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L不要做得太多！每次重复做8种不同的动作就足够了。
2 .每次练习要投入百分之百的努力保持6至12秒。
3 .你要在15至20分钟内完成静力训练。切记，在练习的间歇不要休
息太长的时间。
4 .始终精确地记录你的训练情况，绘制进展图表。
静力训练的八项基本训练
L锁定位量上举
将横杠放置在力量架上，比锁定位置略低大约3英寸(约7.5厘米),
双臂伸直举至头部上方。双手分开与肩同宽，抓紧横杠，直视前方，绷紧
腿部、臀部、背部的肌肉，尽全力上举横杠，坚持6至12秒。
2 .起始位置上举
将横杠固定在下颌高度，像练习1那样抓紧横杠，再次绷紧腿部、臀部、
背部肌肉，直视前方，尽全力上举横杆，坚持6至12秒。
3 .足尖上举3 .足尖上举当你挺直背部站在力量架前方当你挺直背部站在力量架前方时，将横杠固定在颈后肩上位置。时，将横杠固定在颈后肩上位置。膝与就保持紧绷，背部挺直，头部膝与就保持紧绷，背部挺直，头部微向后仰。将手放在横杠上较为舒微向后仰。将手放在横杠上较为舒适的位置。足尖用力，将横杠上举,适的位置。足尖用力，将横杠上举,坚持6至12秒。坚持6至12秒。4 .上拉4 .上拉将横杠固定在腰部略低6或7将横杠固定在腰部略低6或7英寸（约15或18厘米）的位置。英寸（约15或18厘米）的位置。
3 .足尖上举
3 .足尖上举
当你挺直背部站在力量架前方
当你挺直背部站在力量架前方
时，将横杠固定在颈后肩上位置。
时，将横杠固定在颈后肩上位置。
膝与就保持紧绷，背部挺直，头部
膝与就保持紧绷，背部挺直，头部
微向后仰。将手放在横杠上较为舒
微向后仰。将手放在横杠上较为舒
适的位置。足尖用力，将横杠上举,
适的位置。足尖用力，将横杠上举,
坚持6至12秒。
坚持6至12秒。
4 .上拉
4 .上拉
将横杠固定在腰部略低6或7
将横杠固定在腰部略低6或7
英寸（约15或18厘米）的位置。
英寸（约15或18厘米）的位置。
像练习1与2那样握杠。足尖微用力，直视前方，弯曲手臂,尽全力向上拉杠, 坚持6至12秒。
5 .深蹲（马步）上举 深蹲，大腿与地面保持平行，将横杠固定在力量架上，其高度正好在
你颈后肩上的位置。双手以舒适的位置握杠，以腿部力量尽全力上举，坚 持6至12秒。
6 .耸肩
将横杠固定在力量架上，其高度正好在你双臂完全伸直后手部所在的
位置。抓紧横杠，双手距离与肩同宽。向上尽全力耸肩，坚持6至12秒。
手臂与腿部始终保持伸直。
7 .静负荷上提 将横杠固定在力量架上，其高度正好在你握杠时比膝部略低大约2英
寸（约5厘米）的位置。双手距离与肩同宽，头部抬起、髓部下沉、背部挺直, 用腿部力量尽全力上提横杠，坚持6至12秒。
8 .半蹲上举
将横杠固定在力量架上，其高度在你直立时比颈部略低4英寸（约10 厘米）的位置，将横杠置于颈后肩上。双手以舒适的位置握杠,收缩大腿肌肉, 尽全力上举横杠，坚持6至12秒。保持头部抬起，背部挺直，脚跟着地。
蛙式举腿蛙式举腿李小龙喜欢在完成一套静力李小龙喜欢在完成一套静力训练之后进行一种叫做“蛙式举训练之后进行一种叫做“蛙式举腿”的练习。这种练习可用来伸 展背部下方的肌肉、活动腹部与
蛙式举腿
蛙式举腿
李小龙喜欢在完成一套静力
李小龙喜欢在完成一套静力
训练之后进行一种叫做“蛙式举
训练之后进行一种叫做“蛙式举
臀屈肌，并且已被证明是一种有臀屈肌，并且已被证明是一种有效的放松运动。在半蹲上举练习效的放松运动。在半蹲上举练习结束之后，李小龙立刻将横杠I结束之后，李小龙立刻将横杠I定在力量架的最高位置，双手握定在力量架的最高位置，双手握杠、身体悬垂，双膝向上提至胸部, 重复10至20次，作为整套静力
臀屈肌，并且已被证明是一种有
臀屈肌，并且已被证明是一种有
效的放松运动。在半蹲上举练习
效的放松运动。在半蹲上举练习
