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1. 双脚左右分开站立，双脚尖平行。身体重心于脚跟上或 居中。
2. 双脚膝关节向下弯曲130。左右。身体下坐，脊椎正直略
向后。 L1
3. 下颌内 扣，头颈挺直。双 目平视远方。
4. 双手上抬 比肩略高，环抱于 身前。双手十指相 对，虎口撑圆，拇 指上挑，其余四指 向内抓扣。双肩放
-松，双肘横撑，自 然呼吸（图3、4）。
2.2.【练习要领】
2.
2.
1. 双膝下弯角度不可过大，保持弹力。
双手上抬过肩即可，不可过高。
3. 如果练习至肌肉达到松沉状态时，可适当进行双手、双
脚、头颈的“静力拉抻”训练。双手十指用力向内抓扣，腕关节用 力外挺。双脚趾用力抓地，足心空含，踝关节韧带绷紧。头部上 顶，颈项后靠、伸直。注意，双手十指、腕关节的用力程度，以不引 起肩部的紧张为准；头部上顶、 下颌内扣，以不影响正常呼吸为、 准。4. 双手十指向内抓扣与腕 关节内侧韧带绷起、用力的形态 如图5、图6所示。希望大家“观其 形，明其意”。5. 双手、双脚与头颈的“静 力拉抻”，在一次练习中不可能全 做到位，那么可以一项一项地叠 加练习。比如，先将意念集中于头 颈的上顶，伸直，时刻保持住，并 用意识监督，使其保持正确的状 态。一段时间之后,头颈便可达到 “静力定型”，以后即使不用意识 支配，也能自动保持住这个状 态。接着便可以用意念控制双手， 之后再控制双脚。这样层层叠加， 直到达到整体劲力联通。（三）低位练习法1. 双脚左右分开与肩同宽 或比肩略宽，重心放在双脚中间， 两脚尖平行，脚趾微用力抓地。2. 双腿膝关节向下弯曲成脚、头颈的“静力拉抻”训练。双手十指用力向内抓扣，腕关节用 力外挺。双脚趾用力抓地，足心空含，踝关节韧带绷紧。头部上 顶，颈项后靠、伸直。注意，双手十指、腕关节的用力程度，以不引 起肩部的紧张为准；头部上顶、 下颌内扣，以不影响正常呼吸为、 准。4. 双手十指向内抓扣与腕 关节内侧韧带绷起、用力的形态 如图5、图6所示。希望大家“观其 形，明其意”。5. 双手、双脚与头颈的“静 力拉抻”，在一次练习中不可能全 做到位，那么可以一项一项地叠 加练习。比如，先将意念集中于头 颈的上顶，伸直，时刻保持住，并 用意识监督，使其保持正确的状 态。一段时间之后,头颈便可达到 “静力定型”，以后即使不用意识 支配，也能自动保持住这个状 态。接着便可以用意念控制双手， 之后再控制双脚。这样层层叠加， 直到达到整体劲力联通。（三）低位练习法1. 双脚左右分开与肩同宽 或比肩略宽，重心放在双脚中间， 两脚尖平行，脚趾微用力抓地。2. 双腿膝关节向下弯曲成第二章站桩入门训练 15第二章站桩入门训练 1590。左右，初学者可站得高一些，身体正直，头颈挺直，下颌内 扣。
脚、头颈的“静力拉抻”训练。双手十指用力向内抓扣，腕关节用 力外挺。双脚趾用力抓地，足心空含，踝关节韧带绷紧。头部上 顶，颈项后靠、伸直。注意，双手十指、腕关节的用力程度，以不引 起肩部的紧张为准；头部上顶、 下颌内扣，以不影响正常呼吸为、 准。
4. 双手十指向内抓扣与腕 关节内侧韧带绷起、用力的形态 如图5、图6所示。希望大家“观其 形，明其意”。
5. 双手、双脚与头颈的“静 力拉抻”，在一次练习中不可能全 做到位，那么可以一项一项地叠 加练习。比如，先将意念集中于头 颈的上顶，伸直，时刻保持住，并 用意识监督，使其保持正确的状 态。一段时间之后,头颈便可达到 “静力定型”，以后即使不用意识 支配，也能自动保持住这个状 态。接着便可以用意念控制双手， 之后再控制双脚。这样层层叠加， 直到达到整体劲力联通。
（三）低位练习法
1. 双脚左右分开与肩同宽 或比肩略宽，重心放在双脚中间， 两脚尖平行，脚趾微用力抓地。
2. 双腿膝关节向下弯曲成
脚、头颈的“静力拉抻”训练。双手十指用力向内抓扣，腕关节用 力外挺。双脚趾用力抓地，足心空含，踝关节韧带绷紧。头部上 顶，颈项后靠、伸直。注意，双手十指、腕关节的用力程度，以不引 起肩部的紧张为准；头部上顶、 下颌内扣，以不影响正常呼吸为、 准。
4. 双手十指向内抓扣与腕 关节内侧韧带绷起、用力的形态 如图5、图6所示。希望大家“观其 形，明其意”。
5. 双手、双脚与头颈的“静 力拉抻”，在一次练习中不可能全 做到位，那么可以一项一项地叠 加练习。比如，先将意念集中于头 颈的上顶，伸直，时刻保持住，并 用意识监督，使其保持正确的状 态。一段时间之后,头颈便可达到 “静力定型”，以后即使不用意识 支配，也能自动保持住这个状 态。接着便可以用意念控制双手， 之后再控制双脚。这样层层叠加， 直到达到整体劲力联通。
（三）低位练习法
1. 双脚左右分开与肩同宽 或比肩略宽，重心放在双脚中间， 两脚尖平行，脚趾微用力抓地。
2. 双腿膝关节向下弯曲成
第二章站桩入门训练 15
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