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手臂力量的大小对一个特种部队队员来讲是相当重要的因为它不仅直接关系到搏斗的胜负就是对攀登、泅渡、机降、划船等其它项目都有极大的帮助。
1杠铃弯举
本练习主要发展肱二头肌它对增强拳法的打击力量有极大的促进作用。同时对迅速提高擒摔技术水平来讲也是必练的一个力量动作。
动作要领
练习时两脚开立站稳两手手心向前在体前握牢杠铃（图1-1）
接下来以肱二头肌发力而将杠铃向上拉起至极限状态（图1-2、3）,并略为停顿然后再在肱二头肌的控制下将杠铃慢慢放下还原可反复重复上述过程。
呼吸方法双手持铃向上拉起时呼气在伸臂放下时吸气。也可在向上拉起时吸气在伸臂放下时呼气。
注意事项练习时不得借助身体摆动的力量来助力可以利用拉快放慢的节奏来强化肌力及保证爆发力的发挥。
训练量做3至4组每组8至12次。
2 哑铃弯举
本练习主要发展肱二头肌对增强拳法（勾拳）的打击力量极为有用。
动作要领
两脚分开坐于训练凳上上体略前倾右手握哑铃贴放于右大腿的内侧（图2-1）
接下来以肱二头肌发力将哑铃向上拉起至极限状态（图2-2）,并略为停顿然后再将哑铃慢慢放下还原。本动作需左、右手兼练全面发展自己。
呼吸方法持哑铃向上拉起时呼气在伸臂放下时吸气。也可在向上拉起时吸气在伸臂放下时呼气。
注意事项练习时不得借助身体摆动的力量来助力。
训练量做3至4组每组8至12次。
3 负重俯卧撑
动作要领
双臂伸直俯卧于地面上躯干伸直目视前方双脚亦并拢撑于地上然后
让同伴坐于自己的背上来进行强化训练（图3-1）
接下来将身体慢慢向下放下至双臂屈曲的状态（图3-2）,然后再在呼气的同时将双臂以较快的速度撑直可反复重复上述过程。
呼吸方法双臂向下放时吸气在向上撑直时呼气。
注意事项在动作过程中头部应抬起刚开始练习时可先在背上放其它较轻的东西进行适应性训练然后再逐步过渡到可以在背上坐一个人来训练。
训练量自行掌握。
4单臂俯卧撑
动作要领
单臂伸直撑于地面上躯干伸直目视前方双腿伸直刚开始练时可先将
两腿叉开来降低难度（图4-1）
呼吸方法右臂向下放下时吸气在向上撑直时呼气。
注意事项应左、右臂兼练以全面发展自己。
训练量自行掌握。
4 空中拍掌
动作要领
双臂伸直撑于地面上或放下至屈曲的状态目视前方双腿伸直两脚并拢
（图5-1）
接下来将双手猛力推地而使身体向上腾起（图5-2）
在身体向上腾起的瞬间双手快速于半空中进行拍击（图5-3）,用以练习
图5-1-图5-1-速度与力量。然后再在身体向下落下时用以双臂撑地。
图5-1-
图5-1-
呼吸方法双臂向上撑起时呼气在向下落下时吸气。
注意事项刚开始时可先将身体撑起高一些以易于两手拍击反应要快动作要敏捷。
训练量自行掌握。
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