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以下几种动作伸展到最大限度后，均停住侦一15秒行
（一）颈部伸展：
1 .两手交叉抱住后脑部，使头部向前屈至最大限度（图
O
2.上体不动，头部后仰到最大限度（图2 ） o
图 1 图 2 图 3 图 4
（二） 腕部伸展：
1. ~手抓握另一手，向伸腕方向压（图3、4 ） o
2. 一手抓握另一手，向屈腕方向压（图5、6 ） o
（三） 肩带肌伸展：
“两掌背相合，两臂垂直上举于头部上方（图7 ） o
图5 图6 图7
2 .两臂屈肘上举于头部后侧，一手抓握另一手的肘部,
9
向同侧拉带（图8、9 ）
（四） 胸、腹的伸展：
使上体向后伸展（图1。）
（五） 体侧肌的伸展，
a
身体直立，两手叉腰，头部后仰,
图 8 图 9 图1。
1. 两脚开立与肩同宽，两臂伸直上举，两手互握，以手 带上体向一侧倾斜（图11） O
2. 两脚开立与肩同宽，下肢不动，上体向后扭转，面向 墙壁，以两手触壁（图12） o
（六）小腿后侧肌群和踝关节的伸展：两脚前后开立，两 脚后踉着地，前艇膝关节弯曲，后腿的膝关节也稍弯曲（图
JC
11
图12
图13
（七） 大腿前侧肌群的伸展：身体直立，单手或双手抓住 剧踝关节让脚后跟贴紧臀部（图14） o
（八） 大腿后侧肌群的伸展：两脚开立与肩同宽，上体前 俯头上抬，以手抓握脚脖子（图15〉Q亦可慢慢让胸部贴紧 小腿。
图14 图15
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