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“俯腰”是腰功的一种，是上体以髓、腰关节为轴向前俯压 的练习。
初学者可学练以下几种“俯腰”的方法：
(1)两脚分开，比肩略宽站立,上体前俯后，两手扶地，练 习小幅度的振压。
(2)双脚并拢,两手交叉上举，然后上体前俯振压，尽量用 手掌跟触地。
(3)两脚分开，比肩略宽，两臂交叉抱肘后上体前俯并左 右连续摆动。
(4)两脚分开，比肩略宽，两手交叉抱肘后，向正前方连续 下压或一左一右的下压。
(5)两脚并拢，上体前俯后用双手抱住小腿;尽量使面部 贴到胫骨上。
(6)双脚站在台阶上，做前俯下压的练习，练习时,用手尽 量触摸台阶下的地面。
“俯腰”的练习要点是:塌腰、两膝挺直。
“俯腰”练习结束时，要注意先下蹲（抱膝全蹲），稍待片刻 后再慢速起身。以免产生头晕的现象。
9 什么是“涮腰”，怎样学练？
“涮腰”是腰功的一种。是上体以腰髓为轴的绕环动作。其 主要作用是提高上体在腰貌关节的环绕幅度和弹性。
初学者可练习以下方法：
（1）两脚分开站立，两臂向上举起,然后上体前俯至上体 和手臂与地面平行;随之做由前、向左、向后、向右、再向前的 平行绕环摆动，即涮腰。初学者可将涮腰的一周旋转分四段完 成，以体会涮腰时上体所应经过的空间方位。
（2）小幅度慢速的“涮腰”练习。
（3）适当增加幅度和加快速度的“涮腰”练习。
“涮腰”的练习要点是:上体绕至体前时，不要太低，绕至 身后时要仰头挺胸,两臂要随上体自然抡转。
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