结束之后，李小龙立刻将横杠I
结束之后，李小龙立刻将横杠I
定在力量架的最高位置，双手握
定在力量架的最高位置，双手握
训练的结束动作。训练的结束动作。李小龙将上述静力训练程序纳入自己的训练计划之中，每天训练一次。 他认为,如果训练得过多，反而会减缓甚至停滞进步。经过一至二周的训练, 你一定能够体会到这套训练的效果。所以，如果在开始的几天并没有感到 进步，千万不要放弃。在一至二个月之内，你会看到明确的、大幅的进步。
训练的结束动作。
训练的结束动作。
李小龙还对静力训练进行了一些修改，用来提高藉手（黏手）技术。
他将横杠固定在比自己胸部略低的位置，后退两步，用前臂尽全力向上举杠, 最大限度地收缩肌肉，一直坚持到12秒。这一练习让他通过前臂“流动自 己的能量”，极大地提高了前臂的力量与灵敏度。
再次强调：李小龙采用了多种多样的力量训练方法与器械，包括拉力
器、压力器、弹力器械等，他坚信提高力量的方式不只一种Q正如一切与“学 习”及“自我认识”相关的事物一样，力量训练也是个人成长的过程，只 有时间与努力的耕耘才能收获硕果。
杠铃：初学者的健身程序
在奥克兰，同中国武师的比武后不久，李小龙深受触动，开始学习
提高力量的其他方法提高力量的其他方法不仅是耐力，而是全面的肌肉力量。为此，他不仅是耐力，而是全面的肌肉力量。为此，他向自己最信任的两个人向自己最信任的两个人严镜海(James Yi严镜海(James YiLee )与周裕明(AlienLee )与周裕明(Alien
提高力量的其他方法
提高力量的其他方法
不仅是耐力，而是全面的肌肉力量。为此，他
不仅是耐力，而是全面的肌肉力量。为此，他
向自己最信任的两个人
向自己最信任的两个人
严镜海(James Yi
严镜海(James Yi
Lee )与周裕明(Alien
Lee )与周裕明(Alien
Joe)——寻求建议，他们不只是李小龙的弟子，更是他的朋友。
严镜海与周裕明都是经验丰富的健身专家,多年致力于锻造自己的“钢
筋铁骨”，并最终练就了令人赞叹的健美体格。事实上，周裕明曾经荣获多 项健美冠军，并与健美界传奇人物斯蒂夫?里弗斯(Steve Reeves ) 一起, 在著名健身馆主埃德?雅力克(EdYarrick)的督促下共同训练。
据周裕明回忆：“严镜海和我向李小龙介绍了一些基础的负重训练方
法。我们曾进行了一些基础训练，如深蹲、提拉、弯举等，每次做三组 我们只是帮助李小龙开始踏上肌肉训练之旅，没有什么特别的内容。我们 教给他的是基础训练内容。”经过这些基础训练，李小龙的身体迅速变得更 加强壮，上身肌肉似乎要撑破他的T袖衫。一旦体验到新的训练方法的效果, “钢筋铁骨”训练就成为李小龙生命中的一部分了。目前仅存的李小龙当时 的负重训练记录是他1965年返港期间在克强健力学院所填写的一张卡片。
除了和朋友们探讨之外，李小龙还贪婪地阅读相关资料，不断地验证 他所读到的理论，制定明确的健身训练计划。李小龙开始了解关于健身训 练的某些基础原则，下面是他草草记下的一部分笔记：
（负重训练）给予肌肉强大的刺激，使得肌肉的维度与力量都得到提高。 这就是负重训练常被用于健身训练的原因所在。
由于负重训练需要不断重复，需要付出大量的体能。因此，负重训练 应该长期坚持进行。
不过，李小龙在进行负重训练时又是非常谨慎的。他不希望仅仅增大
肌肉的块头，却无益于提高肌肉在武术中的作用。所以，他也会提醒自己 采用其他体能训练方式来使自己的健身训练达到均衡的效果，如:
通过负重训练来增强肌肉的运动员，应该同时进行充分的速度训练和 柔韧性练习。
我的肌肉主要是通过武术训练来提高的，这与纯粹的、大块头的健美 肌肉训练不同。
李小龙制定了一个简单的、每周三天的健身训练计划，专门针对于武
术中所常用的肌群：腿部肌群、肱三头肌、肱二头肌、前臂肌群等。令李 小龙高兴的是，他的计划取得了令人难以置信的效果。效果究竟有多好?
