天必练 习内容。分为腰腹部和背部肌力练习。
i. 仰卧起坐
这是最常见也是最有效的锻练腰腹肌力的练习方法之一。
（1）屈膝仰卧起坐动作要领——习者仰卧并屈膝约45度, 让同伴按住双足（或以足勾住杠铃或重物等）。然后尽量不含胸, 双手抱头，收腹使上体坐起，并以肘部靠向膝部，如此反复进 行，25次为1组，练习若干组。（图43）
此练习可发展整个腹部肌群力量。
图43屈膝仰卧起坐图43屈膝仰卧起坐图44直腿仰卧挺身图44直腿仰卧挺身
图43屈膝仰卧起坐
图43屈膝仰卧起坐
图44直腿仰卧挺身
图44直腿仰卧挺身
变化练习：可结合呼气，上身微微左右摇晃一点点，分三个 阶段挺身坐起，每个阶段均稍停2~3秒，呼气一次。身体下放 时亦如此进行。
（2） 直腿仰卧挺身动作要领——习者仰卧于地，双腿尽量伸 直，然后双手抱头，收腹挺身尽量以双肘靠向自己胸部。（图 44）
此练习主要发展上腹部肌力。
（3） 仰卧起坐左右直击动作要领——习者双腿屈膝，双足略 分开仰卧，然后收腹挺身扭腰向左右分别做轻松直击（图45、 46）。如此反复练习。
图45仰卧起坐左右直击
图46仰卧起坐左右直击
图47元宝收腹图47元宝收腹
图47元宝收腹
图47元宝收腹
此练习可有效发展腰腹部格斗专项肌力。练习时，注意直击 时先左后右，或者先右后左交替进行。
2. 元宝收腹
习者仰卧，双足并拢，随即 双腿伸直与上身同时收腹抬起, 尽量靠拢。同时，可以双手触摸 脚面（或双手在膝后击掌）。下落 时要控住，不待双足和头部触地 即再抬起，如此反复进行。（图 47）
此练习主要发展腹直肌和甑 腰肌群肌力，也有助于协调手足 同动。
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