在44天之内（从1965年5月27日到1965年6月10日），一共经过了 14 次训练之后，李小龙的进步记录如下：
1 .胸围在放松时增长了 2.5英寸（约6.2厘米）；
2 .颈围增长了 0.25英寸（约0.6厘米）；
3 .左右肱二头肌（上臂围）都增长了 3/4英寸（约1.9厘米）；
4 .左前臂围增长了 0.75英寸（约L9厘米）;
5 .右前臂围增长了 0.5英寸（约L2厘米）；
6 .左右腕围都增长了 0.5英寸（约L2厘米）；
7.左大腿围增长了 1.5英寸（约3.8
厘米）；
8.右大腿围增长了 1.25英寸（约
3.2厘米）；
9.左小腿围增长了 0.625英寸（约
L6厘米）；
10.右小腿围增长了 0.5英寸（约
L2厘米）;
H.腰围减少了 0.5英寸（约1.2
厘米）o
不论初学者还是有丰富训练经验
的健美运动员，能够取得这样的进步 都会令人惊叹。没有任何运动基础的
初学者采用上述训练计划自然会收到
显著的效果（进步的程度取决于个人先天的体质特征），因为肌肉从“零”
开始，达到训练计划所要求的目标，他（或她）的身体将实现生理上的“飞
跃”。然而，如果考虑到李小龙在采用这种训练时已经是一名训练有素的武
术家，已经习惯于艰苦而科学的训练，而这些进步又是在不到两个月的训
练中取得的，你就会明白这种训练是多么的卓有成效！下面介绍李小龙为
了达到这一非凡的成绩所制定的详细计划。
训练计划（重点朝三头肌、肱二头肌、前臂蟠）
每一种练习都会在后面的各章中进行详细地介绍，这里只对特定动作
进行简要介绍
1.深蹲：3组,
每组10次（重」
三j 三I 二:
—
95磅）
除了臀大肌、臀屈肌、股二头肌、 腓肠肌、背部下部肌群、斜方肌、腹部肌 群（可保持稳定）、肩部肌群之外，深蹲
还可以锻炼股四头肌（在大腿前方）。股
四头肌是人体最有力的肌群，可以承担很
多工作。深蹲训练不仅能提高大腿的围度
和力量，训练时的深呼吸同样有助于整体
的提高。将杠铃放置于肩上做颈后深蹲。
再由这一姿势恢复直立。重复3组，每组
10次。
2.颈后推举：4组，每组6次（重量：64磅）
颈后推举可以发展上臂后侧的肱三头肌。你可以站立或坐着，只要舒
适即可。双手分开约两掌宽，握住杠铃。将杠铃举过头顶，然后向下降低
至颈后。上臂保持贴近头部。只有肘部弯曲。肘关节固定不动，移动上臂,
将杠铃向上举过头顶。
译注：颈后推举，原文French press,国内有些出版物又译作颈后臂
3.上斜板仰卧弯举：4组，每组6次（重量：35磅）
上斜板仰卧可以使身体不参与动作，仅仅训练上臂前侧的肱二头肌。
双手各拿一只哑铃，仰卧在上斜板上。让哑铃的重量使双臂自然下垂，由
此位置开始，弯举哑铃，使之靠近肩部。回到原先位置，再次重复。做4组,
每组6次。
4.坐姿弯举：4组，每组6次（重量:4.坐姿弯举：4组，每组6次（重量:坐姿弯举可发展你的肱二头肌（上坐姿弯举可发展你的肱二头肌（上时候，腹部距离地面1至2英寸（约25时候，腹部距离地面1至2英寸（约25至5厘米），这是因为你的脚尖支地，能至5厘米），这是因为你的脚尖支地，能够使身体略为抬高。重复3组，每组10次。够使身体略为抬高。重复3组，每组10次。的基本杠铃训练方法。开始，双臂下垂的基本杠铃训练方法。开始，双臂下垂并伸直。向上弯举杠铃，使之尽可能地并伸直。向上弯举杠铃，使之尽可能地靠近肩部。上身可能会轻微晃动，切记靠近肩部。上身可能会轻微晃动，切记
4.坐姿弯举：4组，每组6次（重量:
4.坐姿弯举：4组，每组6次（重量:
坐姿弯举可发展你的肱二头肌（上
坐姿弯举可发展你的肱二头肌（上
时候，腹部距离地面1至2英寸（约25
时候，腹部距离地面1至2英寸（约25
至5厘米），这是因为你的脚尖支地，能
至5厘米），这是因为你的脚尖支地，能
够使身体略为抬高。重复3组，每组10次。
够使身体略为抬高。重复3组，每组10次。
的基本杠铃训练方法。开始，双臂下垂
的基本杠铃训练方法。开始，双臂下垂
并伸直。向上弯举杠铃，使之尽可能地
并伸直。向上弯举杠铃，使之尽可能地
靠近肩部。上身可能会轻微晃动，切记
靠近肩部。上身可能会轻微晃动，切记
35磅）
臂前侧）。坐在椅子上，右手握哑铃，右 肘靠在右大腿内侧。弯举哑铃，使之靠近 肩部。动作要缓慢，做动作时要注视着自 己的肱二头肌。重复6次。将哑铃换至左 手，左手靠在左大腿内侧，弯举6次。重 复上述练习，共做4组，每组双手各6次。
译注：坐姿弯举，原文concentration curl,国内有些出版物又译作专
注精力弯举、俯坐弯举Q
5.俯卧撑：3组，每组10次（重量：70-80磅。置于上背部）
俯卧撑是锻炼胸部肌群、肩部肌群、上臂后侧（肱三头肌）的完美方式。 双手分开略与肩同宽，身体保持挺直。在呼气的同时伸直手臂将身体撑高。
稍停。在吸气的同时使身体下降，只有胸部可触及地面，在胸部接触地面的
6 .双臂弯举（杠铃）：3组，每组8 次（重量：70-80磅）
这是有效提高肱二头肌围度与力量
动作不要走形。重复3组，每组8次。
7 .肱三头肌屈伸：3组，每组6至8次（重量：3磅） 肱三头肌屈伸是颈后推举的“单臂版”。开始时手臂伸直将哑铃举至
头上，然后将哑铃下降至颈后，让肱二头肌尽可能地靠近耳朵。（这会使上 臂的动作幅度最小，从而迅速达到训练效果。）再次伸直手臂将哑铃举起。
手臂伸直后，尽力收缩肱三头肌。重复3组，每组6至8次。
&哑铃旋臂：4组，每组重复尽可能多的次数（重量：16磅）
这一练习可以练就强壮的腕部肌群、前臂肌群、肱二头肌、肱三头肌、 肱肌等。哑铃在体前沿垂直面旋转，腕部沿向外的弧线向上旋转，沿向内 的弧线向下旋转。重复3组，每组重复尽可能多的次数（正如李小龙所写的: 无限次）o
译注：本段标题为4组，正文为3组。前后矛盾，原文如此。
9 .反握弯举（杠铃）：4组，每组6次（重量：64磅） 反握弯举能够锻炼前臂上侧与外侧肌群、肱肌、肱二头肌。双手分开
与肩同宽，握住杠铃，双脚分开与肩同宽。站直，双臂下垂至体侧，杠铃 靠在大腿上。上臂紧贴胸部两侧。上身不要前倾或后仰，慢慢地沿半圆弧 线向上弯举杠铃，使之从大腿上方举至下颌下方。尽可能地挤压前臂与上 臂的肌肉，坚持一段时间，然后慢慢地放下杠铃，沿同样的弧线回到起点。
重复4组，每组6次。
译注：反握是指掌心向前，拇指相背。正握是指掌心向后，拇指相向。
10 .屈腕弯举（坐姿）：4组，每组重复尽可能多的次数（重量：64磅） 屈腕弯举的目标是使前臂或臂屈肌更加粗壮。前臂放在大腿上，掌心
向上伸出至膝盖的上方，用手指握住
杠铃。慢慢卷曲手指，使杠铃进入手
掌心，然后尽可能快地屈腕。放低杠铃。
重复4组，每组重复尽可能多的次数。
11.反握屈腕弯举（坐姿）：4组,
每组重复尽可能多的次数（重量：10磅） 反握屈腕弯举的目标是前臂伸肌。
转动前臂使掌心向下。握住杠铃，然
后腕部尽可能地向后屈。和上一个练
习一样，把精力集中于手部动作是非常重要的。重复4组，每组重复尽可
能多的次数
12.仰卧起坐：5组，每组12次（重量：体重即可）
仰卧起坐是锻炼腹部肌群的好方法。弯曲膝部（防止大腿肌肉助力）,
手部放在颈后，上身抬起，直至头部触到膝盖。重复5组，每组12次。
13.举踵：5组，每组20次（重量：体重即可）
举踵可以使小腿粗壮。以脚尖站在木块上。木块要有足够的厚度，以
使得小腿能够充分伸展。膝盖绷直，收缩小腿肌肉，最大限度地提高身体。
重复5组，每组20次。
每周三天的训练计划可以为肌肉的增长与塑形打下良好的基础。李小
龙曾采用这种训练计划使自己的肌肉轮廓更加清晰，这在后面的章节还会
详述。对于初学者来说，这是增长肌肉围度与力量的首选方案。
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